小腿有脛骨外轉的問題 - 健身

怎麼看自己有無脛骨外轉
如前所述，省略

為什麼會產生脛骨外轉的問題呢？
常見的狀況有
1.股骨（大腿、髖關節）內轉
2.附著到脛骨外側的肌肉、筋膜過緊
3.腳掌往外偏（外八）

1.股骨內轉
常肇因於闊筋膜張肌緊繃
闊筋膜張肌主要動作是髖屈
但會同時造成股骨內轉
（走路跑步都要髖屈、久坐也是髖屈、以前大家最愛的仰臥起坐也是髖屈）
https://imgur.com/jSpf9Bk
股骨內轉後
為維持身體往正前方
就會出現脛骨外轉
https://imgur.com/XyJmQjV

2.脛骨外側肌肉筋膜過緊
首要兇手就是髂脛束
緊繃過短的髂脛束會直接把脛骨拉到外轉
https://imgur.com/14ftUXp

3.腳掌往外偏（外八）
因腳踝骨頭結構的關係
腳掌呈現外八必定帶著脛骨外轉
足部原因造成的外八
多肇因於腳踝或大腳趾背屈不足
在步態的腳跟離地（推進期, push-off）時
無法在額狀面維持腳掌往正前方
就會在水平面產生腳掌外八來彌補
同時帶動脛骨外轉
https://imgur.com/LZhdHC1
https://imgur.com/vLcZnrG
https://imgur.com/Rqsb8ZI

脛骨外轉久了後
會造成近端脛腓關節卡住
增加處理脛骨外轉的難度

處理脛骨外轉
需要評估上述的問題
股骨內轉就要鬆闊筋膜張肌、訓練臀中肌
髂脛束緊就要鬆、伸展
近端脛腓關節卡住就要鬆動
腳踝背屈受限就要鬆動、跟腱拉筋
大腳趾背屈受限就要伸展足底筋膜
還要訓練脛骨內轉的穩定肌群：膕肌

至於為何要處理脛骨外轉
如上所述
脛骨外轉常伴隨股骨內轉
https://imgur.com/6VIohYd
當這兩項同時出現時
就會產生髕骨外翻、足弓塌陷、拇趾外翻、足底筋膜炎等問題
下肢許多疼痛都與脛骨外轉相關
你現在不會痛，但未來有風險
https://imgur.com/R7NDqO0
https://imgur.com/R0K7TLg
若想完整處理
還是需要找熟悉運動訓練的物理治療師

什麼！？你的治療所只有幫你做徒手？
你聽過安麗嗎？ 誒不是
你聽過Kinetic Control嗎？
準備幾個月的時間跟錢
好好評估、跟著學運動治療

髂脛束、足底筋膜需要3個月以上每天伸展才有辦法變長
關節鬆動不是一兩天的時間
臀中肌、膕肌的訓練需要長期維持
評估及運動的細節非常多
自己土炮練往往會練錯

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