想減脂，請幫我看一下計畫是否適合 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：168
體重：88.5
BMI：31.5
體脂率：28.5
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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：目前有兩種吃法替換

1.兩片全麥吐司+無糖花生醬+1/3罐水煮鮪魚+一把青菜+少許水果(芭樂or鳳梨or葡萄)+低
脂牛奶300ml

2.4湯匙燕麥+1/3罐水煮鮪魚+青菜一份+少許味噌調味煮成燕麥粥


午餐：大部分會回家吃偶爾才外食

回家吃：3/4碗糙米飯+(煎or蒸)3/4條魚or半塊雞胸肉+青菜一盤+煎荷包蛋一顆or煎雞蛋豆
腐一塊

外食：烤雞腿or烤雞排便當1個(請老闆飯給少一點，雞肉去皮吃)


晚餐：
運動前：香蕉一根
運動後：兩片全麥吐司+起司片一片or低脂牛奶300ml


其他：六日常常會跟女朋友或媽媽出去約會，但都會盡量不碰油炸類。


日常作息時間：6點起床，8~17點上班，下班後運動1~1.5小時，約23~24點就寢


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 坐太久站起來的時候會
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
週一：健身房的NTC課程一小時
週二：健身房的RPM課程一小時
週三：休息日
週四：健身房重量訓練一小時，主要是做上半身的固定式健身器材，固定都做8~10RM，3組
週五：健身房的飛輪課一小時，心率應該都有70~90%
週六、日：原則上是休息日，會看心情選擇有氧或重訓1~1.5小時


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為從9月開始就進入停滯期到現在，覺得運動的強度已經接近自己目前的極限了，暫時
沒辦法再加上去，原本早餐只吃一片全麥吐司+花生醬+一杯牛奶，晚餐都會大概照午餐的
型式吃個7分飽後去運動，但運動的時候會覺得有點想吐，所以調整一下三餐的比例，增加
早餐的量，然後把晚餐的吃法改為針對運動前後的營養補充，但怕這樣吃不夠，請前輩們
幫我看看有沒有什麼要改進的？

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