慢跑不夠喘要增加強度還是時間? (已爬文) - 健身

※ 引述《LondonTipton (蘭小姐)》之銘言：

小弟以微薄的經驗回文，如有不好的觀念，請各位前輩多指教

: 如題 @@"
: 主要想請教板上各位前輩 如果慢跑完不喘 要加強速度還是拉長時間?

如果你時間允許的話，拉長時間比較好，以下我會說明

: 我過去心肺功能相當差 也因為胖(人生顛峰期75kg 現在68kg 身高158)跑不動
: 每次學校體適能測驗輪到800/1600這個項目 我都是裝病
: 畢竟我連操場200公尺都跑不完 囧

嘿嘿我也是，不過我沒膽子騙體育老師，被抓到要再多跑幾圈(倒

: 開始慢跑的一兩個月來 覺得自己體力進步不少
: 雖然跑不快 但至少可以持續 不必走走停停或一下子就氣喘如牛了
: 最開始的兩個星期:3000m/35分鐘
: 第三個星期:4000公尺約40分鐘
: 第四個星期~現在:5000公尺約45分鐘
: 我都是每天晚上10點多去操場跑步
: 因為那時候人比較少 也比較涼爽 不會曬黑

我是早上5:00 ~ 8:00 ，跑道一圈400m

先簡單伸展一下(方法可爬文)，然後逆時針2~5圈，順時針2~5圈 (暖身)

然後再伸展一次，久一點5~7min，補充水分，調一下呼吸

正餐開始，慢慢加到適合自己的速度，然後維持速度20~30圈

跑到太陽出來，慢慢停下來(1~2圈)，伸展5~10min，吃早餐

一星期跑3~4天，1天間歇，2天休息



: 現在遇到的問題是
: 以前總是氣喘如牛 一副快死掉的我
: 現在跑完4000.5000卻不喘了 心跳也只有120~130之間 感覺偏慢....
: 跑完的感覺只有口渴.流很多汗 以及大小腿有點痠痛

先恭喜你有很大進步

會痠痛表示你速度已經夠了，心跳的話以舒服為主，畢竟是室外場地

我在跑完後會用冷水沖一下膝蓋，如果隔天會痠痛，我會再多休一天

: 請問是我跑太慢嗎? 應該加快速度嗎?
: 還是要以這個速度跑滿1小時呢?

原PO看起來一星期進步5min，目前可以跑到45min，那麼3~5星期後

很有機會適應60min的訓練，到那個時候維持60min的運動習慣吧

讓你的身體適應這樣的習慣。



加快速度我個人不推薦的原因在於你的體重(有冒犯請見諒)

小弟目前165/51(之前65)，用自己習慣的速度再加一點點去跑，隔天膝蓋

就會不舒服了，所以我間歇隔天通常是休息的。你跑步的時間還沒有很長

可能還沒感覺到膝蓋的問題，等到瘦下來之後，跑快一點或是玩別的運動

膝蓋可能就會跟你抗議了。

所以你的時間允許，以你目前的速度再延長跑的時間就好。

: 我的需求是減重和提升心肺耐力
: 請問我要如何改進?

剛剛去路跑版挖的

LSD的作用？
1.使肌肉中的微血管發達
2.強化心肺能力
3.促進脂肪分解成能量的效率
4.給身體一個長時間而緩慢的刺激，
進而訓練成擁有持久力的身體。

小弟對LSD的解讀為:

1.跑長時間(1~2hr)
2.慢速度(如果你5k用45min，你可以用你跑5k再慢一點的速度，跑45min以上)
3.跑完LSD是很舒服的，心跳約120~140(我的情況)，不喘 呼吸很順

LSD應該蠻適合你的

p.s小弟解釋有誤望各位前輩指正


: 謝謝各位大大的建議!! <(_ _)>

不客氣，飲食部份也能請其他版友給你建議


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