慢跑三週了 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：156
體重：56.5 (今天在藥局量的)
BMI：23.2
體脂率：26.8% (今天在藥局量的)
內臟脂肪: 4
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容
早餐：a) 起司蛋土司 (不抹沙拉)
b) 饅頭夾蛋
c) 春捲不加花生粉和糖粉
d) 燻雞漢堡 (不抹沙拉)
通常都是以上四種輪流吃, 有空會喝低糖的豆漿

午餐：公司供餐, 白飯一碗
　　　肉類：1) 巴掌大烤雞排　不吃皮
　　　　　　2) 兩隻炸的喜相逢
　　　　　　3) 滷肉瘦肉部份
　　　菜：大概都有兩份青菜
　　　　　百頁豆腐知道很油, 還是吃了一個巴掌大　@@

晚餐：1) 小便當盒份量的雞肉絲飯　（便當盒白飯格子大小大概　13x10cm)
白飯請店家裝2/3, 不淋肉湯
或是滷雞腿飯　不吃皮, 不淋肉湯
　　　 菜類會有3格, 全吃掉
　　　2) 鍋燒烏龍麵
　　　3) 牛肉湯餃　（因為每天都吃便當　@@, 想換一下口味, 我知道很油)

其他：（可免填）
水果類前天晚上會切好放保鮮盒
a) 1/8 ~ 1/6 顆的鳳梨, 一顆大概70塊
b) 芭樂1顆
c) 蓮霧3顆
d) 小番茄10來顆
e) 拳頭大蘋果1顆
f) 木瓜1/2~ 1/3顆 (因為木瓜切了要趕快吃掉...要多吃點）
以上大概每天挑2種帶去公司, 一整天就慢慢吃掉, 基本上都當季水果

飲料會喝自己泡的黑咖啡+全脂的鮮奶　1杯大概300cc.

辦公室同事分享的餅乾會吃個一兩塊

以前生理期前會吃波卡小泡芙之類的零食, 也愛吃麵包
不過現在什麼都漲了, 就乾脆不吃了

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
現在有運動, 11:30左右就昏睡過去了
早上6點被蚊子叮醒, 時間來得及就走路大概來回15分鐘去買早餐
7點10分左右去逛一下菜市場買水果, 7點40分到公司
一整天大概到下午5點40分下班


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
一整天坐著的上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

下班吃完晚餐大概6:30, 休息到8:00左右到附近大學跑步
400M x 13 圈　＝＞　大概40分鐘,　比"慢慢跑＂再快一點點的速度
下星期跑14圈看看好了.　
這要跑了3個星期

一星期會跑一~五, 星期六晚上是肚皮舞


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

最近跑步跑到第10圈開始, 左膝會有喀喀聲, 很像是關節沒卡好的聲音
也會有一點痛, 但我跑的真的不快啊~
回家後半蹲再起立, 也是有喀喀聲
通常隔天早上就不會有聲音了, 然後當天跑到第10圈就又出現了

今天中午吃完火鍋後, 去藥局買葡萄糖銨液,看到體脂計, 才順便量一下.
沒想到體脂那麼高啊
（因為是假日, 休息一下, 吃個火鍋沒關係的吧）

體重跟3星期前沒什麼變, 不過小腹有消下去了, 屁股小了一號, 也沒有那麼垂了@@

會自己摸自己的屁股, 覺得有差就超開心的

不過膝蓋這樣是不行了嗎? 下星期一再跑跑看, 如果真的不行, 就是游泳了

不過游泳一次要120....

現在在家裡有空會做深蹲或是立式跪姿, 看大腿肌肉會不會強壯一點

想要加入重訓, 沒有健身房, 有在家裡可做的　簡單重訓嗎？

可以不用道具, 階梯, 或是地板動作的　（住小套房, 空間不夠, 地板都是灰塵）


請問以上飲食或是有氧重訓部份, 有需要改善或調整的地方嗎？

謝謝~~

希望體脂可以再低一點, 穿得下2年前的窄裙套裝制服　

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