想繼續降體脂 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：24
身高：169
體重：63.6
BMI：22.3
體脂率：16.2%


三餐內容

運動前：全麥土司一片。

運動後：乳清葡萄糖各30克

早餐：全麥或雜糧饅頭一個 + 橘子一個 + 水煮蛋一個

午餐：鮭魚約120克 + 五穀飯兩碗 + 青菜一碗

下午茶：水果一碗 + 地瓜一條or全麥土司一片 + 大雞腿一隻不吃皮

晚餐：鮭魚約120克or雞腿一隻不吃皮 + 五穀飯兩碗 + 青菜一碗

晚上九點半：全麥土司半片 + 水煮蛋一顆

一天水喝約1800~2000cc

日常作息時間：晚上12:30~早上6:30、下午3:00~4:00睡覺


生活型態：等當兵的米蟲


運動習慣：

週一
胸：臥推5*10、啞鈴飛鳥+斜板臥推5*10、飛鳥機5*10
跑步機45分鐘。

週二
腿：smith深蹲5*10、leg press5*10、腿後上勾5*10

週三
背：滑輪下拉5*10、單槓輔助機5*10、T-bar5*10
跑步機45分鐘。

週四
斜方+下背：啞鈴聳肩5*10、立姿划船5*10、羅馬椅5*20
跑步機45分鐘。

週五
手臂：啞鈴二頭彎舉4*10、二頭彎舉機4*10、纜繩下拉4*10、反手纜繩下拉4*10
跑步機30分鐘。

週六
肩：啞鈴肩上推舉4*10、啞鈴側平舉4*10、前平舉4*10、逆飛鳥4*10
跑步機30分鐘。

週日休息。



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


提供一下我最近幾次的量測數據…

體重 去脂 脂重 體脂率
9/30 61.9 49.7 12.2 19.6%
10/28 61.5 49.2 12.2 19.9%
12/1 63.0 50.6 12.4 19.7%
12/30 63.2 51.2 12.0 19.0%
1/29 62.5 51.4 11.2 17.8%
3/1 61.6 51.0 10.6 17.2%
3/20 62.5 52.2 10.3 16.4%
4/9 63.6 53.3 10.3 16.2%




12/30~3/1這段期間，重訓菜單大致上跟上述差不多，但大多改成練輕重量多組數…

主餐的飯改成只吃一碗半，下午茶也有減量，估計一天吃約2500大卡。

3/1量inbody前一陣子重感冒，食慾不振故肌肉量有微降。




3/1~3/20這段期間飲食就跟上面詳述那些一樣，重訓變成較大重量，重訓完不跑步，

體脂有微降，肌肉量升。





3/20~4/9這三週加強了有氧想要減脂，都在上述重訓菜單後跑步30~45分鐘，

心跳約160左右，想說想把體能撐上去，飲食菜單沒有改變，

可是體脂居然沒啥下降。




雖然體脂率現在約16%左右，肚子是有變小，但還是肉肉一圈… = =

夏天想要去海邊玩能夠露一下，最近想以減脂為主增肌為輔，

想以不減LBM的前提下減脂。

不太敢自己亂把飲食減量，怕減到肌肉，肌肉真的很難練又練得很辛苦…

因為9/30~10/28剛訓練的期間，一天吃到2000~2200卡居然還掉肌肉，

我自己粗估現在的菜單約2500~2800卡…

想請問如果想維持或是微增肌肉量的情況下，

該怎麼在飲食或運動上做修正來大量減脂呢？

謝謝。



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