我吃的好像太多了 - 健身

※ 引述《concent (我知道)》之銘言：
: 我的減肥史真是漫長呀~~~QQ 果然真的是減肥容易維持難

那是因為你始終讓減肥減重成為一種有意識且排遣不掉的壓力！

: 現在沒辦法量體重和體脂
: 補一下照片
: 現實 https://dl.dropboxusercontent.com/u/51683978/reality.JPG
: 期望 https://dl.dropboxusercontent.com/u/51683978/expect.jpg
: 我三餐都吃差不多這樣
: https://dl.dropboxusercontent.com/u/51683978/IMG_4405.JPG
: https://dl.dropboxusercontent.com/u/51683978/IMG_4411.JPG

你那個飯量實在是少得可憐啊...

: 不過早餐的主食會是拳頭大饅頭/兩片土司+一正常碗豆漿
能夾顆蛋嗎？ 微甜否？
: 但是因為沒得選擇 那個土司應該加了很多乳瑪琳還是得吃QQ
吃吧，我的早餐選項中也有奶酥、奶油這類反式脂肪（誤）的東西
: 但是我每次吃完都還是覺得沒有(很XDDDD)飽

吃太快＋持續營養缺乏＝越來越不易有飽足感、嘴饞慾望與日俱增
《註1》 《註2》 《註3》

《註1》請務必細嚼慢嚥

健康條件正常的一般人，血糖的基礎濃度在80～100mg/dl
若低於基礎線5%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生（哭餓）

而吃吃喝喝，
從食物或飲品入口咀嚼那剎那時間起算，也要30分鐘才能促使血糖上升

這是因為...一般而言，從食物入口那剎那時間起算
（不管你高GI或低GI，打從澱粉一入口，口腔唾液腺內含的澱粉酶就開始消化）
約莫30分鐘即已有食物進入小腸 => 促使血糖上升 => 食慾下降並減少食量
（血液都跑到消化系統去了，當然就頭昏昏腦鈍鈍覺得幸福解除警報口以去歐歐睏啦）

啊如果你進食速度太快，
使得迷走神經還來不及傳遞「襪呷罷啊」訊息給大腦，就很容易過量攝取...

或是如下圖：
┌──────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ 虛虛的、無飽足感、或是停留在開胃階段 ↑ │
│ ↓ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│●飢餓 → 進食 →│ │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│ （迴腸煞車） │
└──────────────────────────────┘

如果一時之間改不了吃太快習慣也不必擔心

解決方法：1、開飯前先喝碗湯或流質飲品
2、請使用自助餐挾菜方式挾取自己需要的份量
反正份量固定就無所謂吃快或吃慢...（吃完不能再挾ㄛ）


《註2》為什麼不要懼怕真澱粉？

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，

這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
=> 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
（ex.塑化劑、毒醬油、毒澱粉、........）

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包
大勝

飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque

EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝

飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

澱粉有助於血清素增泌並加速進入大腦，使人有幸福飽腹感
┌────────────────────────────┐
│ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │
│ 停有 ↑ ↓ │
│ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福 │ ↓↓ │
│ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
│ ↑ 常 │
│ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
└────────────────────────────┘
常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌
而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！

請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化


《註3》嘴饞有幾種：正餐不足型、壓力導致型、飲水不足型、特殊用藥型

前面一步錯，後面當然有可能步步錯！
正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰

與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰憂鬱找上身，不如正本清源調整自我飲食作息

把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起

倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～

而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，

任何強制或戒斷的手段，
很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 並 誘發更大的補償心態。

飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。

運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。

心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了、壓迫久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

: 還會再吃一點水果或有糖優格 大概是一顆蘋果/10顆荔枝/5顆山竹 這種量

那就多吃半顆飯頭 或 多吃1片吐司 並 夾顆蛋

: 我現在的運動計畫是
: 晨跑2k~2.5k 速度9k/hr(一周五天)
: 晨跑5k~7k 速度8.5k/hr(一周一~兩天)

以你的狀況，抓個順順的七分速差不多...

: 晚上做insanity 60 days(一周做六天休一天)

insanity完全不適合你！尤其有 ED 問題的人，是完全沒本錢盲從啊...╮(° □。)╯

任何會誘使食慾爆升或增加飢餓的刺激，都會讓你手足無措 => 失控爆走

先來看你有記錄的變化：

2010/08/27 55.0kg／25%
2011/02/12 54.0kg／27%
2011/03/23 52.0kg／26%
2011/04/12 進入【錯誤方式減肥之無間地獄】循環，或許更之前即有跡象...
2011/05/18 48.2kg／22.8%
2011/07/10 53.3kg／20.2%

為什麼說這套運動完全不適合你？！

一般而言，

強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條彩色人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）


對於

1、身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群
2、隨著氣候環境變化及運動中的體液喪失、體能下降、肌肉疲勞...等

以上易造成運動中的強度偏高傾向，

除了供能來源有極大比例來自於醣類，也易提高運動傷害機會

大概過程是醬： 運動強度持續增強 或 突然爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂，而引起運動中低血糖不適
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡，導致疲勞腿軟並且提高運動傷害機率
↓
運動中餓到手軟腳也軟，或運動過後的飢餓來得又快又猛（食慾噴發）
↓
然後就也有可能步入下述迴圈
↓
┌────────────────┘
↓
●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 猴急得爆衝運動量或強度(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快加碼運動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯

話說～【錯誤方式減肥之無間地獄】的門，也靜悄悄的開啟了...( ° □° )...


《水可載舟，亦可覆舟！》

長時間過高強度、不符當下體能的運動除了易致身體累積氧化壓力→老化得快！

恢復不足＋營養不足＝蠟燭兩頭燒 之 健康走下坡就從免疫力下降及嘴饞食慾開始

然後你的身體會傾向囤脂，就是吃什麼也易肥什麼這樣...

睡眠品質也會變差，或是怎麼睡怎麼累...或是偶爾三更半夜會突然醒來或失眠...


《隨著年歲增長，器官效能決定一切！》

雖說有著第二顆心臟美譽之稱的肌肉很重要，

但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！

以一個體重50公斤的基代為例，比如說整天躺著一動也不動

光1顆心臟或腎就各消耗440大卡 vs 每1公斤骨骼肌基代約13～20大卡
假設一般成年人骨骼肌佔體重的30%～40%
全身骨骼肌共消耗196～402大卡
拼命增肌至體重有45%骨骼肌也頂多452大卡

換你告訴我，

使用剝奪飲食營養為手段之減肥究竟是減掉了什麼？=> 器官與心理的健康啊啊啊

所以囉！強化器官機能的重要性 >>>>>>> 捨本逐末一味的增肌肌

至於運動，啊你順順的循序漸進運動就好了，何苦盲從個效≠廣效的套裝健身產品？

其實這類高強度的效益純屬個人效用，不見得適合所有人...

就算真心愛它愛到不能不做...那也是排進增進體能菜單，一週做一次就好啊...

啊如果以減肥角度來想 => 你一下子就絕招出盡...當然後面就沒招了（攤手）

: 但是很多動作都做不到影片裡的強度
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 譬如push up我都採跪姿 或動作都慢個很多拍
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 請問各位 我是不是應該多吃點飯 少吃點菜

詳見《註3》

: 實在是很不想節食呀~~也很想把體力再練上去

嘴巴講不節食 → 實際做卻不由自主的節食 → 刻意壓抑累積爆走實力 → 爆發

: 兩年前的運動量大概是現在的兩倍吧

你兩年前就已進入下述迴圈....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動.....

: 但是實在是心有餘力不足QQ

減肥這檔子事，最怕就是太有心 => 搞到有意識的刻意壓抑造就一發不可收拾的後遺症

減海無涯，回頭是岸啊...╮(′～‵〞)╭

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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