如何有效率的瘦 - 健身

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：26
身高：174
體重：80
BMI：26.42 （BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：23.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：香雞堡+鐵板麵+無糖豆漿一杯(700ml)

午餐：一般的便當 但是 半碗飯

晚餐：半碗飯 普通的家常菜 因為是家裡煮 我也不太能記得吃多少
粗估也是一個便當吧

其他：晚餐 飯後水果 芭樂 香蕉 橘子 很隨性


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

普通的辦公室文員生活~

每天大概12:30睡覺 7:30起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族

健康狀況：（是／否）

以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

以上皆否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

一天無氧 一天有氧

無氧: 半小時左右

伏地挺身30下 剝皮10下(蹲下 伏地挺身一次 全力跳起)
舉腿鐘擺10下 空深蹲10下 這樣為一組
一次三組

有氧:

慢跑，通常 跑一公里會拉一次單槓拉到力竭(4~5下)為一組 一次五組 通常半小時左右
(這組是間歇運動 所以 心跳數 改變很大...我也不太知道)


如果是純慢跑 則會一次跑個10公里 大概一小時左右
(有曾經跑完數心跳數 大概是 130下左右)

以前就有運動的習慣了 但是可能一周兩次而已 也沒有固定 就是 隨興做

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

半年前曾經74公斤 體脂20% (那陣子是因為在受訓..早上跑3000 晚上做無氧)

但是，飲食 一沒控制住 等我回過神 已經80了並且體脂25%..

然後最近跟我姐打賭 45天內 看誰瘦的多...

所以我開始提高運動頻率加食量減少(已經持續一個星期了)

但是 我不知道這樣子我的食量會不會還是太高

主要攝取為蛋白質與纖維 脂肪類的儘量避免..

基礎代謝是1700卡左右 我飲食方面除了少量外

也儘量不吃甜食與含糖飲料

我是想問說

這樣子 是不是就夠了 早餐會不會吃太多??

還是我應該增加熱量的消耗 每天早上早起一個小時跑步 晚上做無氧?

回到之前受訓時的情況 才有辦法 45天內 有效減重

如果各位前輩覺得沒照片 不好判斷 那小的在附照片上來

謝謝大家

--