小腹 V.S 跑步 - 健身

重訓前請記得要暖身 (有氧運動+伸展)
有氧運動的話 可以小跑步或散步 總之是要讓身體熱起來
伸展的話 以運動到的地方為主 所以主要是腹部

重訓後記得要收操 (以伸展為主 有空的話可以做一些有氧活動)
伸展的話 著重在伸展腹部

提供一個動作可以參考
整個人趴著 下半身放鬆 上半身用手撐起來
(這個動作類似我們站著做下腰的動作 但是是在床上做)
每次大約15~20秒 每回3次

以下是腹部肌肉來分訓練的動作 先從輕量開始(每回約做20次 每日2~3回)
如果不覺得有不舒服 就先慢慢增加每回的次數 或是增加回數


位置 腹直肌(上段)
動作 平躺 雙腳彎曲併攏
上半身抬起 力量集中在腹部
肩膀放鬆 雙手手指伸直觸碰雙側膝蓋即可 (感覺上背部離開床面)
呼吸 上半身抬起時吐氣 放下平躺時吸氣
次數 每次停留時間約5~20秒(依能力逐漸增加) 每回約做20次 每日2~3回


位置 腹斜肌(以向右動作為例:右腹外斜肌+左腹內斜肌)
動作 平躺 雙腳彎曲併攏
上半身抬起 力量集中在腹部
肩膀放鬆 右手手指伸直觸碰左側膝蓋即可 (感覺上背部離開床面)
呼吸 上半身抬起時吐氣 放下平躺時吸氣
次數 每次停留時間約5~20秒(依能力逐漸增加) 每回約做20次 每日2~3回


位置 腹直肌(中下段)
動作 平躺 雙腳併攏
上半身抬起 雙腳同時彎曲抬起
肩膀放鬆 感覺上背部離開床面即可
呼吸 上半身抬起時吐氣 放下平躺時吸氣
次數 每次停留時間約5~20秒(依能力逐漸增加) 每回約做15次 每日2~3回


位置 腹直肌(下段)
動作 坐在椅子上 背靠著椅背 雙腳併攏 彎曲放鬆
上半身保持不動 雙腳同時彎曲 膝蓋往胸部靠近
若是感覺不穩 雙手可稍微扶把手
呼吸 下半身彎曲抬起時吐氣 放下平躺時吸氣
次數 每次停留時間約5~20秒(依能力逐漸增加) 每回約做15次 每日2~3回


位置 腹橫肌
動作 平躺(雙腳彎曲併攏)或坐在椅子上(雙腳併攏 彎曲放鬆)皆可
上半身保持不動 作縮小腹的動作(像是用腹部呼氣一樣) 把背往後貼平
之後慢慢進階到可以自由移動雙腳 但仍可以穩定出力
呼吸 做動作時保持正常呼吸 腹部持續出力不放鬆
次數 每次停留時間約5~20秒(依能力逐漸增加) 每回約做15次 每日2~3回


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