微笑線（屁股蛋） - 健身

※ 引述《eunice1110xp (瓜~)》之銘言：
: 各位巨巨好～想請問大家有什麼重訓方式是練到微笑線那邊（屁股跟大腿交界處的界線）
: 呢？
: http://i.imgur.com/0VJ4TTa.jpg
: （網路圖片）
: 我平常會做硬舉+壺鈴單腳rdl
: 但對屁股下緣來說 硬舉沒什麼感覺 單腳rdl則是在屁股上側比較有感覺 所以想請問大家
: 做哪種訓練對於微笑線比較有幫助？ 謝謝


我也蠻愛微笑線的xD
以下是我的看法，歡迎討論：

1.體脂肪不能太低

2.屁股下緣要有足夠肌肉量


http://i.imgur.com/oVNK4wl.jpg
圖為曾多次拿下IFBB Figure Olympia Champion 的Nicole Wilkins
—>比賽時：充足肌肉量，但是體脂肪偏低。

http://i.imgur.com/gQI2Kcj.jpg
—>平常：體脂肪較高一些。看得出來屁股飽滿許多。



第一二點在原文回文裡已經有被提及了，我主要想要補充的是第三、四點，

3.大腿後側(hamstrings)的肌肉量不要多到無法與臀大肌做出區隔

http://i.imgur.com/jukEzlJ.jpg
http://i.imgur.com/c8KqJc7.jpg
—>強壯的hamstring和臀部的線條區隔不明顯。


4.還有一點非常重要的，那就是姿勢！

http://i.imgur.com/171qLIL.jpg
拍照時稍微extension，那條微笑線會比較容易跑出來～(如圖中的左腿站姿)
包括原po放的那張圖亦是如此～


怎麼做
：
1.勤練屁股，這是一定要的

（至於該怎麼練屁股、頻率、動作的選擇等等，
這個主題大到又可以另外做一篇討論，在這裡先不細談）


2.但同時也不要讓hamstrings長太大

—>可以選擇讓腿部肌肉牽涉較少的abductioin、external rotation，

—>或是練extension時，減少牽涉較多hamstrings的動作，
例如選hip thrust>>>deadlift
barbell glute bridge>>>hip thrust

—>但不是說deadlift就一定比hip thrust差
（或hip thrust就比barbell glute bridge差），
在適當的安排下，deadlift也是可以成為翹臀菜單上的選項。





這是我的菜單，無硬舉無深蹲：
https://www.instagram.com/p/BPPwtEIhgkc/?taken-by=datower

前幾天拍的照片～(我不喜歡明顯的quads =p )
http://i.imgur.com/lvkCGBA.jpg
(165cm,47-48kg，體脂15-18%)


延伸閱讀：
臀部訓練的五個迷思：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/210723046

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