延遲性肌肉痠痛 - 健身

延遲性肌肉痠痛 應該很多人為其所苦

像小弟我就常常週日打球隔天早上全身痠痛到不行 導致週一的行程受影響

爬文和精華區 關於延遲性肌肉痠痛(以下稱DOMS)的資料好像很少?

所以自己去研究了一下 順便看看說有沒有辦法可以預防

查了一下以後 發現DOMS好像與許多有本來不知道的關聯

當然不是說都一定正確 但是這是我看了許多篇 覺得最完整詳細的資料了

來源：北市醫師公會會刊 2007年51卷2期

網址：http://www.ntuh.gov.tw/PMR/Lists/List14/Attachments/20/11876784081.pdf

----------------------------讀後心得--------------------------------

關於DOMS甚麼時候會發生?

當你從是"不習慣"的運動的時候 於運動後24hrs~72hrs後出現的痠痛現象

不習慣：1.比平常更高強度的相同運動
2.平常沒在做的運動
3.沒運動的人
---->以上需達中等以上強度
---->與個人肌耐力、健康狀況無關

這裡讓我聯想到撞牆期

撞牆期一般推論是說身體已經習慣了目前的模式

所以用相對輕鬆 消耗較少能量的方式去完成訓練 所已達不到預期效果就撞牆了

又說：運動後修復損傷組織亦需消耗熱量

而DOMS有理論說肌肉損傷才會出現 沒有DOMS則減少修復所耗能量 故撞牆?

所以評估自己是不是撞牆中可用DOMS???---->原PO假設

------------------------------學理區&無聊內容--------------------------------

發生原因：

1.乳酸理論：因乳酸堆積導致肌肉痠痛

目前大致上不支持此理論

1.體內乳酸於運動後1小時內即恢復正常值 且DOMS症狀出現時乳酸濃度也沒有比較高

2.從事不同運動 當下累積的乳酸值不同 與其後表現DOMS症狀強弱亦無關聯

疑點：可能大部分積在肌肉 所以血液濃度並不準?

2.痙攣理論：

局部肌肉痙攣，導致活動部位的血管壓迫而造成局部缺血，而使致痛物質堆積

致痛物質一多則疼痛→疼痛又讓肌肉的反射性痙攣→局部又缺血 (惡性循環)

推翻：肌電圖顯示酸痛肌肉並沒有相應的痙攣現象

3.結締組織損傷：

Hydroxyproline(HP) 和 hydroxylysine(LP)為構成肌肉纖維的成分之一，

臨床上在運動之後，可在尿液中發現HP和LP的濃度增加

推論DOMS的發生與劇烈的"離心運動"造成的結締組織損傷有關

結論：應該是最能解釋DOMS的一項理論了

而重訓時強調離心收縮的根據應該在這裡

另microtear(微撕裂傷)應該也是指這個

4.肌肉拉傷理論

肌肉中Z-line於離心運動後出現損傷情形與Creatinine Kinase上升

但CK最大濃度與DOMS出現時間有5天左右間隔

自推論：血中濃度與堆積在肌肉的濃度應該不一樣 跑到血液中=代謝掉應該就不痛了?

可是差5天才跑出來無法解釋

5.發炎反應

腫脹與酸痛最明顯的時間上是相符的，但發炎細胞聚集的時間卻和酸痛高峰點不太符合

目前認為可以部分解釋DOMS現象

6.酵素流出理論

因肌漿網(sarcoplasmic reticulum)被破壞而造成內含酵素流出 主要是鈣離子

最後引起發炎反應(回到5.)


----------------------------------結論-------------------------------------

以目前醫學研究認為DOMS是因為"肌肉本身實質上的損傷" (發炎、結構破壞)

所造成的 而訓練肌肉長大的要素之一就是"破壞"

故DOMS存在的訓練員應可得到比較大的肌肉量生長

所以平時才有人說 運動剛起步生不如死 久後甘之如飴

畢竟甘之如飴階段並沒有甚麼明顯肌肉破壞 相應而來的也就是撞牆期

也許DOMS是可以拿來評估"撞牆期"與"訓練成果"的好工具吧

----------------------------治療&預防----------------------------

既然都說是破壞而造成的結果

預防就是不要造成破壞就好了...也就是不要讓一開始所述3種情形發生就好了~~

不過這樣子還要練嗎.....

治療方面

1.牽拉運動

即一般所說伸展、拉筋 只是研究顯示結果不一 很難說到底有沒有用

但有一說是過去研究伸展運動時間不一致 所以效果也不一致是應當的

建議最少需做15秒以上

2.藥物

NSAID類藥物應可預防DOMS的發生 但是DOMS因其不治療也會自然痊癒

用藥物治療的必需性就存疑

除非是很嚴重的DOMS造成無法從事日常活動才需考慮

3.超音波熱療

這....一般人應該沒辦法實行這項吧....

據研究顯示也是有的有效有的沒效 姑且知道有這東西存在就好

4.經皮電刺激治療

用小量電刺激肌肉 可立即緩解DOMS症狀與增大活動範圍

可惜這也是一般人沒辦法實行的

5.按摩

效果未知

6.高壓氧

無效

7.運動

運動中對DOMS症狀可以減低到幾乎沒有

所以如果還能動 就再去動吧@@ 雖然我想應該是舉步維艱吧XD

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看來DOMS是沒辦法避免 還是等其自愈為上策

如果有比斯吉的能力就好了....

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