相信
如果相信是肥胖是因為
CRaP--因為個人行為導致多吃少動而肥胖
一卡路里等於一卡路里
就TDEE 目標是製造熱量赤字
如果是相信肥胖是內分泌失調 就調整內分泌
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我們不控制我們的體重 好比我們不控制的心跳頻率
要說TDEE只是個簡易的方針?
是喔 真是太簡易了
果糖=//=葡萄糖
碳水化合物=//=脂肪=//=蛋白質
原型食物=//=加工食物
高升糖食物=//=低升糖食物
還在單純計算熱量 這誤差有多大?
如果體重平衡
體重一年改變不到一磅
那我介紹一個誤差不到1%的精準熱量計算方式
你的身體
如果一年體重改變不到一磅
假設每天吃2000卡路里
1磅脂肪約為3600卡路里
這錯誤率甚至不到1％
這樣的重要的生理變量(體重)
不是由每日熱量攝入和輸出的模糊
(有的人根本不知道吃了多少熱量)
而是精確地由激素（主要是胰島素）調節
準度可達誤差一年不到1%
不到1%的會爆炸 TDEE誤差有幾%?
每餐都去算進食熱量
好比用手去控制心跳
吃飽撐的
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精神錯亂
如果是相信肥胖內分泌失調
就調整內分泌 斷食
生酮(高脂肪中蛋白) 運動
低升胰島素食物(禁止糖 精緻碳水化合物)
原型食物
如果相信肥胖是因為
CRaP--因為個人行為導致多吃少動而肥胖
就算TDEE 少吃多動
目標是製造熱量赤字 一卡路里等於一卡路里
只要會算TDEE
吃反式脂肪跟果糖都能減肥
真棒
可惜連運動都不太算在熱量赤字的減肥系統裡面
在胰島素系統
運動是為了降胰島素阻抗
方便分泌更少的胰島素
讓胰島素更好的工作
而如果相信CRaP--因為個人行為導致多吃少動而肥胖
就去算TDEE然後去運動
辛辛苦苦計算入口的每道菜 算熱量到了每克
再去辛辛苦苦地去運動了幾個小時
所製造出來的熱量赤字 不如少吃幾碗白飯
有的還會要求去辛辛苦苦算出運動耗了多少熱量
還要再辛辛苦苦的補充熱量回去
這樣莫名其妙搞了一圈叫熱量平衡
喊要算TDEE又喊熱量平衡的
在一卡路里等於一卡路里的世界裡
無異於精神錯亂
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肥胖不是因為熱量過多
曾有兩個短期實驗
在內分泌系統崩潰前
每天餵食10,000卡路里
與過量餵食它們50％的食物 其中46％是碳水化合物
最初開始增加體重 然後體重增加趨於穩定
當實驗結束後
他們迅速恢復正常體重 沒有保持獲得的任何重量
有如節食減重結束 會迅速彈之前的體重
因此通過限制卡路里來減輕體重的嘗試將不是有效的
因為太多的卡路里首先不是問題
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減肥療法歷史
十九世紀中葉到二十世紀中葉
我們認為糖和澱粉引起肥胖
肥胖的療法是通過減少糖和澱粉的治療
這是成功的
從1950年到2000年
我們認為卡路里導致肥胖
這導致了大量的熱量限制飲食
(其中大多數是完全失敗)
肥胖率爆炸。
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最簡單的方法
不要吃就好了
停止進食十幾個小時後
直接壓低胰島素
降胰島素阻抗 低血糖
脂肪的核心本質--存儲食物讓我們“吃”
當沒有什麼東西能吃
所以當沒有什麼可吃的（禁食）
我們吃“我們自己的脂肪”
這是自然的 是正常的
是我們的設計方式
有一個70天的研究
如果交替一天正常吃 一天完全禁食
會幾乎沒有任何肌肉損失的減重
禁食並不意味著你燃燒蛋白質來製造葡萄糖
你的身體在使用脂肪
這是有道理的
因為蛋白質是功能組織
在還有大量的脂肪時
禁食沒道理燃燒有用的組織
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不是那麼簡單的方法
運動可調整內分泌
調整內分泌的吃法裡面
吃的時間=吃的種類>>吃的熱量
吃的時間
禁食16小時起跳 隨人高興
吃的種類
一般來說
胰島素分泌量 碳水化合物>蛋白質>>>脂肪
低升胰島素食物(禁止糖 精緻碳水化合物)
原型食物 比加工食品消化時間更久 都是為了可穩定血糖與胰島素
生酮(高脂肪中蛋白)是高脂肪中蛋白原因 因為蛋白質還是會產生胰島素
*乳製品具有低的升糖指數與高的升胰島素指數
*乳清蛋白是牛奶成分裡面升高胰島素的主角 它升高胰島素的能力甚至超越全麥麵包
(高胰島素有利肌肉增長 所以 健身喝)
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最後
實驗發現 對食物的期待也會啟動胰島素的分泌
你的大腦需要一定量的葡萄糖才能發揮作用
但你不必一定要吃葡萄糖才能得到它
肝有個功用叫糖質新生
生酮飲食在國外已被使用入頂尖運動選手訓練中
因為血糖只能燒幾分鐘 肝醣只能燒幾小時 脂肪能燒幾天 耐力大幅提升
*超過20小時的禁食需要喝鹽水補充電解質
*在低胰島素燃燒脂肪的清況下並不會飢餓
*斷食與生酮為減脂法 增加肌肉效果不佳
*斷食與生酮會造成男性與女性賀爾蒙降低 (所以或許能治禿頭?)
處理方式
1.間歇性斷食 不要一直斷 隔天斷
2.插入增肌期 在沒斷食的日子大量飲食 並重訓
以期待過量熱量會變成肌肉 少變脂肪
3.食物補充 女生喝豆漿 有植物性女性賀爾蒙 男生補充鋅
斷食與生酮會同時造成男性賀爾蒙與胰島素的降低
高胰島素有助肌肉增長 低胰島素有利脂肪燃燒
在健身做的方式 將分開成增肌期與減脂期
省的要胰島素上上下下
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來源
https://www.dietdoctor.com/category/science-and-health/dr-jason-fung
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