幫我看看哪裡可以改進的 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：35（代謝急速減緩的大叔）
身高：165
體重：63
BMI：23
體脂率：14%~16.2% （早晚量，有點誤差，用TANITA BF-700量）
參考照片：N/A

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：家樂氏玉米片 + 低脂鮮奶 x 1 碗

午餐：素食便當（五穀米） x 1 個（菜基本上都會吃完，飯吃一半）

晚餐：一般的排骨便當 or 牛/雞肉炒飯 or 三寶飯便當（全吃完）

其他：


日常作息時間：06:30 起床；11:00 就寢。08:00~18:00 工作（坐辦公室）


生活型態：上班族


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
慢跑：每週 6 天（1~6，星期日休息），目前一次可跑 5000m，約35分鐘。

我的問題：
我的理想體重約在 58kg 左右，（二個月前約 67kg，目前降到約63kg），
但好像遇到瓶頸，降不下來了。

三餐加起來，應該有吃到基代，可是分配不是很均勻，有強者可以幫我調配
一下嗎？（外食為主，因為無法開伙）

另外我是三高，所以飲食想改吃清淡一點再加運動來改善。

每天跑步的部份是，是維持 5000m，但跑慢一點，還是維持現在的速度，但
跑長一點比較好呢？


--

--