彈跳力教室 - 健身

※ 引述《felix840727 (Han)》之銘言：
: 版上各位大大好
: 小弟本身有在打排球，想要增加自己的彈跳力
: 上網搜尋之後有找到不少有增強彈跳力的菜單
: 但是我本身較少健身的經驗
: 所以擔心跟著菜單可能姿勢不正確（目前有在做無需器材的訓練菜單）
: 導致彈跳力沒增強反而先受傷或是白做工
: 因此想問一下台北有無增強彈跳力的教練或教室
: 我google過，可是好像沒有這方面的資訊
: 是因為只要找健身房的健身教練就行了嗎？
: 還是找專門訓練這部分的教練會比較好

找專業的，市面上很多教練都練的不錯，但不見得很會跳，
外觀參考價值不大，腦中裝什麼才是重點。
重點是對於功能性有特別研究的教練會好些，
尤其最好能兼顧最大肌力訓練、發力率訓練、
再來就是協調跟筋膜訓練，
整合起來能對跳躍有長足進步。

(那種不會帶重訓帶一些奇奇怪怪的徒手說功能的就別了吧)

: 煩請各位幫小弟解惑一下
: 手機排版請見諒
: -----

基本上沒有人能違反牛頓力學

爆發力 = 力量 ×速度

跳躍力也就是你在離地瞬間施加在地面的作用力

再來沒人有能逃離地心引力

P.E. = mgh = 質量x重力x高度

兩個公式套起來 重力固定的情況下 你想要求得最大高度

基本上就是增加 "力量" "速度" 或是 減少 "重量"

○特別強調的是這裡所指的速度是指：

"距離"除以"時間" 而距離就是肌肉收縮的距離 時間則是所花的時間

能在越短的時間把肌肉收縮的越多 就是速度越快啦~

https://i.imgur.com/KgCSB6e.jpg

https://i.imgur.com/QSUwm3M.jpg

上面的圖告訴我們力量和速度混起來練就對了！

那我們來談談增加跳躍力的方向

1.體重

最直觀的，若你能減少體重，在爆發力不變的前提之下，
你就能跳比較高！

這邊就是偏向體態訓練的範疇。

2.力量

這邊就講到最大肌力的重要性，
一般而言，當力量和速度各為最大值的30~50%左右時能產生最大的爆發力。
所以如果你最大肌力越大，你的30~50%最大肌力自然也越大，
你能產生的爆發力越強！

這邊就偏向力量訓練的範疇。

EX:大重量深蹲、硬舉

3.速度

這邊的話方向比較多，
A.增加肌肉及筋膜彈性位能儲存和釋放的能力。

這邊就偏向筋膜訓練的範疇。

EX:FP系列、箱跳、樓梯跳

B.還有加速神經控制和減低神經的抑制，
使牽張反射的反應時間縮到最短，
讓肌肉收縮的時間降到最低。

這邊偏向發力率訓練的範疇。

EX:PowerClen HighPull 或是負重跳躍

C.最後不管肌肉多麼強壯，
身體仍只能於神經系統所控制的速度範圍內動作，
動作的速度會受到神經肌肉協調的影響。
為了能夠發揮最大的離心和向心收縮機制，
合適的快慢肌纖維組合、
關節中心化的程度以致肌肉啟動時序的改善！
協調性訓練會造成神經肌肉支配系統的優化，
使之更有效控制活動的肌肉，達到神經肌肉協調性上升。
能讓你在最短的時間內號召需要使用的肌肉。

這邊就偏向協調性訓練的範疇。

EX:蹦跳 彈跳 繩梯 跳繩

==

好啦 剛好最近帶很多選手

基本上增加跳躍力來說

力量和速度都練的效果是最好的

https://i.imgur.com/Hi2jAPk.jpg

切記若你的目標是爆發力
基本上速度都是全力衝
不用刻意放慢
重量可以從
輕的 jumpsquat
中的 powerclen
重的 backsquat
都去練一下~
附一張建議重量參考表給大家抓重量
https://i.imgur.com/21w4p8Q.jpg

拋磚引玉一下

還有 增強式訓練的部份

我覺得需要一些肌力當基底

能防止能受傷 還有承受該有的訓練量

他不是一個很簡單、很初階的訓練

你若沒法認真做功課

花錢請"好"教練我覺得是不虧啦

==

未看先猜M大會來酸說 台灣教練廢物怎樣的QQ

--

如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，

我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。

--