如何突破現狀 減脂+增肌 - 健身

基本資料

性別：（男）
年齡： 23
身高： 170
體重： 58.9
BMI： 20.1

體脂率: 15.9

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）


三餐內容
早餐：無糖or低糖豆漿+燕麥 加 外面賣的蔬菜蛋吐司(去美乃滋)
或者自己做吐司(夾結球萵苣數片+水煮火腿2片)

午餐：白飯(1.5~2份) + 水煮雞胸肉(1.5份) + 燙青菜(1~2份沾少許醬油膏)
+ 蛋(有雞胸肉就沒有蛋，通常是水煮蛋或荷包蛋)



晚餐：同午餐，可能有肉沒蛋 或 有蛋沒肉(最常這樣吃)
偶爾就吃外面的湯麵(陽春麵或牛肉麵類，只喝幾口湯)
自助餐(3青菜+1不炸的主菜)
便當(不炸為主，很少吃，一年吃不到10次吧)

其他：下午3點或晚上8點過後都容易餓，會吃1~2片白吐司+果醬(或全麥吐司)
每天會喝2~3000的水


日常作息時間：1~2點睡...早上8~10點醒，有要晨跑會6~7點醒


生活型態：學生


健康狀況：只留下唯一有的問題
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 偶爾作重訓會頭暈...


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.一周會慢跑3~4次，每次都是40~60分，距離大概是13~15圈操場(5~6K)，心跳沒
有記錄...持續應該算一年，有點斷斷續續...可能維持3~4周，就會有1~2周的停
頓，只有跑2~4次

2.一周都會打籃球4~5次，每次2~3小時

3.最近重訓比較積極一點
一:練胸、核心
二:練腿、核心、手
三:練背
四:練胸(重量最大只做到90%)、核心
五:練腿、核心
六:練手、背
日:休

練法大多採取金字塔，重量上去，次數減少，一個重量2組
金字塔上去後有體力會再做下來

胸部做臥推+夾胸

核心做網路上的腹肌撕裂者，或是負重做仰臥板，還有練下腹的抬腿

背的話坐舉槓鈴還有拉器材

手會用啞鈴練二頭、三頭、三角

腿的話做深蹲

每次重訓的時間都抓在1小時~1個半左右
重訓完會喝乳清蛋白(20~30G)泡豆漿

我的問題：

目標練到體脂10%以下
作息不正確，我知道也會調整，飲食跟運動的部分要怎麼改善(維持半年有了)
好像已經卡在這邊很久了(半年有)，是因為我跑步沒有辦法長久維持還是跑太慢嗎?

重量的部分也想要突破一下，現在臥推深蹲這些，都還做不到自己的體重
臥推:50 深蹲:55 我現在作完都比較不會痠痛了，可是重量+上去卻做不起來
還有很想要能拉單槓，可是雙手外闊的情況，我一下都拉不起來...

求各位幫忙!!!!





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