從大肥---->小胖 - 健身

大家實在太踴躍了吧XD

所以另外開一篇寫我的訓練課表和大概吃甚麼

不過這都是我直覺出來的，所以不確定OK或適用

就附上平常維持課表，和減脂期課表 比較一下

不過訓練課表會隨著當天狀態有所上下波動，我都大概取平均值
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減脂期重訓菜單


胸


上胸槓鈴臥推
熱身 40kg 12~15下 兩到三組
70kg 12下 接 50kg 12下
70kg 10下 接 50kg 8~10下
70kg 8下 接 50kg 8下
70kg 6~8下 接 50kg 6~8下
60kg 8下 接 40kg 6~8下
60kg 8下 接 40kg 6~8下
60kg 6~8下 接 40kg 6~8下
50kg 6~8下 接 40kg 6下
50kg 6~8下 接 40kg 6下
50kg 6~8下 接 40kg 6下

平胸槓鈴臥推
60kg 4~8下 接 40kg 6下
60kg 4~8下 接 40kg 沒力
50kg 6下 接 40kg 沒力
50kg 6下 接 40kg 沒力
50kg 6下 接 40kg 沒力

下胸推舉機
單邊25kg 8~12 接 單邊20kg 6下
單邊25kg 8~12 接 單邊20kg 6下
單邊25kg 8~12 接 單邊15kg 12下
單邊20kg 8~12 接 單邊15kg 8下
單邊20kg 8~12 接 單邊15kg 8下

啞鈴平胸飛鳥
單手 12kg 8下 三組
單手 8kg 12下 兩組
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背
單槓正手寬拉 看心情調整
5組就 14 10 8 8 6
10組就 14 10 8 8 6 6 6 4 4 4

滑輪下拉
65kg 10~12下 接55kg 8下 接45kg 6~8下 三組
55kg 10~12下 接45kg 8~10下 兩組

啞鈴單臂划船
34kg 10下
34kg 10下
34kg 8下
34kg 6下
30kg 8下

坐姿划船機
單邊35kg 8下
單邊35kg 8下
單邊30kg 8下 三組

高拉拉背(用cable或是機械)
重量沒記錄了 5組

機械反飛鳥
重量沒標示 5組

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腿
頸後槓鈴深蹲
熱身 40kg 12下 2組
60kg 12下
80kg 12下 5組
60kg 8下

頸前槓鈴深蹲

50kg 8~12下 3組
40kg 8~12下 2組

腿推舉
150kg 12下
200kg 12下
300kg 8~10下 3~4組

單腳Leg Extension
15kg 12下 3組
10kg 12下 3組
Leg Curl (這重量記不太清楚 做到這邊都會恍神)
65kg 8~10下 接55kg 6下 3組
55kg 8~10下 接45kg 6下 2組
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腹

完全沒練.....
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三角肌
啞鈴側平舉
熱身 4kg 12下 兩組
10kg 8~12下 接8 kg 6~8下 5組
8kg 8~12下 接6 kg 6~8下 5組
啞鈴側平舉 接 槓鈴肩上推舉
8kg 8~12下 15kg 8~12下 5組
槓片前平舉
25kg 8下 3組
15kg 8下 3組
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減脂期 大肌群組間休息皆1分鐘
到後期有drop sets時
看情況拉高到1分半
小肌群 組間休息30~45秒

請用碼表計時 差很多XD

有氧接在重訓喝完乳清過5~10分鐘小休息以後

大概都是40~45min

划步機強度 熱身完
18/25(有熬夜就只有12 差很多= =)

跑步機 速度隨機 只求撐完45min T^T
減脂課表是胸背二循環
腿恢復不過來















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平常維持重訓菜單

胸

平胸史密斯臥推
40kg 熱身 三組
90kg 10~12下 測狀況
120kg 半下3次 3組
100kg 4~6下 3組
90kg 4~6下 2組
80kg 4~6下 3組

上胸啞鈴臥推 看人數多不多決定是否接在W槓上胸臥推後面
45p 12下 5組
有接的話
60kg 6~8下 接 45p 6下 3組
50kg 6~8下 接 40p 6下 2組
下斜臥推 (感覺很像在練手= =)
60kg 12下 5組
平胸啞鈴夾胸
30p 8下 3組
10kg 8下 2組
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二頭
看黑人大哥有沒有來玩大地遊戲 有就跟團XD
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背

滑輪下拉
熱身 80~100p 12~15下 3組
120p 12下
140p 10下
160p 6下
180p 4~6下 2組
200p 半下3次 1組

單槓正手寬握 8 8 6 6 6

坐姿划船機

73kg 6~10下 3組
62kg 6~10下 2組

cable 高拉背

插到底 5組

啞鈴單臂划船
45p 8~10下 5組
啞鈴後三角
30p 8~10下 3組
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三角
啞鈴側平舉
熱身 6kg 12下 2組
啞鈴側平舉 接W槓肩上推舉
8kg 12下 20kg 12下 5組
啞鈴前舉 接W槓肩上推舉
7kg 12下 20kg 8~10下 5組
肩上推舉機
45kg 8~12下 5組

剩下時間亂玩自己想練的動作
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腿

頸後史密斯深蹲
熱身 40kg 12下 2組
60kg 12下
80kg 12下
100kg 12下
120kg 6~8下 3組
100kg 6~8下
80kg 8下

頸前史密斯深蹲

60kg 8~12下 3組
50kg 8~12下 2組

機械腿推舉
插到底 10下 5組

Leg Extension
沒記重量...T^T
Leg Curl
沒記重量
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三頭
W槓碎顱者接三頭啞鈴伸展
20kg 8~12下 45p 6~8下 15組
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維持期就一個禮拜只做2~3次有氧
挑比較不累的那天做
實在很懶的做有氧= =
課表方面的話是一循環
組間休息就看同學輪器材的人數了
一般推到5組過後大家都跑光了XD
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吃的方面

平常維持

7:50 全麥吐司3片+火腿和起士 400cc全脂牛奶

10:00 大根香蕉兩根+無糖豆漿
or全家地瓜25~30摳一份+無糖豆漿
or全家飯糰兩個+無糖豆漿
12:30 雞柳伴飯(看心情加飯)
沒加飯大概自助餐2碗飯+3菜+1肉
加飯大概就3.2~3.5碗左右

圖片拍起來很小
http://ppt.cc/5gng
http://ppt.cc/UNL8
5:00 運動前 地瓜25~30摳一份
or再一份早餐不加牛奶

練完 乳清一份

8:00 1~1.5杯米+青菜三樣+肉兩份

10:00 一兩片土司 蛋蔬菜水果隨便吃了
特別想喝乳清 也會在這時候喝

12:00~2:00 睡覺

大概就是吃這樣

中間餓的話可能還會小塞一些東西

但基本盤就這樣了

假日或是出去玩時

夜市大概就是一條街買個三五百來吃

其他地方也是吃個夠 沒在節制

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偏向減脂時候 大概也是吃這樣

只是澱粉量就不會那麼多(從3.5碗-->2碗

熱量會控制在 基代+600左右(2400上下)

有氧量增多 休息天數會多一天

體脂就會明顯下降

假日晚上或中午和朋友出去

吃的東西內容就和維持期差不多

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打完往上看一下

感覺好像發錯版了XDDDD

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