小弟的菜單..請問各位先進們 - 健身

因為小弟工作時間跟一般人不太一樣
是固定大夜班晚上12點到隔天早上9點才下班
通常練的時候都是早上下班後順路
在公司附近有運動中心 所以就一併運動完才回家
通常是晚上10點多起床先吃點東西(大概半碗魯肉飯吧)
上班到半夜3~5點間會吃"中餐"(有時候是自己做沙拉、最近是自己做咖哩飯配豬排)
然後下班後大概10點出頭會吃"晚餐"(蛋餅+熱狗+豆漿一杯)
然後休息一下子之後去練重訓
練完之後會補一杯ESM的混合蛋白(costco賣的大包裝那種)
最後回家後因為會餓就再補吃點東西(烤牛肉漢堡肉比較多...配生菜吃)

目前身高170 體重約65
BMI現在是大概22左右..=.,="
因為吸收力算差了..很小隻沒肉

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菜單大概這樣：
星期一：胸部為主-槓鈴仰臥推舉+上斜啞鈴仰臥推+坐式機械飛鳥+雙槓撐體

星期二：跑步+腹部訓練(半身仰臥起坐)

星期三：手部為主-槓鈴彎舉+啞鈴交替彎舉+槓鈴斜板彎舉+啞鈴划船

星期四：跑步+腹部訓練(半身仰臥起坐)

星期五：腿部-硬舉+大腿推舉+直腿硬舉+背部-俯身挺背+引體向上

星期六：跑步+腹部訓練(半身仰臥起坐)

星期日：休息或以上隨意
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有些動作是機台固定的找不到參考名稱...大致上是這樣
通常重量是調整到接近最大出力
然後10~15下為一組，一個動作3組
通常做到第3組的時候都快做不完了
有去健身中心練的(一、三、五日)大約時間都控制在1小時內
練的時候會有小喘的感覺，不過汗沒有流很大(衣服還是有濕就是了)
意識雖然清楚可是怎麼想用力動作都做不太完

想問問大大們這樣練下去會有成效嗎？
因為重訓原本就是要花長時間的持續
所以小弟沒有很急著要多快就有明顯的效果
只是想確定說這樣練下去久了以後一定會有效(花長時間沒關係，但不想做白工)
還是小弟應該再把重量減輕一點，然後增加組數會比較好嗎@@?
在飲食的部份有沒有需要改進或注意的地方?
怕因為生活作息比較不一樣會影響到重訓的效果...
上來詢問大大們的意見....還希望大大們指點@@

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