慢跑不夠喘要增加強度還是時間? (已爬文) - 健身

: 我的需求是減重和提升心肺耐力
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: 請問我要如何改進?
: 謝謝各位大大的建議!! <(_ _)>


你可以計算你的周里程

我假設你說"每天跑"還是一周有一天偷懶來說
你的周里程高達30km

這是一個非常長的距離
雖然你每次都跑很短也跑很慢
但這樣的里程數 真的不簡單


首先我要恭喜你達到現在這個里程碑
但我也想問你


「你這樣維持多久了？中間沒有任何的不舒服嗎？你從剛開始到現在過了多久？」

以跑步新手來說
周里程每周不應超過3km
增加到30km以後 每周不超過10%為主
為了就是避免受傷


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能開始跑得很長會很開心
發現自己體能變好也會很開心

路跑(跑步??)這條道路走到最後會發現

困難的不是訓練方法，
比訓練方法困難的叫做時間，
比時間還要更困難的叫做避免受傷，

如果要給個建議

1.將每周運動改成每周五次

2.將五次中的兩次改成游泳、騎車、飛輪...等等

刺激不同的肌肉除了讓你全身的肌肉更均勻外，
也有助於給你多方面的刺激，讓運動更有效率。

3.剩下的三次跑步 將時間拉長到1hr 強度稍微變強
(我有個疑問是妳的心跳是怎麼量的?120~130實在是非常低 晚上我心跳沒140會冷死..)

如果其他運動都不方便的話
還是建議一周只跑五天 而且強度幾乎不要變


我沒有猜錯的話

你現在的狀況並非長期維持
(每天跑且不會喘 心跳120)

因此你其實也不知道當你維持現在的運動量與強度
時間拉長會如何??

運動跟塑身是一輩子的

不要為了短期的快感而讓自己身處於高受傷的危險群 (周里程增加太快)


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總結：

1.減少每周跑步次數 注意腳踝與膝蓋的感受

2.里程可以稍微降低 時間可以拉長到1hr

3.每周里程增加上限是3km 周里程高過30以後 不要超過10%

4.盡量不要只跑步 做做其他運動 會讓你更有效率、更不會受傷、健身更完整

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p.s.操場跑超過1hr的不在少數 至少我知道台大師大東吳的操場 常常有人一跑就是2hr

至少我就幹過這種事情


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