復胖後的減肥計劃 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：158cm
體重：60kg
BMI：24
體脂率：33%~35%(每日起床上完廁所後量測)
基礎代謝率：1297(之前在康是美量的)
目標：希望能將體重降至50KG，體脂20~22%

參考照片：無

三餐內容

早餐：1.黑糖饅頭+蛋+500cc混漿(無糖豆漿+米漿)
http://ppt.cc/0rsA

2.三商巧福的起士蛋捲餅+360cc紅茶(有糖)或黑咖啡
http://ppt.cc/WvCt (官網圖片參考)

3.7-11吉士豬肉堡(350卡)+愛之味或桂格燕麥(約100~150卡)

4.麥當勞的滿福堡+黑咖啡


※以上四項任選一項，通常一週七天有五天都是吃第1項，剩下兩天是第2~4項



午餐：1.便當店的菜飯(任選4樣菜+飯)+一碗清湯
http://ppt.cc/C3Yt http://ppt.cc/VnZY
通常會選兩樣青菜(高麗菜+花椰菜)，剩下就看那天便當店有什麼菜，
但第三樣也盡量會選蔬菜類，第四樣有時會換成茄子、麻婆豆腐、
拌炒的豆干+冷凍蔬菜、蕃茄炒蛋...等等



晚餐：1.自助餐(選3樣菜+白飯或糙米飯)
http://ppt.cc/jbD0 http://ppt.cc/0ioo
這家是素食的自助餐店，我有觀察過吃完後的菜湯幾乎沒什麼油
同樣都會選高麗菜+花椰菜為主，剩下一樣可能會選絲瓜、大黃瓜等蔬菜類

2.吻仔魚便當
http://ppt.cc/tVkP
飯吃一半，剩下的吻仔魚和菜會全部吃光
同樣都會選高麗菜+花椰菜為主，剩下一樣也盡量選蔬菜類

3.潤餅捲+統一陽光低糖豆漿或300ml鮮奶
潤餅捲會要求不加花生粉和蛋酥，所以主要的料是水煮高麗菜+豆芽菜
另外還會有小豆干丁、菜埔、三片薄肉片(約隱形眼鏡盒長寬，切很薄)

4.滷味(高麗菜+三朵大香菇+烏龍麵)
不加湯跟醬料，只加一點辣椒，可能會加三片豆干或是一塊豆皮...等

5.不加雞油的雞肉飯(淡橘色保利龍那種漢堡盒的大小)+只淋一點醬油膏的燙青菜

※以上四項任選一項，滷味約兩週會有一次，一週七天會有三天是吃第1項，
剩下的天數就2、3、5隨機



其他：每週一天和男友約會，午餐和晚餐配合他飲食就會正常吃，
(正常吃的定義就是有主菜的便當全吃完這樣，但仍會避免吃炸物)
另外因為我的工作需要常講話，所以每天一定會喝2000~3000cc的水
有時候為了提神會泡一杯不加糖及奶精的黑咖啡來加水稀釋喝
一週七天可能會有兩天買三分糖的青茶喝
偶爾會有同事的愛心送小餅乾或小蛋糕之類也會在下午三點前吃掉
(偶爾的頻率大概每月2~3次)

日常作息時間：平常上班23:30前就寢，早上6:00起床
放假時視活動而定，可能12:00~01:30就寢，睡滿八小時起床


生活型態：坐辦公室的上班族，每天工作時間扣掉中午用餐為八小時，不加班
放假可能會宅在家用電腦，或是出去逛街...等

運動習慣：以前學生時代(約莫6~8年前)，每天都會去跑操場2000m
而且那時候上課和下課都會各走30分鐘回家(快走)

出社會後有4~5年都不曾運動，結果胖了10公斤左右
直到2011年9月終於意識到真的胖了很多，而且體力不如從前
所以又開始培養運動習慣，那時候體重63kg體脂37%
幾乎每天都會上健身房重訓半小時(主要都是練腿)
外加有氧一小時(跑步機快走時速6km或滑步機)

後來因為搬家，離健身房比較遠，大概搭車要半小時...
就變得很少去健身房，大概每週2~3天用橢圓機或跑步機1小時
最近發現這樣真的不行，就乾脆暫停了健身房的會員
從上禮拜開始一週三天跑操場4~5km(心跳數130~150)
這禮拜開始會維持一週五天跑操場4.5~5.5km
心跳數130~150，在30分鐘左右跑完
因為我是跑400m的操場12圈(不一定跑最內圈)
打算之後每個月增加1圈，來漸進強度
例如：5/1開始就變13圈，然後6/1開始就變14圈
然後每週會有一天去游泳1000m

我的問題：我都一直覺得我出生就贏在起跑點(出生體重4kg以上Orz)
從小到大都是胖胖的，國小三年級44kg，六年級時高達63kg
然後國中到專一這幾年都是60~65kg，直到專二才下定決心減肥
但是那時候因為不懂事，用了很多錯誤的方法減肥
曾經兩個月三餐只吃蘋果，雖然很快速的瘦了五公斤，
但後來身體終於忍耐不住爆發，大吃大喝後又復胖
後來專三~專五這段時間都是不忌口正常吃+每天跑2000m
體重才一直維持在52~56kg，直到出社會後沒在運動才又漸漸復胖
2011年9月開始運動後，那時候飲食大概就是早餐正常午餐少吃，
晚餐可能就只吃沙拉或芭樂而已，雖然五個月內從63kg降到56kg
體脂也從37%降到28%，但這樣的飲食終究還是讓我這個大胃王承受不住
所以一度大吃大喝後，現在又復胖成這樣-_-
然後因為我租房子在外面，無法開伙，只能外食
上面的菜單是我評估過自己可接受且之後不會因為承受不住而大吃大喝調整的
但不曉得這樣會不會還是吃太多? 還有運動量的部份不曉得是不是足夠??
上面的菜單和運動量我都是據實寫出，絕無隱瞞
雖然知道喝飲料不好，但也從之前會喝半糖珍奶等調整成3分糖的青茶
之後我會努力戒掉飲料，炸物和吃零食的習慣我也戒掉了
跪求大家給予批評指教，謝謝!!


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