工作後開始復胖 - 減肥

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：155
體重：78
BMI：32.4
體脂率：生理期後37%

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1.統一無糖豆漿一瓶or波蜜低卡果菜汁一瓶加茶葉蛋1-2顆
2.早餐店的豬排加蛋(會有醬油膏)
3.早餐店的豬排蛋吐司不加醬
大致上早餐這三種循環，目前第一項是最常吃的選擇

午餐：自己帶的便當，五榖米0.5杯，燙的空心菜(全聯販售的包裝分五天份)or花椰菜4-
5朵，肉類1-2份(蒸絞肉/蒸魚肉/豬里肌排/粉蒸肉/炒蛋等等)
https://i.imgur.com/DrIytvv.jpg

晚餐：之前都吃自助餐居多，買一份飯，菜為炒高麗菜或炒空心菜，炒肉片或烤雞腿排
(去皮)跟蒸蛋裝滿一盒
近日開始回復到自己煮，一杯白米，燙空心菜(會淋一些油)，蒸魚肉、或是雞胸肉配花
椰菜(同樣也有加一些油)，這樣的份量為我與男友吃


其他：一個月0-1杯手搖(公司會請，通常不會喝完，都會剩下半杯以上)
每天水都會喝到1-2公升，忙的時候可能1公升


日常作息時間：久坐工作，上班時間為08:00-17:00
睡覺時間00:00-00:30之間上床睡覺，固定07:30起床
中午約12:40-13:00午休睡覺

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

每週2-3次重訓
每次訓練為深蹲50kg*5下5組+硬舉60kg*5下5組+肩推20kg*5下5組
補充:這組菜單目前練了2個月，從一開始深蹲40kg、硬舉45kg左右開始加重到現在的重量
沒有有氧，少數會去操場快走半小時左右

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我在幾年前是個體重過重的胖子，巔峰期快破百，現在的我有時會有膝蓋筋膜勞損或發
炎的問題
後來開始減肥，從快走/騎x-bike/每日一萬步開始慢慢一點一滴瘦到80kg
尚未上班前我都是夜貓，大約凌晨4-5點睡，然後睡到自然醒(約中午)，當時一天吃兩餐
(但是早餐是兩份)，沒啥事情就坐著打電動，後來接觸到重訓，就開始每週3次重訓，就
這樣瘦到68kg(體脂34%)
後來今年4月上班後，作息變正常，也變回正常三餐，但是體重在這半年胖回10kg
雖然體態沒有當年同公斤時這麼肥胖，但畢竟還是胖惹...心情覺得很阿雜
因為沒上班時我也算是久坐，差別就是從夜貓變成正常作息，睡眠時間可能少一小時左右
所以我的疑問是：
1.我應該要加強重訓的強度?
補充:請問運動量不夠是因為次數5下的關係嗎?因為5下的重量是我能負荷的最大重量
是否應該減輕重量，增加次數呢?ex改成深蹲30kg10-12下
2.我應該多安排有氧?快走或走跑步機爬坡可以嗎?
3.我應該飲食需要做改變?但是我不太清楚我飲食的問題在哪邊，希望有看出我飲食問
題的人可以提點我一下...
4.睡不夠的關係?要盡量提早睡?
不好意思問題有點多，截至目前真的有點不知所措，謝謝大家耐心的閱讀

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