想減體脂 - 健身

※ 引述《naokon ()》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：158cm
: 體重：52.6kg
: BMI：21.07
: 體脂率：28.9%(康是美測量,內臟脂肪3)
: 參考照片：無
: 基礎代謝:1162(康是美測量)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1162大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1162大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1400～1500大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：通常都在睡夢中,如果有起床的話

現在開始不能這樣了，寧可起來喝杯奶或啥的再躺回去 XD
不過吃了熱騰騰早餐之後，應該會充滿活力不想睡吧 XD

: 會吃家樂氏special K穀片+低脂鮮奶or無糖豆漿
260~325（某K每100g366大卡；每份45g165大卡；低脂乳120；無糖豆漿160）

一一" 其實沒啥加工過的大燕麥片比較...健康吧...

有時3餐減為2餐 => 身體從睡前就餓到隔天午餐 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律
吃正餐！不管有心或無意，常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟
著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不
休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水
也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即下述之平原效應）

2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗

【早餐修改建議】主食250大卡：1.5份約68g的某K穀片
或 170~200g的烤蕃薯
或 2份約70~75g的大燕麥片
或 早餐店方型各式口味的饅頭1顆
或 1包便利商店的綜合纖果或楓糖腰果或杏仁小魚
或 2片薄吐司夾顆少油煎蛋
或 2片薄吐司夾半顆水煮蛋夾1片某牛起司夾些許生菜
或 2片薄吐司夾低脂起司夾些許生菜
（某牛脫還低脂起司每片僅35大卡；一般低脂約60~80）

飲品160大卡：1瓶無糖豆漿
或 500cc 義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 400cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 320cc市售低脂鮮奶（每100cc約49大卡）
或 等同熱量的乳製品

: 午餐：自己煮的,加了大燕麥片一起煮的白飯一碗+兩~三道菜(一菜一肉一豆腐)
280 25~40 60~80 30~60
: 飯後會喝低脂鮮奶一杯,偶爾會改喝即溶三合一咖啡
120~160 70~100
: 晚餐：自己煮的,基本上同午餐,有時會換成湯麵
395~460
: 飯後一樣會喝低脂鮮奶或是無糖豆漿
120~160
: 其他：晚上因為晚睡,肚子餓的話會去喝杯鮮奶或優酪乳,或是牛奶+穀片
120~200
: 飯後都喝鮮奶是因為以前上班時都習慣喝飲料
: 既然習慣戒不掉,至少喝鮮奶還健康一點
┐(─＿─)┌
: 嘴饞的時候會吃冰淇淋
: 一個月會在外聚餐一到兩次(婆家聚餐.朋友聚餐等)
: 朋友聚餐我可以選餐廳,會盡量吃得清淡點(ex:天仁純喫茶的茶膳套餐)
: 但婆家聚餐就沒辦法,公婆熱愛港式飲茶,每道熱量看起來都很高

【不負責任飲食分析】

早餐0~325＋午餐395~460＋午點70~160＋晚餐395~460＋晚點0~200＝860～1605大卡

860～1605 => 暴飲暴食無誤。一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝
才算暴飲暴食，但若以身體需求營養的角度來看，一下子給它基代
攔腰斬，一下子又給它吃很多....即使吃很多並未超過TDEE的份量
，但是，這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1500大卡營養，也別像
坐雲宵飛車一樣上上又下下的波動那麼大。╮(° □。)╯

讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康！
更何況你還有懷孕的打算.....╮(﹀_﹀")╭

【不負責任飲食建議】

【更改後的菜單－常態飲食】餐點間隔約為3～4小時 單位：大卡（kcal）

早上起床：來杯常溫或微溫熱的400～500cc水暖暖機吧 ( ′-`)y-～
早餐410：請參詳【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
或 150cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐410：維持原菜單不變
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
或 150cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐410：維持原菜單不變
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點120：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份當季水果＋200cc無糖豆漿
或 1份當季水果＋2～3匙脫脂奶粉泡適量水
或 300cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 600cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 拿顆蛋再切點青菜煮個蛋花湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。
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共計1430~1480大卡 每日可喝水量：1500～2000cc都ok（每次300~400cc分次喝）

: 日常作息時間：約AM2:00~3:00間去睡,AM10:30~11:00左右起床
: (老公下午才上班,快12點才下班到家,所以會比較晚睡)

ㄟ........你不是準備要懷孕嗎？這樣的作息甘厚？= =a

再者，符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：家庭主婦

關於運動......

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１５０次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 運動習慣：瑜珈1hr(一週一次)-->持續近三年
: 鄭多燕DVD套組Disc 2的肌肉訓練,約30min(一週3~5次)-->兩個月前開始
: X-bike,阻力3~4(看體力),30min~1hr(一週3~5次)--->半年多前開始

我建議你的強度可以從阻力3、轉速28~35km開始....

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

關於心跳量測.....

一般健身車的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是
末稍血循較差，等到儀錶版出現110～120的數字，實際強度可能都高到衝進無氧區
（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。

建議買個心跳錶，或是參考上述第4點免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距...XD

: 最近大概都是肌肉訓練DVD跳完+X-bike,一共60~90min
: MC來前體力比較差就會只做其中一項

休息，是為了走更長遠的路......MC來就休兵吧！

可配合服用精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？

: 我的問題：雖然體重正常,但體脂真的太高,希望能夠降到25%以下
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
原因請見【不負責任飲食分析】及下述【平原效應】

【平原效應】Plateau Effect

有些減肥者後續體重易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變
。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。
╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯降低基代，減少能量消耗（基代↓ LBM↓）
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

: 想請大家幫我看一下,還有哪裡需要加強或是要改進的呢?

麻煩作息想辦法調一下....早睡早起身體好！v(￣︶￣)y

: 還是我太心急了,應該再多給自己一點時間?

除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間......

精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加
z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？
z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率

: 因為三項運動三管齊下也已經兩個月了,腹部脂肪感覺一直都沒消
: 胖在腰部這一圈讓我感覺自己是代謝症候群的預備軍=___=
: 加上有計畫懷孕,很怕懷孕後沒辦法像現在這樣運動會更胖

雖然運動讓你代謝提升，但蠟燭兩頭燒讓缺乏足夠能源的身體疲於奔命......
保命都來不及了，何來餘裕幫你降體脂甚至降體重？！（請參考上述【平原效應】）

: 麻煩大家指點了~

借這篇再呼籲一下.......

究～竟～是年紀大了代謝變差還是天生就是易胖體質連呼吸喝水都會肥？

與其說年紀大造成代謝差，不如說是一直以來吃不夠（營養不足），所以身體認為
不需要那麼多熱量了，就把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進
去的東西用完，這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（
簡稱發胖XD）！所以呀，以少吃為工具的節食減肥真的是條不歸路！o(〒︿〒)o

當然也有可能長期或慢性營養不足，身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很
開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）..這部份比較像是慢性溜溜球......而這樣
的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....否則還真的蠻容易
造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭

這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯


╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯



～ 以上純屬不負責任作夢文，煩請2~4周後，根據新的體重與體脂率決定調整方向 ～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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