我想要變瘦!!! - 健身

※ 引述《wingsly (winter)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：181
: 體重：129.2
: BMI：39.4
: 體脂率：36.4%
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2145大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2400大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、放閃、上網
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代2145大卡 假設攝取2300大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2400～2500大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的2400大卡之營養份數來推估（脂質我抓16%）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 5 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 1 │ 60 │ 300 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 18 │ 6 │ 1 │ 6 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 1260 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 225 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 660│ 190│ 668│ 190│ 527│140 │ － │ 2,375 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：大部分都是早餐店漢堡加一杯咖啡，有時不吃
310~600 5~70 0 0~670
: 午餐：早餐大部分都10點才吃，所以午餐大部分都不吃
0
: 如果有吃的話就是學校自助餐夾菜，
: 我都只夾葉菜類加上一點冬粉中午很少吃肉
50~100 50 0~80 0~230
: 晚餐：不一定，滷味兩~三份青菜、一個冬粉、有時會多夾幾個火鍋料
100~150 120~150 100
: 或者是吃學校附近的便當(通常是點雞腿)
650~800 320~800
: 其他：有時晚上真的很餓會自己煮麵吃!!
200~300 200~300
: 一天大約喝1~2杯美式或拿鐵(無糖)
10~300 10~300

【不負責任飲食分析】

每日攝取＝早餐0~670＋午餐0~230＋晚餐200~800＋其它10~300＝440～1770大卡

不管刻意或無心，你這樣的低基代節食吃法，比較有可能是愈吃基代就愈低，
基代愈低就愈不容易瘦，即使撐得夠久瘦了，但只要一不小心多吃幾口，就很
容易回補囤脂，造就高體脂.......╮(﹀_﹀")╭

節能省碳模式開久了，對身、心有啥看得見（掉髮、皮膚差、氣色差、無精打采..）
或看不見（憂鬱、消極、懶洋洋、爆食慾望...）的影響？！

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 720：1份山東大饅頭夾蛋＋1瓶無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 190：2份水果＋1片薄吐司
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 700：甩油自助餐－1.5碗飯＋1.5份低脂肉＋3~4份甩一甩油的炒青菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 120：2份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 530：回家吃－1碗飯＋3~4份少油或燙青菜＋1份低脂肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 60：1份水果
＋ 運動後的1份脫脂乳80大卡 或 半瓶無糖豆漿80大卡
═══════════════════════════════════
共計2400大卡 每日可喝水量：3000～5000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

沒事多喝水，多喝水沒事！可以抓個約1~1.5小時就喝一次這樣！

: 日常作息時間：大部分都是晚上12點到兩點之間睡覺
: 早上九點多起床，但有時候會比較晚睡、比較晚起床

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：現在是研究所學生，課很少，但是整天待在研究室裡
: 所以大部分時間都是坐著!

有沒有考慮把椅子換成抗力球？

: 運動習慣：上學期有去健身房
: 但是最近都一個人，所以不敢去健身房
: 一個禮拜大約一到兩次游泳，大部分由蛙式，1000公尺左右

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法

2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９１次
有氧史：零，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１５３次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 我的問題：最近看到以前大學照片
: 又看了一下自己現在的身材
: 我只能夠搖頭了
: 以前大ㄧ時雖然也是胖，但是只有107kg
: 而且高中時有運動習慣，所以體脂還不會太高
: 可是上大學後運動習慣漸漸沒了
: 只剩下偶爾會去跳有氧、做瑜珈、跟游泳
: 現在學校比較偏僻
: 所以只能夠去健身房跑步游泳
: 真的很想要變瘦

坐而該，不如起而運動！╰(‵皿′＊)╯

除了健身房的器具，你也可以去操場快走囉.....（請參詳上述第1點。）

: 每次回家就是被爸媽羞辱
: 打電話回家講到最後就是一直被說要減肥
: 講了這麼多年真的也有點受不了了
: 希望可以瘦下來
: 不要再被人羞辱了˙˙˙

不改變太多原本的生活型態＋可使人適應減重後的飲食型態＝真正持久不易復胖好方式

別再這麼消極啦.....雞婆一下幫你把目標量化（衛道者慎入）

　 日期 　 體重(公斤) 體脂率
==================================
2011/5/15 129.2 36.4%
2011/6/14 127.0 35.3%
2011/7/14 124.8 34.2%
2011/8/13 122.6 33.1%
2011/9/12 120.4 32.0%
2011/10/12 118.2 30.9%
2011/11/11 116.0 29.8%
2011/12/11 113.8 28.7%
2012/1/10 111.6 27.6%
2012/2/9 109.4 26.5%
2012/3/10 107.2 25.4%
2012/4/9 105.0 24.3%
2012/5/9 102.8 23.2%
2012/6/8 100.6 22.1% <= 開始存錢準備買新衣褲啦！
2012/7/8 98.4 21.0% <= 正式脫離百位數俱樂部（灑花）
2012/8/7 96.2 19.9%
2012/9/6 94.0 18.8%
2012/10/6 91.8 17.7% <= 從XXXL → XL o(〞﹌〝*)o
2012/11/5 89.6 16.6%
2012/12/5 87.4 15.5%
2013/1/4 85.2 14.4%
2013/2/3 83.0 13.3%
2013/3/5 80.8 12.2%
2013/4/4 78.6 11.1% <= 夏天的海邊洗立Ａ尬逃 v(￣︶￣)y
2013/5/4 76.4 10.0%
2013/6/3 74.2 8.9%
2013/7/3 72.0 7.8% <= 日韓窄版風會不會太娘砲了點 囧a






拿出你的ㄎ一ㄡˋ小啊兄弟 科科～ ( ′-`)y-～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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