女生減脂卡關求建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：168
體重：54
BMI：19
體脂率：26.7%（生理期後）

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。



三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...


早餐：桂格麥片40g+無糖豆漿400cc+蔓越莓乾10g

午餐：糙米50g or五榖50g
青菜100~150g(大多是花椰、菠菜、地瓜葉）
雞蛋全蛋一顆＋蛋白一顆
雞胸肉150g or 鮭魚100g or鯛魚片100g

晚餐：雞胸肉150g or 鯛魚片100g
青菜100~150g
偶爾加點水果

其他：下午約四五點會吃一些水果，多是芭樂、橘子、蘋果（約六點半運動）
也會吃半顆好市多貝果＋少量水果
近一個月內開始喝蛋白飲（運動後喝）
上述都是平日的作法
假日會有點失去控制，會吃正常早餐店的食物或乾麵、炒飯之類的，但不會到暴吃
偶爾也是會有飯局大餐
每天都有喝水2500cc以上




日常作息時間：8點半起床（九點吃早餐），中午12:00吃午餐
晚上六點運動，八點多吃晚餐，12~1點睡覺


生活型態：久坐上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
有s型脊椎側彎，醫生沒說會惡化，只說注意

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否



運動習慣：
約2016/9月多加入健身房，加入健身房之前，靠慢跑＋飲食控制，
體重下降9公斤、體脂下降4%左右（就是目前的體重、體脂） 當時慢跑一周約3~4次，
約七分半～八分速，時間超過30分鐘，最長一小時，
當時因為意識到一直有氧不是辦法，所以開始加入健身房，希望針對減脂更有效
長期也希望能增肌肉，加入健身房後的運動習慣：

初期大概花一個半月，先訓練一些肌耐力
之後菜單循環：
胸、二頭：胸（上、中胸啞鈴臥推，空槓臥推），二頭（就用啞鈴舉）
背、三頭：背（正反手站姿、坐姿划船），三頭（啞鈴或滑索）
肩、臀腿：（啞鈴推舉、側平舉，還有用w槓，但不知道動作名字），腿（負重深蹲、橋
式）

動作都8~10下，五組（狀況差就三組）
除了練腿的那天，其他會結束後會盡量加有氧30分（快走or慢跑or滑步機），心跳至少14
0
一個禮拜約運動4~5天

補上重量
胸：啞鈴臥推（中胸7公斤、上胸6公斤）臥推就空槓20公斤
二頭：6公斤

背：站姿划船（槓片加w槓共22公斤）坐姿划船20公斤
三頭：忘了...

肩：啞鈴肩推7公斤，側平舉5公斤，槓鈴立正划船（槓片加w槓17公斤）
腿：深蹲（槓片加槓25公斤）、橋式（10公斤）偶爾練相撲蹲（6公斤壺鈴）




我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我加入健身房之後到現在，體脂幾乎沒什麼變動....（肌肉量也是在29%那邊）
好喪氣..好像感覺都練錯了＠＠？都沒長進 希望體脂目標是可以20~22%，
肌肉量當然希望之後也可以提高,有朋友說我看起來不像26.5%，
他建議我認真增肌，之後再來減脂
可是我還是一直覺得體脂太高....請問我該如何調整？
真的希望突破這個卡關 謝謝各位了><


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