想請聖光媽祖板娘幫我批一批(跪) - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

我打的很長很長,要麻煩聖光媽祖板娘用力鞭一鞭了(跪)

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：172
體重：今天早上量63.5(小紅第4天)
BMI：21.46
體脂率：用我家的beurer體重計量25.0
用歐姆龍HBF-362量27.2(崩潰...)
基代：1343大卡(用上列歐姆龍量的)
參考照片：http://ppt.cc/EJ75 (詳細描述請看最下面提問的地方)

三餐內容(都是自己在家裡煮為主,這一個月都這樣吃)

早餐：1.130~150g的烤地瓜+500c.c自己煮的無糖豆漿或無糖黑豆漿
2.兩片白吐司+草莓果醬(約10g)或愛之味鮪魚片(這一個月只有4天早上是這樣吃)
一樣會配500c.c無糖豆漿
3.自己家裡做的紅麴饅頭1顆(大概150g重)+500c.c無糖豆漿
4.前兩天小紅來,改吃黑糯米糕(甜,加桂圓.紅棗.薑)約150~200g+500c.c.無糖豆漿
(只吃了兩天)
5.菜市場賣的7個50元麵包1個+500c.c無糖豆漿
(這個月吃了三天)
6.之前會只有喝大約800c.c的無糖豆漿,喝完直接吃早點的水果(如下)

早點：會吃水果 一個橘子 或 一顆甜柿 或 十幾顆葡萄 或 兩顆百香果 或 半顆芭樂
之前會吃火龍果~但最近買不到(大概不是產季) 沒其他以上水果才會改吃半顆蜜柚

午餐：
1.主菜部分:任選一種
a.媽媽醃的肉片(里肌肉,一片約75g,用醬油+蒜頭醃的)用油煎(大部分吃這個)
b.油煎虱目魚半片(煎完大概有150g)
c.媽媽煮的檸檬蝦(用檸檬汁,糖,辣椒等調味)約10隻
d.媽媽煮的三杯雞2塊(腿肉)(只有兩天這樣吃)
e.媽媽做的滷肉2塊+兩塊滷豆干(扁扁四方形那種)
f.煎白帶魚三塊,一塊約6*5公分的大小
配菜:
一份炒青菜(高麗菜或大陸妹(萵苣)或空心菜或青江菜)
(青菜最近改用燙的了~不另外加油,只加少許的鹽和高鮮味精調味)
或 一份滷白菜(加香菇,蝦米,雞蛋,用萬惡的沙茶調味)
是一次煮好一大鍋~要吃時夾一份加熱來吃
飯:
一碗約150g的白飯(最近已改成吃糙米飯)
湯:
白蘿蔔+魚丸湯一碗(含3塊蘿蔔+2顆魚丸)
(湯不是每餐都有,一個禮拜平日大概有2次正餐(含晚餐)會有湯)

2.自家包的韭菜水餃或高麗菜水餃12顆,一顆生重約20g

3.很偶爾媽媽會炒米粉,這個月有炒過一次

午點：跟早點一樣的水果

晚餐：幾乎跟午餐一樣,飯量減為100g左右,主菜也會減少為中午的2/3的量,菜量不變

晚點：跟早點一樣的水果,份量約為一半或者不吃晚點

其他：每個禮拜的六日的午餐會吃比較好,份量會比較多
例如,飯會變成200~300g,主菜份量會變1.5倍~2倍
青菜的量有時候也會變兩倍
幾乎不喝飲料
口渴時會喝水或者下午會喝一杯約300c.c.無糖豆漿
媽媽一個禮拜會煮一罐約1000c.c的養生茶給我喝(分一個禮拜喝完)
(養生茶是用紅棗.枸杞.東洋參.黃杞(?)之類共六七樣中藥煮的,有很淡的甜味)
平常不吃零食,但有時候一個禮拜會被塞一兩塊餅乾(好吃但是好罪惡阿~)
說穿了還是意志力不夠堅定才會吃進去的QQ
喝水量每天約1500c.c,我知道太少,最近有努力增加

另外,我很愛吃豆花,一個禮拜會吃一次豆花,通常是禮拜日吃,都是加花生跟粉圓

日常作息時間：每天晚上12點左右睡
有運動的隔天早上都七八點醒來(但比較淺眠,睡覺會翻來翻去)
沒運動通常十點過後才醒來(可以熟睡但無法早起)

生活型態：專職考生

運動習慣：

每個禮拜運動4~5天,小紅來的這個禮拜休息
1.慢跑5k,33分鐘跑完,然後會繞操場走個3圈才收操,自己測心跳約140以上
很喘,不能講話,跑完幾乎整個背都濕了
2.慢跑10k,1小時13分鐘跑完,然後會走操場1~2圈才收操,自己測心跳數約130以上
很喘,但還能講一點話,跑完也是整個背都濕了
3.之前天氣較暖時會去騎腳踏車,大概騎4個小時,約65公里
4.x-bike阻力4,時數約20,會騎1.5個小時,心跳數約120~130
5.周六會上健身房,做一點胸部.手部.背部.腰部的重訓,強度不高但都會噴汗,
做完約40分鐘的重訓後會跑步機40分鐘或滑步機20分鐘+跑步機20分鐘
跑步機時數8km,坡度0,(可以說一點話,心跳約140)
划步機是強度6,速度53左右(累到說不出話來但機器量心跳最高只有110,是他壞了嗎)

我的問題：

其實我已經潛水很久了>/////<
先說一下我的減肥史好了
從小到大一直都很胖
升大學健康檢查時體重72公斤,體脂肪35.1%囧...胖到被護理老師念
後來大一下失戀兩天沒吃東西一下子掉到66kg(不健康,好孩子不要學)
想當然爾一個學期又胖回去了,
大二大概都是69~70公斤,平常運動是打羽球,那時候跑400公尺的操場3圈就快陣亡了
大二下暑假還去吃萬惡的賀XX妄想一步登天的減肥(拜託好孩子不要學)
就是那種早晚餐吃代餐,中午吃便當,平時喝他的燃脂茶啥鬼的,
那時候一個禮拜會去跑3次操場,每次五圈
吃了大概四個月,有瘦到66公斤,
但是停掉之後,又是想當然爾的胖回去,還胖到71~72公斤,
後來到大四下,一樣是三天捕魚兩天曬網的自以為有運動,每周2次左右慢跑,
同時又為了謝師宴穿衣服要好看,節食減肥,(再次聲明好孩子不要學)
畢業前瘦到67kg,但是想當然爾的,謝師宴完又胖了,再度回到72公斤

畢業後因緣際會跑來這個版,約莫是2008年10月左右,看到x-bike這東西讓我超級生火XD
買了之後每天騎,2009年初約莫瘦到67~68公斤,
之後懶惰沒繼續運動加上大吃大喝,漸漸的到六月初竟然胖到73公斤QQ
那時候又失戀,一個禮拜沒吃什麼東西,沒瘦,
(對,壞孩子看到也不會想學吧~沒瘦耶XD~身體被搞糟了吧~囧)
再後來2009年10月的時候,小紅開始不正常,去醫院打了排卵針後正常了兩個月
到2010年初又不正常,而且沒運動+冬天大吃大喝竟然胖到了76公斤!(我不敢量體脂)
去看婦科抽血檢查,被醫生告知有多囊性卵巢症,還說"你太胖了,要減肥,這個病才會好轉"
所以從去年2月就開始下定決心減肥,
同時也吃避孕藥調經,吃過兩段期間,每段期間都長達3個月,
那時候的運動量大概是一個禮拜有三天慢跑,每次跑5k,有時候回家會x-bike半小時,
有吃藥的月份都瘦很慢,而且大概那陣子吃太少,頂多吃到基代甚至不到,
所以效果不怎麼好,(好孩子不要學...)
到去年的九月才瘦到68公斤左右,
一直到停藥後,去年12月才有瘦到63公斤左右,但小紅仍然不是很正常,
今年初因為又怠惰沒運動加上工作壓力加上過年大魚大肉,從63胖回68,
到今年四月才又恢復運動的日子,
今年本來跟朋友打賭六月底要瘦到57公斤,
因為心急,又進入了運動卻吃太少的惡性循環(我弟都很懷疑我有沒有吃東西)
而這種方式只讓我瘦到58.3公斤就再也下不去了(參考照片的左圖,看得出來體脂仍然很高)
不論再怎麼努力運動,再怎麼少吃都無法看到57開頭的體重= =
想當然爾,又復胖了,才九月初就胖到61~62公斤

九月中又騎腳踏車去環島,這九天中雖然每天都騎八個小時以上的腳踏車,
但卻破了我維持許久的不喝飲料的規矩,
而且每天大吃大喝又每天吃冰,
無形中把我的胃撐大,更因此戒不掉甜飲料囧>
(就是那種...運動完會瘋狂想喝甜的東西的那種慾望...我花了快兩個月才戒掉
靠的是運動完絕對不喝飲料,最近才慢慢不會有那種感覺,變成只想喝水了)
環島回來九月底雖然體重是62.6公斤,
但十月初又胖到了逼近65公斤....(參考照片的右圖,紅圈圈都是明顯油變多了QQ)
十月初小紅的量又不正常,讓我發現身體又開始不好了@@
十月中開始決定重返健康減肥的道路


其實我七月有改去看中醫,醫生說我長期作息不正常(平均半夜三點才睡),
不改回來12點以前睡,多囊性卵巢症永遠不會好@@
(多囊性卵巢有多難減肥有多容易胖,要麻煩各位版友爬爬文)
最近一個月有努力在調整作息了(大學同學要是知道我這麼早睡應該都會嚇死)
這個月小紅雖然晚來但是量很正常,
讓我覺得我糟糕的身體還是有救的(淚)
所以希望能好好調整飲食和作息,再配合運動
不只是希望減肥,更希望有健康的身體

想請教板娘的問題:

1.爬了很多很多篇板娘批的減肥文
還是希望能請板娘幫我鞭一鞭,
因為我的運動量大概是一個禮拜會5k,10k,5k,10k這樣分配
但總覺得體重沒什麼在降,也不確定是不是因為小紅來之前的水腫造成,
有人說我這樣吃太少,可是我覺得我吃超多的阿@@
哪裡吃太少= =+
還是說飯量需要再加量?
2.因為我都吃家裡,所以除了主菜是用油調理的,"感覺"沒有其他油類的攝取來源,
是不是主菜可以維持原本的料理方式而不改用水煮或清蒸?
3.每次慢跑的最後一圈我都會盡全力跑,但"感覺"我的身體很適應跑10k的運動強度,
就是大概定速跑到5k之後,心跳會沒那麼快了的感覺,我要怎麼打破這個適應?
難道要跑15k嗎?(我會用33min跑5k是想試試看能不能打破,這有用嗎?還是要跑更快?)
4.家裡有3磅跟12磅的啞鈴各2個如果平日要在家裡做一點重訓,但又不會影響有氧的體力
有可能嗎?(還是說其實這也是一種打破身體適應的方式?)
5.我的目標是55公斤以下,體脂20%以下,懇請板娘用力幫我鞭一鞭
看是要增加運動呢,還是多吃少吃什麼之類的,麻煩板娘了<(_ _)>



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