想增加熱量攝取 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：21
身高：187
體重：95
BMI：27.2
體脂率：23.1
肌肉率：34.6


三餐內容：

早餐：

全家的兩根香蕉／350g-400g蕃薯+半個手掌大的雞胸肉+一杯乳清(蛋白含量26-30g)


午餐：

雞腿便當加蛋(或相等蛋白質約28g的主餐)只吃一碗飯+一杯乳清


晚餐：

雞腿便當加蛋(或相等蛋白質約28g的主餐)全吃完

其他：


日常作息時間：

晚上 23:30 - 00:00 之間睡

早上有排重訓就 06:30 起床／沒有就 07:30 起床

生活型態：重考中的學生


健康狀況：身體健康皆無以下預列狀況


運動習慣：一週重訓4天 練一休一

三天練早上一天下午教練課

每次1hr加要是當天或前一天沒練腿20分鐘跑步


我的問題：

目前的目標是增肌+減脂，照上面菜單開始健身到現在大概一個半月，以前的荒誕作息跟飲食不忍直視，直到最近真的覺得體力太差才開始運動

教練有幫我算代謝做飲食規劃，他說增肌的話每天熱量要超過2800kcal，但是照上面那樣吃的話大概2200-2400kcal左右

還有因為重考原因，吃的大部分都要在北車附近，比較難自己做飯或有特殊菜色

想請問要從上面的菜單調整增加熱量攝取的話,可以從哪裡下手？

有其他的建議也煩請不吝指教

手機排版，傷眼見諒

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