如何有系統的持續減肥 - 減肥

※ 引述《sky2001 (prove it to me)》之銘言：
: 男 30歲 176公分
: 上班族正常作息

正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
也會影響減肥的成效哦！

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 以下是康是美的數據
: 6/24 7/4 8/19
: 體重 87.8 86.6 87.0
: 體脂 28.1% 27.3% 26.6%
: 腰圍 102cm 96cm
: 基代　　　 1865 1851

《不負責任數據表１》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│FAT：LBM 的流失率
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝85.8%：14.2%
│2012/06/24│ 87.8 │ 28.3 │ 28.1 │ 24.7 │ 63.1 │
│2012/07/14│ 86.6 │ 28.0 │ 27.3 │ 23.6 │ 63.0 │平均每周減0.42公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 20日 │↓1.2 │ ↓ │↓0.8 │↓1.0 │↓0.2 │
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
《不負責任數據表２》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│淨減 0.5公斤體脂
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤淨增 0.9公斤LBM
│2012/07/14│ 86.6 │ 28.0 │ 27.3 │ 23.6 │ 63.0 │
│2012/08/19│ 87.0 │ 28.1 │ 26.6 │ 23.1 │ 63.9 │平均每周增0.08公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 36日 │↑0.4 │ ↑ │↓0.7 │↓0.5 │↑0.9 │
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
《不負責任數據表３》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│淨減 1.5公斤體脂
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤淨增 0.7公斤LBM
│2012/06/24│ 87.8 │ 28.3 │ 28.1 │ 24.7 │ 63.1 │
│2012/08/19│ 87.0 │ 28.1 │ 26.6 │ 23.1 │ 63.9 │平均每周減0.10公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 36日 │↑0.4 │ ↑ │↓0.7 │↓0.5 │↑0.9 │
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝體重－體脂重
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋.....

【不負責任分析】根據《不負責任數據表１》～《不負責任數據表３》

1、由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及
肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目
也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......


2、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖
情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失
就算是美事一椿；減肥期較長的減肥者的水份也會流失，這部份也會造成短期間
的LBM下降。

務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實）


3、變重≠變胖，除非回升的體重中，體脂佔絕大部份！

短期內易影響體重與體脂率波動之因素如下：

－飲食過鹹：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重
而體脂率略低之假象。
（如：同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
－天候（天冷沒啥在流汗）、環境（都待冷氣房）...
－健康狀況（如生病、疲勞、生理期...）
－用藥（有些藥物易致水腫，如避孕藥）
－胃腸未排空。（一肚子大便XDD）
－飲食回憶錄未盡詳實。
－改變運動項目，使用到不同肌群。
－量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

: 內臟脂肪 13 12

根據《不負責任數據表１》

一般而言，

從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣

或是 改變／增加 運動項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用你之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣

同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失

再加上

肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、脂肪含超少水份、多餘的廢物或水份啥的...

越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，

只是很討厭的，這些也都是算進淨重（LBM）內

把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...

外型也才會比較屎臨（slim）XDD...

都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（抖）

另外，

通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現
（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，

特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，

卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

總之，羅馬非一日造成！

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 三餐：

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1749大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，在代謝正常前提下，
維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約
約２４９９～２６９１大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1749大卡 　２４９９大卡～２６９１大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2000 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 早餐 周間御飯糰*1 400ML牛奶 /周末麥當勞早餐漢堡+薯餅+牛奶

【早餐修改建議】530大卡

1、如下單選330大卡主食＋原菜單400cc低脂牛奶200大卡

1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份滿福鮮蔬堡 或 1份火腿蛋堡 或 1份乳酪醬口味的貝果
1份便利商店300～330大卡的三明治
1份≦330大卡的Subway
210g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
510g的水煮或清蒸南瓜
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃

2、早餐店：1份饅頭夾蛋＋1大杯無糖豆漿
1份饅頭夾蛋＋中杯微糖豆漿

3、摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

4、麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品
1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品

5、自製：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿 => 拌勻吃

160大卡飲品如下單選：
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果 或 半根香蕉

: 中餐 蛋餅+蘿蔔糕或粥類+水果一份

【午餐修改建議】620大卡（以下單選）

自助餐：1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份魚肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純青菜＋1.5份低脂白肉
或 1.5碗飯＋1份有拌炒豆蛋魚肉炒青菜＋1份無拌炒豆蛋魚肉純青菜
＋1份清蒸水煮低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份有拌炒豆蛋魚肉炒青菜＋半份清蒸水煮低脂白肉

天熱吃不下－生重300g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份160大卡的飲品
生重360g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份160大卡的飲品
2份大燕麥片266＋1包小7高纖堅果184＋1份160大卡的飲品

1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：白切肉便當、什錦滑蛋燴飯、魚肉類便當、牛腩飯、烤肉便當、xx燴飯....

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果 或 半根香蕉

: 晚餐 自助餐一主菜四配菜飯會挑五穀米 　

【晚餐修改建議】570大卡

《份量》請以你的拳頭 及 掌心（不包括手指=小叮噹的手）為單位

無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜：很油→3分之2個一般人拳頭即為自助餐的1份
還好→1個一般人拳頭即為自助餐的1份
豆蛋魚肉：1份=1個全蛋=2個蛋白=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊方干
=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～4分之3個手掌心 或 四顆手指面積大小
而厚度為小指尖最薄處的厚度

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完
家常飯：1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉
自助餐：1又1/4碗五穀米＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份甩油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5片豆干
或 3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△

生重260g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重320g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

或 以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉
1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 洋人的東西（ㄟ屎油逼打不油ㄟ歪）＋4匙低脂奶粉泡開
不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
或美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

或 以下410大卡自製選項＋△160大卡飲品△
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士

或 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
△160大卡飲品△如下單選：

5~5.5匙的低脂奶粉泡開
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果 或 1.5~2匙低脂奶粉泡開

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

07：30 晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
08：00 早餐530：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
10：30 早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
12：30 午餐620：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】
18：30 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
19：30～20：30 運動時間
沒事多喝水，多喝水沒事請見【水份攝取】
21：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事
23：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計≦１９００大卡 每日可喝水量：2610～3480cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 運動會喝運動飲料 偶而外食聚餐

喝開水就好了啦～

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2610～3480cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 運動：
: 從八月開始

所以你的有氧屎才不到1個月啊...

: 慢跑一週4~5天 每次30~40分鐘 距離5~6公里
: 重訓一週兩次 40分鐘後會去踩有氧機器20分鐘
: （當下是真的作到沒力，會隱約痠痛個兩天）
: 我的問題是目前的運動頻率到了一個很難再提升的程度，
: 兩個月體脂降不到2%體重只少了1公斤，但減脂跟增肌的
: 進度似乎很慢，所以是否飲食內容出了問題？

是（關電視）

儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！

畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，

除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，

長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，

別讓它三不五時錯亂
Ex. 暴飲暴食 或 不飲不食 或 暴食<=>不食（迴圈）

也別讓它還要分神擔心能量不足之下

究竟是應該降低運動效果 還是 乾脆啟動節能省碳模式
身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯

應該讓它的營養不虞匱乏，

它才能專注在拉抬代謝、減脂、留增肌、改善健康、優化體態...

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效 v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 如果目標放在年底前體重降到80 體脂22%

因為...

1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19%
20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32%

又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
BMI vs 壽命：http://tinyurl.com/8eta4rd
BMI vs 死亡率：http://tinyurl.com/8clubqt
BMI vs 男性罹病率：http://tinyurl.com/9la95vk
BMI vs 女性罹病率：http://tinyurl.com/8w5vxaj

2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失

3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象

4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就
越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿
=> 造就數據上的LBM流失假象

5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）


所以...

因為上述 因為... 那6點，所以再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

計劃終極目標：體重６８.７公斤、體脂率≦１５％、ＢＭＩ＝２２.２

　期望終極灑花日：２０１３／０５／０９～２０１３／１１／０１

　約２５８～４３４日，預計共減１８.３公斤，平均每周減０.３～０.５公斤

或

　期望終極灑花日：２０１２／１２／３０～２０１３／０５／０９

　約１２８～２５８日，預計共減１８.３公斤，平均每周減０.５～１.０公斤

而減下的１８.３公斤＝體脂↓１２.８公斤＋LBM↓５.５公斤

　流失率＝體脂：ＬＢＭ＝７０.１％：２９.９％（LBM流失≦30%）

計劃起始日：２０１２／８／２４（給你2天消化這篇文，並調整自己的計劃）

欲達成或加速上列綠底白字目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃

: 目前的運動強度還夠嗎？

運動可以不變，但重點是你目前應該先反思根基（飲食）夠不夠穩定

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模

式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路

當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效 v(￣︶￣)y

請見【不負責任飲食建議】

: 還請版友幫忙指教提點一下，謝謝！

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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