我不要再當肉雞>_< - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：163 cm
體重：65.6Kg (去年11月68kg)
BMI：25
體脂率：30% (去年中量33%)
參考照片：
側面 http://bit.ly/wGhzGD
正面 http://bit.ly/x0y9Pd

基代：1377大卡 (有在運動的朋友說太低了)

上手臂 29cm
胸下 82cm
腰 80.5cm
臀 100cm
腹 92.5cm
大腿 58cm
小腿 37cm

三餐內容

有早起運動時：香蕉/蘋果/橘子/番茄 看心情吃

早餐：無糖豆漿/糙米漿/林鳳營牛奶(全脂) 400~500mL +
麥片/茶葉蛋1顆/番薯(大小與全家差不多 吃一半就很飽)

早點：小番茄/橘子/早餐沒吃完的番薯

午餐：
上班日，通常是便當 菜類全吃，肉類一半，飯通常會吃光或剩2~3口左右，
麵類除湯以外都會吃光光
假日回老家，一碗白飯+大量青菜+有什麼肉就吃什麼肉 (大多是豬魚雞肉)

點心：一小份餅乾(喜餅那種小包裝)/橘子/番茄/蘋果/香蕉/棗子
(基本上看產季，蘋果番茄香蕉必備)

晚餐：
上班日，有空的話就自己弄燙青菜(蒜頭醬油)/海帶/炒蛋黑木耳+
雞胸肉(醬油膏)/清蒸薑絲魚肉/竹筍燙肉絲(主菜常換)
+糙米麥片飯(偶爾會加紅豆)
太累時，$30燙青菜+白飯+滷蛋/海帶
假日回老家，一碗白飯+大量青菜+有什麼肉就吃什麼肉 (大多是豬魚雞肉)

若是先運動才吃飯會先喝點溫豆漿或溫牛奶再如上吃，
菜量會比較少，運動完比較沒胃口
飯後才運動會喝溫牛奶/溫豆漿+番茄/蘋果1~2片

其他：星期五或六是解放日ODO+
通常與朋友會去吃簡餐或是大伙一起煮大餐或是嘴纏吃份炸物，
中餐便不吃肉改以大量青菜平衡。
不太喝飲料，冰品這一星期開始戒了，
每天早上先200CC溫開水，每天少說1500CC開水。

日常作息時間：
週1~5：6~7點起來，9點上班，6點下班，
偶爾會留守到8~12點，9~1點睡覺(通常10 11點就會睡了)

假日：10~12點起來，因為早餐吃的晚，
午餐會吃比較少或是下午1點多才吃，一樣12點以前就寢。

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
朝9晚6的上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
深蹲(沒拿東西)：20秒、20秒、30秒
一開始蹲不下去也撐不到10秒到現在可以蹲比較低超有成就感 ヾ(ﾟ∀ﾟ)ﾉ
記得蹲直角會傷膝蓋? 我有注意膝蓋不要超過腳尖，
靠大腿在撐，大腿前端比較酸是正常的嗎？)

開合跳：10下、休息5秒、20下、休息10秒、20下、休息10秒、30下
(跳這個很爽快，但是一輪跳30~35下就極限 "(*ΦωΦ) )

BUEPEE：10~20下 (20下真的是極限...扶地挺身壓不下去orz)

以上每天(星期日或身體狀況不好除外)熱伸後都會做，執行一個多月。


代謝訓練：這是參加FB社團有個媽媽推薦的，自己有改些動作比較上手，
另外我只有啞鈴1&2KG各2，暫時沒預算換，而且光這樣手就很酸Q_Q
每次10個動作 有用到啞鈴的至少每邊會做30下 其他做15~20下，以下是動作
1.Squat & Press
2.upright row
3.Lunge (壓下去會再伸直手將身體往往前跨的腳那邊轉)
4.One arm row
5.Russian twist (做這動作會莫名的開心說ヾ(ﾟ∀ﾟ)ﾉ扭)
6.crunch (睡前也會做，身體熱熱睡覺很舒服)
7.glute bridge (一樣睡前會做，這個可以做到40下>D< 過陣子想嘗試單腳看看)
8.side plank
http://bit.ly/zIDUZK
我是照這影片做的，可是好難挺起來冏...，
所以我自己改成挺5次，曲腳的可以10秒，伸直腳只能5秒orz，
而且撐地的手會有點痛是正常的嗎?
9.不知道叫什麼，同 side plank 伸直腳，然後在上方的腳往上開像這樣○－＜
10.back extension

有氧：鄭多燕一代的ROBI或是啞鈴操/
x-bike 重量3 速度約21~25 30~60分/
快走60分以上 可以邊講話有點喘的程度

1.3.5代謝訓練，2.4.6有氧
星期日休息偶爾會揪團快走，有時候星期五吃大餐吃太晚也會休息一天

沒事看電視也會騎x-bike，不過就放空沒特別限制速度，只是想動而已XD

早上運動：X-BIKE 30~40分或代謝訓練的挑5個動作做15下

我的問題：
工作後從58KG胖到75KG，前年被家人抓去吃過半年減肥藥到56KG，
後來因為工作上與家裡一些事情以及被可怕的前輩追求逼到有憂鬱症，
沒看到陽光根本不敢睡，經期變成10~20天就來一次，
量雖少可是越來越痛，嚴重到一來就無法上班，照過超音波子宮沒事，
而且吃減肥藥後腹部(肚臍下方)開始長毛，對女性來說這根本是惡夢orz，
真後悔沒有早點看到這個版，不該吃減肥藥的，現在是對西藥很過敏，
除了經痛真的不行會吃止痛藥以外，都是看中醫，有在吃中藥調養身體，
不過問我要不要埋針減肥當然是不要，經歷過一次就怕了。

因上述原因覺得不能再這樣下去，以及心理醫生鼓勵用運動轉移注意力，
一開始兩天運動休息三天也只有騎腳踏車或跳鄭多燕，
直到最近摸到大姊緊實的肌肉與看到fitness大家的心得，
才認真的開始運動規劃，一個多月了從68回到65~66，腰也小了1吋，
心情方面自己覺得比之前開朗了一點，經期短期內雖然沒什麼改善，
但是從前兩次痛2~3天，這次變成1天半，感覺有看到經期變規律與不痛的希望。

想請問版上的前輩，
1.這樣會不會吃太少還是吃太多?
2.運動方面有那些需要加強的嗎?
3.代謝訓練的前5個動作算重訓嗎?有打算之後買壺鈴來重訓，
看影片玩法好多哦! 也不像其他重訓器材那麼佔位。

關於吃方面是覺得餓就吃不想計算熱量，因為吃東西計較這些很阿雜，
吃了也不開心，不開心就不想動，
看過精華區自己算過大概每天有吃到1400~1600大卡應該沒問題，
但是被同事質疑吃太多...因此來請教各位解惑><


目標是希望可以有這樣的身材，好辣!!
http://bit.ly/zpyb80
但是女性同事說手臂太粗，比較想要瘦瘦嫩嫩的，
很想跟她說那不是修片就是瘦到沒肉@@
其實身邊的人男男女女都不喜歡重訓，覺得女生有肌肉醜，
也被勸退不要重訓或是說變瘦再重訓，
總之很不看好我想重訓的念頭與現在的運動方式，
但是重訓的女生們明明就很辣Q_Q，大胸細腰屁股翹!!
現在繼續運動有部份也是想讓他們看到我也能變成放山雞而不再是肉雞，
打消他們肌肉無用論的看法= =+

最後給女性朋友們真的不要碰減肥藥，知名減肥診所開的也不要吃，
因為副作用常常會令你後悔...，像我就是內分泌失調，
經期來的速度與痛苦會很想把子宮切掉，一了百了，
而且小腹有毛很醜，現在經期可能可以恢復，
毛卻不可能不長，後悔也來不及!! (非常在意腹部有毛，還被我妹笑T-T)

ps:因為夜跑回家有差點被拉到車上的經驗，
沒有朋友一起運動或是送我回家都不敢出外運動，
請大家推荐在家可以做的運動，謝謝。

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