女生減脂增肌 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：161
體重：52.1
BMI：20.1
體脂率：24
照片：內有妊娠紋 請務必三思
http://ppt.cc/R8cZ 正面 大約是4月拍的
http://ppt.cc/6oLS 側面 大約是7月底拍的

日期 體重 BMI 體脂率 基代 內脂 身體年齡
04/22 55.9 21.6 29.8 1211 3 30 (康是美)
04/29 55.8 21.5 27.4 1219 3 30 (康是美)
06/03 54.2 20.9 27.1 1195 3 28 (康是美)
06/26 52.3 20.2 (公司體檢)
08/16 52.1 20.1 24 1210 3 25 (極限inbody)

08/16 inbody量的數據

(身體組成分析)
體重：52.1 理想體重：57
除脂重量：39.6 肌肉重量：36.6
骨骼肌肉重：15.4 身體總水份：28.5
蛋白質重：8.1 礦物質重：3.0
體脂肪重量：12.5 細胞內水：17.5
細胞外水：11.0

(營養評估)
蛋白質-標準 礦物質-不足 細胞量-標準
基礎代謝：1210 每日必需消耗量：1863
年齡評估：25歲 阻抗值：563

(目標控制)
體重-標準 脂肪重量-標準 肌肉重量：不足2.8kg

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：http://ppt.cc/Yway

一-五都吃這個 早餐店現成的
方便但缺點是美乃滋比較多

假日會買現做的起士蛋or火腿蛋
我不吃生的食物 所以不菜不美乃滋

平日早上沒喝飲品 只喝水

午餐：http://ppt.cc/PV1I

一-五都吃類似圖片的份量 公司供自助餐
1主菜 3-4副菜 沒有過水去皮 我敢吃的都吃
我會夾1份肉(1個手掌大小) 3-4份青菜(1份1個拳頭大小)
1碗白飯 生的不吃 魚不吃 中午飯後一碗甜湯

午點：下班後會跑步 所以4-5點會吃一點東西墊胃
1顆饅頭 or 2顆紅豆餅 or 2小包餅乾 or 1份水果
不會太多 下午沒喝飲品 只喝水

晚餐：同午餐

下班回家吃阿嬤煮的飯 1主菜 2副菜 1碗白飯
份量較中午少一點 但缺點是較油較鹹

午晚餐假日比較隨便 買什麼就吃什麼 不會讓肚子過飽
我的食量不小 一個便當吃完還滿容易的

其他：晚餐過後不再進食，對飲料已經無感，但零嘴還是會吃1.2口
上下午會各喝1000cc的水，每天至少有喝到2000cc
平日上班會盡量喝足，但假日就會喝比較少，只有1000cc-1500cc


日常作息時間：07:00 起床
08:30 吃早餐(早餐前會喝500cc的水)
12:00 吃午餐(午餐前會喝500cc的水)
16:00 肚子餓就吃午點 回家先跑步再吃飯
肚子不餓的話 回家先吃飯再跑步
17:30 下班
18:00 跑步35-40分鐘
19:00 吃晚餐(下午會喝滿1000cc的水)
22:00 就寢


生活型態：上班族


運動習慣：路跑5公里，35-40分鐘，心跳數約140~150左右，一週至少4天
有時會上健身房，一週2-3天，主要還是跑步機1小時
心跳數約140~150左右，調8.5-10.5，休息前會衝刺
其它機台不知道叫什麼，會做個10-15分鐘，心跳數約140~150左右

我的問題：

我想減脂增肌 全身都想練 特別是腹肌 因為生2胎都胖20公斤
肚皮鬆鬆的 希望可以練緊實一點 剛加入健身房還沒練過重訓
我不敢吃的食物頗多 營養攝取量好像不太夠 希望體脂從24降至20
飲食上先作調整 慢慢也會加入重訓 預計訂在每周一三五早上1小時
所以我想減脂增肌的話 菜單應如何修改較適合..

以下題外話

生完2個小孩後，肚子卻依舊像懷孕，最胖到57
從4月開始減肥，有節食過但覺得很痛苦
剛開始是騎腳踏車上下班，單程10公里
約35-40分鐘，心跳數約130~140左右，一週3天
後來天氣愈來愈熱就改下班後路跑，一週4-5天
期間沒跑步時也會跳鄭多燕，MC來會休息
運動快5個月，有時也會偷懶，跑步真的是靠著意志力跑完
真心認為我運動其實是為了可以吃更多的東西(誤

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