年長者訓練-本體感覺與跌倒風險之關聯 - 健身

嗨大家好我教練

從事教練職已經兩年多，是健康教練（ACE_Health Coach）

也專精年長者體適能相關（ACE_SeniorFitnessSpecialist）

目前跟許多長輩一起訓練了好一陣子，累積了不少經驗

想分享關於這個較少被提到的領域一些有趣的知識給大家


我的很多年長者客戶在第一堂課的時候就會清楚表達他的擔憂：

「我沒有辦法在小綠人時間剩不多時通過馬路，只好等下一次紅綠燈」

「以前可以輕鬆從床上、地上起來，卻突然發現一切變得困難許多，甚至需要透過輔助」

「孫子/女長大好快又很有活力，我想跟他玩卻已經沒有體力，也抱不起他了」

「我常常覺得膝蓋/腰/肩膀痛，看好多醫生卻都好不了，現在只能到處試試看了」


也因此年長者體適能訓練的目標很大一部份是著重在提高生活品質

其中也包含跌倒預防（Fall-Prevention）


統計數據顯示，六十五歲以上的長者有三分之一每年至少會有一次以上摔倒的經驗

其中很大一部份是嚴重受傷需要住院治療，摔倒也是年長者很常見會造成死亡的原因之一

目前也有很多的科學研究主題都是在評估各種不同降低年長者跌倒機率的措施


「運動」

運動就可以降低年長者跌倒的機率，而什麼運動可以更有效降低跌倒的機率？

單純肌力訓練就可以有效降低跌倒機率嗎？不見得

加入較多平衡挑戰，且累積達到每週三個小時以上的運動量才更能有效地降低跌倒機率

安排年長者訓練計畫前的體適能檢測，很大一部份就包含了平衡能力的測試

實際安排訓練計畫時，平衡感、協調性的訓練也佔了很大一環


那麼有哪些因素會影響跌倒機率呢？

肌力、肌肉量、肌少症，這些都是很常討論到的關鍵字們

而今天想探討的則是：本體感覺


本體感覺，是關於大腦如何「看」我們自身的一種描述：

四肢、軀幹在空間中的位置、動作，或是出力辛苦程度、重量、力量帶來各種不同的感覺

肌肉產生變化所帶來的感覺，就是肌肉上受器的刺激來源，這些受器就是本體感覺受器

對四肢動作、位置變化產生的感覺，稱為動覺（Kinesthetic）

當肢體移動時，鄰近的皮膚、肌肉、肌腱、筋膜、關節囊、韌帶等等都會產生形變

這些組織中各有不同的本體感覺受器，其中以肌肉中的肌梭做為最主要動覺的受器


你是不是曾經在激烈運動後，覺得整個身體的動作變得不自然、笨拙？

這不單純是因為能量提供不足，而是因為當肌肉因疲勞而進入虛弱、受損狀態時

本體感覺也會跟著變差，對於肢體在空間中的定位能力因此下降

舉例來說，馬拉松選手在比賽末段時的步伐踉蹌，不完全是因為能量即將用盡

一部份也是因為肌肉反覆地收縮造成肌肉微小的損傷

這些損傷同樣影響著本體感覺中對肢體的定位


「大腦不知道你的腿在哪」


定位能力下降也代表著受傷機率將提高

若從年長者體適能的角度出發，若受肌少症影響，就如同前述肌力受損的狀況

其本體感覺變差，也會讓大腦對於四肢的定位感變弱

執行不習慣的動作時，產生「踩錯一步」，跌倒的現象

站立的穩定性，兩個關鍵因素彼此互相影響著：肌力、本體感覺敏銳度

這兩個因素都來自於腿部肌肉，由腿部的肌肉負責偵測身體是否偏移

再身兼把偏移校正回來的任務

也因此，肌少症代表的不只是肌肉量的減少

伴隨肌肉量減少的還有神經動作單位（motor units）等


前面提到，肌梭是動覺中相當重要的受器，隨著年紀增加對肌力帶來的影響

同樣也會讓肌梭對於肌肉長度主、被動變化的反應改變

類似的狀況也會出現在肌腱受器(tendon organ)對於張力變化的反應

結果就是，年長者對於動作感覺的敏銳度會明顯下降，跌倒機率上升

規律且有一定強度的重量訓練具有維持肌肉量的效果

但對於維持神經與肌肉連結健康度的效力仍有極限


影響站立穩定度的因素不是只有肌肉力量

還包含膝蓋、皮膚等處的本體感覺、對視覺刺激的反應速度、準確度，以及前庭系統等等

也就是說，單單提升肌肉力量或許並不能有效降低跌倒機率

請加入更多包含平衡、協調性的訓練，或換句話說：功能性訓練


平衡能力的訓練應該在什麼時候做呢？倒是沒一定的規則

實務上，我喜歡在一開始做，我稱之為「暖身」，既是暖身，也同時是訓練、檢測

平衡能力的訓練、檢測，例如 Tandem Walk

直線、橫向的動態暖身、敏捷梯、簡易跳躍訓練等等

之所以放在訓練的一開始，除了暖身目的以外 對我來說也是在觀察今天客戶的狀況如何

評估他是否能夠完成今天預設的課表 如果明顯狀況不佳

是不是有需要預先調整的部分？


「每次訓練都要進行評估、檢測」


除了暖身時，訓練中仍然可以加入

分腿蹲、側蹲、單腳硬舉，這些單側的下肢肌力訓練除了負重加強肌力外

同時也可以是很好的穩定、活動度訓練

有時候放在訓練中，無負重、降低強度的狀況下也可以當作動態休息

更好地利用訓練時間


以上，一點簡單的訓練觀念分享給大家


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As a Personal Trainer

大多是寫些工作上遇到的事情、心情抒發，沒什麼知識的部分~

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