我的單槓訓練方法 - 健身

這給沒參加健身房.沒機器做訓練的人的方法….

夾背動作:先將肘關節.往身後頂到底.在往內往下夾到底……停住然後記住這個姿勢.我稱
這個姿勢為A...之後你拉單槓時.都是為了到最後完成A這個姿勢.

一般公園的單槓.都分高.中.低…….3種
連一下都拉不上去的人……勸你從最低的那個開始練起…..
蹲下來----橫桿在你的面前
雙手拉住.最低槓的橫桿…
雙腿向前移動….直到最後你必須靠你的雙手拉住橫桿…..
你的身體才不會碰到地上.你的上半身會懸在空中…..

.這個姿勢就像你做臥推時的姿勢一樣
只不過你的背……..是離地的…
而臥推是你要將重物推上去
現在是你要將自己的上半身拉上去.
也可以說你可以盡量做到讓胸部去碰觸那根橫槓!!!!


可以開始向上拉了……..完成A姿勢
此時切記…腿部.腰部.不要用半點力氣……可以想像你那些部位都殘廢了…
剩下…上半身可以使用……

而你現在吊在一棵樹上……下面是一片沼澤….裡面一大群鱷魚…….

一直拉到你只剩手指勾住的力氣……

休息…

一般是最好能做3組以上每組力竭

每次拉.都要去注意…你是要把背部夾起來…..不是要用手的力量拉上去……

久了你就會習慣用背……

由於這姿勢.比正常單槓體位輕鬆很多.所以你有更多的次數去體會夾背的感覺.

如果姿勢很正確….那大概1-2小時後….你的腋下.背部……會開始痠痛…

我剛開始是大約撐14下…….很弱@@
正常引體向上0下………噗!!
為了加快換高槓的速度…….我有拿了一個背包放幾塊磚頭…..背在胸前.向上拉!!


一般訓練到5組的最後一組…..你沒像背背包還能撐到15下的話...

就可以去挑戰最高的那組單槓

一樣的要領..夾背…

初期如果是3下力竭………那你做第2下的時候…….就直接撐在那裏……..直到沒力

身體自然下降….再拉第3下……第3下這時我是大約只能完成1/3的動作…

就算一直呱呱叫…….還是拉不上去…

如果只能拉一下.....那這一下就用撐的.....撐到身體自然下降.......

撐的感覺一樣.....要想像下面有鱷魚........你掉下去就死定了.....

這時你應該會發現不論手或是背......都已經發麻.....沒感覺了....

然後身體下降...............

休息

做個5組

要走之前.又去玩低槓…..拉一組到沒力氣…….收工走人…
基本上
練完之後你的手臂.和背部會有膨脹感…….


第一個禮拜我只練一次……因為痠痛整個禮拜……….沒辦法

之後肌肉熟悉這種刺激之後…..我改1.3.5.日拉……

現在有先去快走15分暖身的話……第一組一般都是19下最多

沒暖身15-16下沒力…..

每次正反握各5組+收工低槓一組……..都一正一反這樣操……..

我個人操完是常常抽菸時…..菸會不自覺得掉在地上…….

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