幫批讓人餓翻的菜單 - 健身

※ 引述《pain99 (星)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：19
: 身高：165
: 體重：64
: BMI：23.5
: 體脂率：28(生理期後)
: 三餐內容：
: 早餐：全麥饅頭+低脂起司x2+水煮蛋一顆+自製無糖豆漿一杯(500ml)or把饅頭換成地瓜
: 自己看成分算共493卡
: 午餐：糙米飯混煮白飯一碗263卡
: 蔬菜蒸煮+湯類料理(蔬菜約1.5把 50~150卡)，調味料不超過50卡(一天)，共400~450卡
: 晚餐：同午餐，調味料不會再加
: 點心：水果1~3個(50~150卡，看飢餓量而定)，自製無糖豆漿500cc(180卡)，共230~330卡
: 運動習慣：心跳數約120~135，慢跑或騎健身車70分鐘(慢慢增加中)，持續一個月多
: 我的問題：
: 運動強度沒有辦法一下增強太多，目前這樣是我身體還能承受的量，會慢慢增強
: 只能從飲食著手
: 飲食全部算下來熱量大概在1573~1723卡，超過基代太多了
: 重點是我好容易餓，以上這樣的食物根本吃不飽orz
: 原本是大食量人，從小家裡就有吃胖才好的觀念，所以胃的容量被餵的很大
: 以前有發過一篇飲食文，後來又覺得熱量太高，調整成目前這樣
: 那篇文的飲食我只是勉強吃飽
: 現在盡量把熱量壓在1500以下，每天要挨餓是免不了的
: 吃完飯最多撐3~4小時，少則2小時就餓了，得補充點心，點心最多撐1~1.5小時
: 我試過蒟蒻麵、燕麥片代餐，
: 騙不了自己的身體，1小時後肚子就餓了，2小時後餓的頭昏眼花差點想放棄減肥....
: 吃超過基代太多又很難瘦，以我目前運動強度來看最多消耗200卡，要是吃太多是打平的
: 狀態
: 如果不吃又餓翻
: 請版友幫幫我○|▔|_


我看到你的年紀19歲，想提醒你該注意的不是減肥

這個年紀的女生不是該減肥，而是該注意飲食努力運動，留下最好姿態的自己

甚至我覺得你還有發育的機會，不是該減肥降低攝食熱量的時間

一個擁有正常生活的人類是不用減肥的

但是我們還是想要有很好的身材，所以以下方法都跟減肥無關，但是可以讓你身材好一點






運動一個月，時間短了點

全身紅血球換一次也需要三個月左右，不過有關的紅血球是攜氧量會增加

一開始恢復運動之後體重應該會上升，可能一到幾個月不等，看人

所以一直強調不要看體重要看體能表現

身體的肌肉纖維會適應你的運動強度，之後長一點點出來，看你給肌肉的壓力多大

以及有沒有適當營養與休息來決定，當然還有基因，基因影響很多，別太喪氣@@

鮪魚肚也有鮪魚肚的市場

肌肉纖維裡面會儲存肝醣，肝醣會含水，所以你身體會含水量多一點，會變重

但是不是脂肪變多變重，我說這麼多都是要你不要太在意體重

體重是一個簡單的指標，但是不是唯一解




你的飲食很健康很好，但是有點克難，偶爾吃點喜歡的東西很不錯

版友說多一些蛋白質的東西會好點

你可以吃複合醣類別吃精緻醣就好，簡單來說一杯飲料與一碗飯

選擇飯比較好，一片白土司與一片全麥吐司，選全麥吐司比較好

所以重點在選擇食物上，選擇好食物與量的控制

你選的食物已經在最大限度上最好的選擇了，相信你已經找過很多書與食譜資料等

才做出這些選擇，但是你還是覺得餓，這是有原因的，食物的選擇就不多說了

剛又看一次飲食@@

你的油脂量不夠，蛋白質也不太夠

油脂量會影響內分泌，尤其你是女的，油脂很多脂肪酸有生理活性

油脂可以多少吃一點，你如果自煮燙青菜，可以燙完起鍋後淋一小湯匙橄欖油

橄欖油是不飽和脂肪酸，不太適合高溫炒容易氧化劣變

肉可以吃，像是豬肉片或者雞肉燙一燙，沾點輕醬油

或者你可以吃豆腐豆乾等豆製品，也比較有飽足感

我都去市場買一塊豆腐十元，可以分午餐晚餐吃，很飽..

青菜一把20，午晚餐吃完還要送一些給房東，吃不完

另外下面會說你為何容易感受到餓


首先會餓是一件好事情，代表你身體運作正常想要更多養分

身體也回應你這個月來的運動努力成果，這時候你應該多攝取優質蛋白質與醣類維生素等

你可以吃蛋、豆漿、雞肉、牛肉、乳清蛋白等很多選擇

至於豆漿是很好取得也相對便宜的食物，板友也說別喝太多

上述你應該都了解

如果你已經精算基礎代謝甚至吃食物都還要過秤的程度

你的年紀要至少比基礎代謝多200~300大卡，至少，不要低於基礎代謝

你還有發育的機會，不要放棄發育，你以後沒機會了，減肥可以以後再減


1. 放心吃飯，把運動的頻率先拉高

你必須有足夠的能量才能支持你的運動，讓你身體恢復足夠支撐下次運動

2. 量與強度先不用管，那是三個月以後的事情，先至少把頻率拉高

看能不能一週六天，每次半小時~一小時之間，之後再考慮強度與量

3. 肚子餓的時候先確認你的喝水量已足夠，喝的水一定要夠，每天至少兩千

4. 專心吃飯，別一邊看電視滑手機吃飯


你的身體還沒適應習慣用脂肪當能量源

所以你運動至少要半小時，一開始很辛苦，要撐過半小時，用走的也沒關係

這個有個概念要先講清楚讓你了解

身體醣類與脂肪的分解與合成都是動態的，有比例性

你可以靠運動來提高消耗脂肪的比例性



我們身體利用醣與利用脂肪的循環不一樣

利用醣的循環系統比較快速，快速分解來應付身體所需

利用脂肪要比較多步驟比較多循環，很繁瑣..

這個因應到我們舌頭對味道的敏感性，對甜味是最無感的

因為需要很多很大量的糖才會讓你感到足夠滿足，這樣身體才能累積更多醣類來活下去

對苦味最敏感，一點點苦味就會讓你感受到，因為天然食物中很多有毒性的化合物

通常都是苦的，類似馬鈴薯芽的茄靈毒素、十字花科的硫氫酸、樹薯的氰酸等


你可以寫運動紀錄來確認你吃得夠不夠

如果你運動腳軟，很明確你吃不夠..或者明明半小時可以跑3千，但是這次要花四十分..

你真的餓就吃點東西沒關係@@，不要吃地雷食物..就好

喝杯牛奶吃個番茄，贏過吃份雞排+珍珠奶茶

少量多餐可以改善你的情形


拉高你的運動強度，也可以改善這種餐與餐之間容易餓的情形..

但是你現在不適合，類似做完高強度重訓的時候吃東西會反胃

或者跑完馬拉松時只想喝水，吃液體的食物等

這個跟交感神經、副交感神經有關


另外一個重要概念是有氧改善體態，不是靠運動當下消耗的多寡

是你運動後基礎代謝率上升與身體恢復消耗的熱量才是主流

所以你擔心你運動只消耗兩百卡，是不必要的

你當下運動消耗兩百卡，但是你之後基礎代謝會上昇一段時間

這段時間都多於之前未運動的狀態，而且你身體還會快速生合成很多酵素蛋白質等

會消耗不少熱量

吃東西的時候，身體產生酵素去分解食物，食物被分解成小分子從腸道吸收後

還要透過血液到全身，養分透過細胞膜也要能量才進得去

很消耗能量..所以現在出了很多主打快速吸收的能量果凍、雞精等

讓你不用再產生消化酵素去分解，而是直接吃小分子的東西直接吸收

如果你三個月後加入重訓，會有更長遠的影響

這是有氧運動比不上的優點

所以可以預見你如果要有所突破，三個月後加入重訓是勢必的


講完了

你可以做的就是維持運動頻率，確認自己是不是真的吃不夠

至少要吃高於基礎代謝200~300大卡，之後如果真的很餓再吃點營養東西

少量多餐，先讓你身體可以支撐高強度訓練

之後訓練消耗的熱量就會高於你的飲食量，就會減少體脂肪了

因為訓練強度要夠高，才會有這種交叉線出現

但是很可惜的就是大家都在達到交叉線之前，就被自己的幻想打敗了

大家都會幻想終點，覺得自己到不了，但是你只要專注當下就好了

有大目標、中目標、小目標，努力達成小目標就可以了

小目標要可以明確實行的，例如每天快走30分鐘

頻率、強度、量，三者組合而成的訓練強度要夠高

這個只能跟自己比，也只有自己知道

至於你說要減肥，我能講的都說給你聽

你如果有正確心態與正確方法實行，路比較走得遠，也是有很多偏方啦

我介紹個運動正妹給你認識好了@@，松哥的走跳人生、美樂蒂的運動日記

大兔的運動日記，都不錯，這才是年輕正妹該有的生活，別浪費自己的天賦與年紀

像我大叔已經回不去當年19歲

我常常在想如果我19歲的時候，有人提點我，也許....

我還是不樂見你節食，你該有的是運動與健康飲食，該有的體態都會來

那些是附加的

另外體育老師他們不該用跑操場來當作體罰

會讓學生對跑操場有懲罰的意味，讓學生的潛意識對跑步反感

講一些觀念，實際方法還是要繼續討論跟催

因為你還沒仔細講你怎麼測心跳，你一週運動幾天






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「要是我有一條圍巾，我可以把它圍在脖子上，隨便帶到甚麼地方」by 小王子

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