年後鏟肉之零意志力瘦身法 - 健身

很多人都以為，瘦身最需要的是意志力，如果瘦不下來，一定是自己意志力
不夠堅定。不過以我自己為例，我這輩子最瘦的時候，是十年前戴牙套那一
年，因為吃東西不方便、也不舒服、吃完還要特別刷牙，食量自然變少，瘦
了好幾公斤。

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這世上的確有人意志力特別強，可以藉著硬撐瘦下來。但是大部分人的意志
力差不多，而且「意志力是有限的資源」，它像肌肉一樣會用久會無力。這
來自心理學家Roy Baumiester多年的研究：不論在認知、情緒、身體上的
「努力」，各種自我控制的能力都來自同一個「心智能量（mental
energy）庫」。也就是說，準時上班、中午少吃一口飯、研究投資標的、陪
小孩寫作業，都需要用到認知資源，用久了就會不夠，這種現象稱作「自我
耗損」（ego-depletion）。

一個經典的「自我耗損」實驗，是讓大學生在飢腸轆轆的時候，做無解的幾
何問題。研究者將大學生分兩組，一組讓他們在解題前吃餅乾，另一組在解
題前吃超健康的迷你紅蘿蔔。你可能猜得到，吃餅乾的那組，耐住性子解難
題的時間，要比吃紅蘿蔔的那組長得多。另一個研究，是讓參與實驗的人看
一小段影片，要求他們壓抑情緒反應，然後再請他們握緊壓力計，計算在這
種不舒服的狀態下，他們能撐多久時間。結果顯示，壓抑情緒會明顯降低握
緊壓力計的忍耐時間。

限量供應的「心智能量庫」，讓我們努力做了某件事之後，便很難有心力做
好另一件事。比如白天工作累了一整天，回到家就不想做菜，也沒力帶小孩
出去玩，對另一半也沒耐心多講幾句話。而如果我們整天都在對抗食物的誘
惑，到了睡前肚子餓，可能會加倍吃回來！


瘦身失敗的原因，除了高估意志力的重要，還有低估環境的影響

人的行為非常容易受情境影響，一個生性內向害羞的人，在至交好友面前也
可能很多話；一個很愛講話的人，在老闆面前也會安靜許多，因為要讓老闆
盡情發言。環境對我們的影響比想像中大！所以瘦身要持久，絕對不是用意
志力硬撐，只要善用「環境的力量」，即使腦波超弱也能瘦。

要怎麼利用環境的力量呢？
1.減少份量：餐盤餐具換小、零食買小包裝、飲料買小杯、便當只買半碗飯、
我偶爾忍不住喝珍奶的時候會跟店員說珍珠少一點。我妹跟我說韓國少女團
體吃飯的時候公司會給一個紙杯，你要塞多少食物都可以，但就只能是一個
紙杯，這當然是一個殘忍的特例，不過若想要減少份量，我真的建議你在家
吃飯的時候，把所有要吃的都先夾進碗裡，才比較好掌控自己吃了多少。
2.增加難度：家裡絕對不擺零食、飲料、垃圾食物。千萬不能因爲一次買一打
可樂比較便宜就陷害自己的腰圍，想喝，就要走出去買。我覺得costco尤其
罪惡，零食份量都超大，我一定直接跳過食品區結帳，免得誤買太多零食。
3.事先選擇：前一天就為自己準備好清淡的便當，或是準備下午嘴饞時的低熱
量點心。
聚餐的時候，請不要約吃到飽buffet，或是不喝啤酒很奇怪的熱炒店，最好
約單點且份量精緻的料理店
4.不要一個人吃飯：我們在別人面前很難暴飲暴食，尤其跟瘦子一起吃飯更容
易吃不下..。當然也不要太常跟飲食控制困難的朋友吃飯，近朱者赤..。
5.多喝水：飯前一大杯水，減少胃容量，讓瘦身自然發生，這可是有研究根據
的喔！不然，至少要先喝湯再吃飯吧！



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