居家減肥心得(20公斤↑) - 健身

★先發對照圖

https://i.imgur.com/xvXC8cQ.jpg

去年 6月 85.9 公斤，
今年 5月 63.5 公斤。

跳 Tabata + 飲食控制瘦到 65.0，
三月才開始上健身房，
希望能進一步增肌減脂。


★四月量的 Inbody

https://i.imgur.com/TDxQpBi.jpg

這次應該是某種神祕因素影響，
特別低，三月五月量差不多都 13、14%，
也看不到什麼四塊腹肌 QQ

肌肉量非常路人，增肌好難。


★居家減肥心得

1、X-bike

消耗卡路里個人認為快樂錶？
而且的確也消耗很慢，
適合喜歡看電視、追劇、看youtube、唱歌，
邊騎邊做這些事的人，
不介意慢慢減，花的時間比較多的話，
也是有消耗到。

但我是超級弱，重量只有調到2，
輕鬆慢慢騎的，邊騎邊看youtube或唱歌，
騎很重很快的人或許比較有效率。

開頭好幾個月，
我幾乎每天騎到顯示消耗卡路里999大卡。

後來就比較少騎，但沒事看新聞什麼的，
還是會加減騎一下，感覺總比坐沙發好。


2、Tabata

推薦頻道：Allblanc TV

https://www.youtube.com/channel/UCq7bR6RxqqOx8cptc1-0AVQ

韓國頻道，專門上傳 Tabata 影片的，
以團體呈現居多，
小哥哥們都頗帥，肌肉養眼。

自備項目：瑜珈墊、翹臀圈 (增加阻力增加效率 )

個人減20公斤+，幾乎全靠這套裝備而已，
Tabata影片的話還有跳一些別的頻道的。

我之前是一天跳四到六支影片，
每支影片四分鐘，比較瘋狂的時期一天跳十支。

要注意暖身和自己評估狀況，
避免運動傷害，我扭傷什麼的蠻多次的。


伏地挺身部分：

https://www.youtube.com/watch?v=Xr_ZihNG67g&list=PLdSgH_zhtDujrhbLgFUGZLxrFH9nbUH5P&index=3&t=0s

比如這支影片裡面有一個動作是，
Archer push up，
這個我就是買了，
迪卡農幾十塊的伏地挺身支撐器，
加上戴工地手套 XD 才覺得比較好做。

正常伏地挺身做不起來的，
可以先練跪姿伏地挺身。
跪姿也做不起來的，
可以做推牆的伏地挺身。
我洗頭的時候都會順便做一點推牆，
次數多的話也是會累，
具體效果好不好我就不知道了，
畢竟我現在肌肉量還是超路人的，哀傷。


3、啞鈴

我是買迪卡農可調重量的20公斤啞鈴組，
使用上覺得要換重量非常麻煩.......
建議就挑個你現在要練的重量，
或直上很貴那種超好換重量的啞鈴組。

動作的話，只有很簡單練二頭、三頭，
啞鈴版的羅馬尼亞硬舉、分腿蹲或弓箭步。

這部分完全自己瞎練。


4、推薦的健身相關頻道

★ATHLEAN-X™

https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

Jeff 超專業以及對自我要求非常嚴格 XD
一年只吃一次作弊餐，就是生日吃胡蘿蔔蛋糕。

中文版：Fitting Room TW

https://www.youtube.com/channel/UChMD47wga5QpBnplqBb2x8A

翻譯很多 Jeff 的影片。


★營養健身葛格Peeta

https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A

本身營養學專業，健身講得也很好，
吃跟練都推薦看這台。


★營養師Ricky's Time

https://www.youtube.com/channel/UCd7BiGIGWKWGzwSSWlYQI2A

身材沒前兩個猛，努力往體脂肪10%邁進中，
但人帥，也很多營養學相關參考。


★Terrence Teo IFBB Pro

https://www.youtube.com/channel/UCKp-dGYDR9LOMDQipt2W9Fw

身材猛，除了教你練肌肉，
偶爾也會有他的三餐+運動前中後飲食影片，
或一些健身料理等等。


★好味營養師品瑄

https://www.youtube.com/channel/UCLwFOT4tHGaK9kqXXExhPFQ

這台個人猜測她應該是沒有在健身，
離健身人的增肌減脂飲食有頗大的距離？

主要分享各種主題飲食的熱量與營養素，
讓你更了解一些適合吃的與不適合吃的，
我覺得比較可以給只是不想變胖的人看，
至少避開地雷飲食，
我自己還是有加減看的一個頻道。


5、我個人使用的飲食策略

最基本的：

熱量總消耗>熱量總攝取>基礎代謝率

我自己都是心算個大概而已，
想要更精確的，
可以下載手機app：MyFitnessPal

https://play.google.com/store/apps/details…

對自我要求嚴格的也可以自備電子秤。

基代你可以自己google套公式，
雖然沒那麼準，但也能參考。

或是康是美可以免費量，
有的家用體重機也能測體脂肪率與基代，
可以到健身房或運動中心量 Inbody的話會更準。


吃什麼的話三言兩語難以道盡，
建議參考上面幾個youtuber的影片，
有講到飲食的非常多，沒事就多看幾支影片。

我大概就熱量控制+盡量吃原型食物，
減脂期蛋白質吃體重 x 2.2克的倍數。

比如說70公斤，減脂期我就一天吃 154克蛋白質。

蛋白質足夠會讓你減脂期流失較少的肌肉。

大概是減到中段我才開始比較注重蛋白質，
一開始也是瞎減，總之一路邊減邊看影片學。


蛋白粉的話CP值很高又方便，
我個人是非常推薦。

自己是喝My protein，
官網每天價格可能不同，
建議等54折、52折再買。

大推抹茶口味蛋白粉+自己泡無糖冷綠茶+無糖豆漿，
三種放下去一起搖！(好久沒喝調酒，哭)

蛋白粉品牌的話就看個人囉，
自己挑喜歡的牌子、口味、價格，
熱量與蛋白質比例上應該都差不多。

其他我常吃的蛋白質來源就，很普通，
雞胸肉、鯛魚、鯖魚罐頭、鮪魚罐頭、
無糖豆漿、豆腐、雞蛋之類的，
網上影片有很多可以自己看。

也有嘗試自己煮黃豆、綠豆，
不過嫌麻煩，後來比較少。

牛肉、鮭魚也很好，但比較貴我平常沒有吃，
除非是去吃火鍋吃到飽才比較會吃各種肉類。


鮮奶因為台灣也是比較貴，熱量也較高，
個人覺得CP值不如豆漿，
但畢竟是不同的兩種東西，
基本上我都喝無糖豆漿，偶爾買個鮮奶。

豆漿推薦：大醇豆無糖豆漿

同價格中總蛋白質量最高的，
反正豆漿的熱量與蛋白質比例都差不多，
所以我選這個CP值高。

真的喝不習慣無糖就，慢慢來囉，
有糖→低糖→無糖這樣慢慢減糖，
會習慣的！手搖店飲料也是這樣。


飲料沒什麼好講，
水、無糖綠茶、無糖豆漿、零卡可樂、黑咖啡，
我幾乎只有喝這些。

除非冬天很冷，可能會泡黑豆茶或南非國寶茶，
冷到爆炸我才喝個黑糖薑茶。


水果因為太多雷了，台灣水果種太好，
大部分都太甜 XD

比較常吃的大概香蕉、芭樂、小番茄。

香蕉和地瓜一樣，我就是當碳水來吃的，
比較少吃飯、麵這種精緻澱粉，
喜歡吃飯的人建議五穀飯啊糙米飯什麼的至少好點。

蔬菜、脂肪也是需要的，
記得營養均衡。

總之還是建議看專業的健身頻道聽專業的人講，
這邊只是我個人經驗。


有使用 8/16 間歇性斷食，雖然不是每天，
但台灣早餐店熱量炸彈實在太多 XD

所以我常常是跳過早餐直接斷食16小時才吃的，
在剩下 8 小時內把該吃的量吃完。

有興趣的自行 google 間歇性斷食。

48小時我也斷過蠻多次，
目前我最高斷過 96 小時，
水 (或無糖茶、黑咖啡)+ 海鹽 + 綜合維他命，
不過沒經驗不建議嘗試這麼高時數。

執行48小時斷食，感覺餓的時候，
就立馬喝水加吃一點點海鹽，
過一陣子飢餓感消失很快。


差不多這樣啦，很不專業的小小減肥心得，
有錯誤的地方也請大家指點與海涵，
祝大家減重、減脂、增肌都順利。

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