想尋求更均衡健康的方式 - 健身

※ 引述《FarkU (ㄍㄋㄇㄉ)》之銘言：
: 基本資料
: 性別： 男
: 年齡： 28
: 身高： 172
: 體重： 83.5
: BMI： 28.2
: 體脂率： 23.8
: 基礎代謝： 1824
: 骨骼筋： 32.7
: 內臟脂肪： 12

內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度

快於體脂。請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 體年齡： 44
: 自己買得歐姆龍體脂體重計量的取昨天早中晚三次平均值
: (腳踩體重計手持握把微電流計算的那種)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1824大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1824大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2100～2200大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容

這個以衛生署建議每人每日之營養配比為原則而估算出來的各類食物份數，
才是一個健康條件正常的人可以一直持續的飲食型態。
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 16 │ 32 │ │240 │ 70 │ 1120 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 4 │ 28 │ 12 │ │ 55 │ 220 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 89g │ 36g│339g│ － │ 2,080 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
: 早餐：水煮當季青菜(碗直徑16cmx高7cm水煮後塞滿)+水煮豬瘦肉片(約長4x寬6cmx厚1cm)
2~2.5份≒50~63 1~1.5份≒55~93（視水煮部位）
: 兩片+水煮蛋一顆，每天大概九點半吃早餐，但十二點就要吃午餐了，所以會吃比
1份≒75
: 較少。
180~231
: 午餐：水煮當季青菜(碗直徑16cmx高7cm水煮後塞滿)+水煮豬瘦肉片(約長4x寬6cmx厚1cm)
2~2.5份≒50~63 1~1.5份≒55~93（視部位）
: 兩片+水煮蛋一顆，水煮魚一條(長20cmx寬10cmx高3cm)，煮熟膨脹過後的白米糙米
1份≒75 16~18份≒880~1290（視魚種）
: 飯約兩湯匙或桂格純燕麥兩湯匙。
0.2份≒14
1074~1535
: 晚餐：水煮當季青菜(碗直徑16cmx高7cm水煮後塞滿)+水煮蛋一顆，水煮魚半條(長10cmx
2~2.5份≒50~63 1份≒75 8~9份≒440~645
: 寬10cmx高3cm)，煮熟膨脹過後的白米糙米飯約兩湯匙或桂格純燕麥兩湯匙。
579~797 0.2份≒14
: 其他：每天喝3000cc-4000cc瓶裝蒸餾水，偶爾會吃IKEA黑巧可力(一片500Kcal，一天頂
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 你這種減肥減，多喝水是超級無敵絕對需要的！

ikea黑巧每100g≒7.8g蛋白質＋46g醣類＋脂肪32g≒503kcal

: 多一片)，平常工作日飲食去油去鹽。週休一日，假日會睡到中午，午餐會吃一份
: 麥當勞套餐(通常吃無敵大麥克或卡啦雞腿堡，正常份量無加大)。晚上吃水煮當季

無敵大麥克：27g蛋白質＋45g醣類＋26g脂肪＋890mg鈉＝530大卡

: 青菜(碗直徑16cmx高7cm水煮後塞滿)，水煮魚半條(長10cmx寬10cmx高3cm)，白米
: 糙米飯約兩湯匙或桂格純燕麥兩湯匙。每天早上會吃天然綜合維他命x1+大蒜精華x1
: +螫合鋅x1+左旋肉鹼x1+葡萄籽精華x1。除了工作日一天頂多一片IKEA黑巧克力外，
: 幾乎不吃其他零食甜點。

看來你沒吃巧克力的當天的總醣類攝取量約為3x～4x公克，
有吃巧克力的當天的總醣類攝取量約為7x～8x公克，

這樣不算是正統的Atkins diet....but不管怎樣，高蛋白減肥就是很操肝腎...

另外，原文推文中，我說的鈉含量粗估計算如下：
┌─────┬───┬─────┬───┬─────┐
│ 類 別 │份 量 │含鈉量(mg)│原菜單│含鈉量(mg)│
├─────┼───┼─────┼───┼─────┤
│奶類 │ 1杯 │ 120 │ － │ － │
│肉魚豆蛋 │ 4份 │ 100 │ 29~33│ 725~825 │
│五鼓根莖類│3-6碗 │ 60-120 │ 0.4 │ 8 │
│油脂類 │3湯匙 │ 微量 │ － │ － │
│蔬菜類 │ 3碟 │ 27 │ 6 │ 54 │
│水果類 │ 2個 │ 4 │ － │ │
├─────┼───┼─────┼───┼─────┤
│總 計 │ － │ 310-370 │ － │ 787~887 │
└─────┴───┴─────┴───┴─────┘
: 日常作息時間：1.天氣晴朗：早上7:30起床，騎30分鐘腳踏車到公司上班，太早阿姨還在
: 睡沒人煮早餐，所以通常會到公司吃IKEA黑巧克力，中午有
: 公司司機載回家吃午餐，休息到14:30，繼續上班到晚上18:
: 00，下班騎30分鐘單車回家吃晚餐，24:00睡覺。

三餐的飲食：早餐500＋午餐1074~1535＋晚餐579~797＝2153～2832大卡
2153～2832：來自蛋白質的比例超高（每天約攝取將近22x公克的蛋白質）

: 2.天氣下雨：早上9:00起床，去吃早餐，司機載去上班，中午有公司司機
: 載回家吃午餐，休息到14:30，繼續上班到晚上19：30，回家
: 吃晚餐，24:00睡覺。

三餐的飲食：早餐180~231＋午餐1074~1535＋晚餐579~797＝1833～2563大卡
1833～2563：來自蛋白質的比例超高（每天約攝取2百多公克的蛋白質）

高蛋白減肥確認無誤。

: 生活型態：上班族，不抽煙不喝酒，常失眠睡不好。

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 運動習慣：單車，是那種會在極限運動公園跳來跳去飛來飛去的特技單車，不知道該算有
: 氧還是無氧，這跟一般認知的騎柏油路型態還蠻不一樣的，定速齒比28t-14t，
: 無法坐著騎，也騎不快，心跳沒量，不過平常工作日會騎到身體微微出汗。
: 我在大陸工作的城市天氣算不錯，一個禮拜幾乎可以騎單車4-6天。在台灣，至
: 少騎單車6小時以上，每三個月會有密集性的五天，下雨就不騎單車。在大陸假
: 日不騎車。每天會做滾輪練腰力，一週兩次Nike Training Club(類似有氧健身
: 操)30分鐘。

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８８次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１３～１３２次（１３２～１５１次佳）

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 我的問題：在兩個月之前的體重是88公斤體脂27%，我是在醫師的監控下實行某減肥法，這

請問你的醫師在監控你執行此飲食計劃的同時有沒有順便注意以下事項...？

1、開立綜合維它命和礦物質劑
2、第2周後每天檢測尿液中的酮體含量
3、做腹部超音波看是否有脂肪肝問題
4、循序漸進每周累增醣類攝取（醣類＝碳水化合物＝水果＋澱粉...）

: 樣吃的確是有瘦，該降得都有稍微降，不過聽說這減肥法蠻偏激的且時間久會
: 傷腎，又剛好我諮詢的醫生意外葛屁，所以想在此尋求另外一種比較長期又溫
: 和的方式去控制體重。前陣子身體檢查有稍微三高的情況(六個月前)，也想藉

正常人天天吃蛋吃到3顆也還好，問題你有三高，就算這三高只是稍微，坦白講，
天天吃3顆蛋是真的挺有種的.....╮(° □。)╯

: 由這個機會好好正視並緩解這問題。

直接請你看精華區比較快：【重要必讀】z-29-1-5. ◆ 低醣減肥法

: 謝謝幫忙！

寫太多，你也難吸收...簡言之，在不改變現有作息及運動情況下，你的飲食可以
這樣試試：

第1周：把現有肉量減半＋每餐升級成半碗飯＋菜量不變＋早午餐間1份水果

第2週：把第1周的肉量再減半＋早午餐升級成1碗飯、晚餐還是半碗飯
＋不變的菜量但可拌點油＋早午餐間與午晚餐間各1份水果

第3週：肉量每餐頂多2份＋三餐都是1碗飯＋不變的菜量一樣可以拌點油＋2~3份水果

第4週：肉量每餐最多就1~1.5份＋三餐都是1碗飯＋少油炒青菜或少油拌燙青菜
＋2~3份水果

每天的飲水量照舊，然後2~4周後量一下新的體重、體脂率，再根據數據變化決定
調整方向.....



根據能量不滅定律，任何可增加熱量消耗，或減少熱量攝入的方式，即有助於減肥。

不改變太多原本的生活型態＋可使人適應減重後的飲食型態＝真正持久不易復胖好方式

使用這麼極端暴力（對身體而言）的方式...真的是沒必要....╮(′～‵〞)╭

請參考15147篇（代碼#1CXPk5o3）□[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？


～以上純屬不負責任嘴砲聊天文～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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