以下是在下減肥的心路歷程與一些觀念!!
僅供參考,方法需依個人調整 @_@~
還有一些板友的問題也在此篇一併回答
180cm-81kg 體脂14% 基代1900kcal
27歲,上班族. 想練拳可以去參考Boxing板的置底拳館資料~
(這樣po資料好像是在相親=_=)
==========================本文開始===================================
一. 大原則就是熱量控制加運動:
1.熱量控制最為重要,一天的總攝取熱量至少要高於基代.
食物以清淡,少油少鹽為主.同樣份量的食物,如果烹調法不同,
熱量也可能差到2倍以上(水煮跟重口味快炒)
而且清淡點,份量也可以多吃點,飯是一定要吃的啦!!
EX:快炒一盤菜=水煮菜就可以吃2盤耶,這樣也會比較飽足感^^
但前提還是要注意不要超過基代太多.
營養要均衡,水果我也很常吃.
其實熱量我不太會算,我的方法是靠大量運動去瘦的
體重110kg->80kg
基代2100->1900kcal
基代允許我一餐吃600~700kcal~
所以不要太超過+穩定運動,基本上就是恆心與時間的累積了
少量多餐我沒有嚴格執行就是了.
含糖飲料零嘴少喝少吃...多喝水就是了
飲食菜單需要依自己的基代跟習慣去調整就是了.
飲食菜單的話,只有百日特訓開始才有記錄,以前都沒詳細記錄
http://jsrf.myweb.hinet.net/List.rar
-------------------------------------------------------------------------
2.平均鍛鍊
有些人可能身體某些部位比較腫...就去狂操某部位, 那樣只會讓該部位更腫而已.
全身均衡鍛鍊,全身比例就不會差太多.像我就是腿重訓不足=_=
EX:想瘦肚子,就猛做仰臥起坐,也不是沒用啦,只是需要等降體脂才能看到.
沒降體脂的話,就只能隔著脂肪層摸到結塊的腹肌而已.
腹肌摸得到跟看得到所需要的努力程度有段差距就是了.
---------------------------------------------------------------------------------
3.分階段調整運動比例
110kg->100kg
剛開始的階段,輕量有氧跟重訓搭配清淡飲食,先養成固定的習慣.
剛開始可以試著緩和些的運動慢慢來,有動也比沒動好....(走路,游泳,單車都不錯)
不過我是陸上部的...所以比較少游泳.
而且一開始的身材也不太敢游泳=_=
此時我推荐划步機,比較不傷膝蓋,也沒跑步這麼累
有氧嘛,就是要持續得動去燃燒脂肪^^ (心跳記得要130 up)
體力與習慣就要靠自己去努力,慢慢鍛鍊出來囉
不是說一天猛操~然後痠痛到休息6天 ~這樣幾乎沒什麼效果
剛開始先一周運動2~3天,輕量約20~30分鐘就可,先讓身體習慣就是了
運動千百種,挑出當下適合自己且不傷身的比較重要.
--------------------------------------------------------------------------------
100kg->90kg
體力有練起來+體重變輕了一些 --->有氧跟重訓的的量可以漸漸提高
一般是建議一天有氧一天重訓,
此階段我是每天重訓加有氧 (因為阿宅沒事做,有空就運動XD)
重訓部位可能是一天胸三頭三角,一天背二頭這樣輪流,腹肌可以天天練
重訓一小時後去跑步6KM或划步50分鐘 , 一周動5~6天.
PS:重訓部分可以參考肌肉板的菜單,在下的肌肉沒有練得很好,
只是有氧撐比較久而已,不太敢提供重訓菜單給各位.
--------------------------------------------------------------------------------
90--->80kg
身體負擔再變輕,體力也有一定程度了
有氧就是跑步滑步換著做
此階段一樣是每天重訓加有氧
腹肌可以天天練,此時有練拳了,有加入跳繩當熱身.
重訓後去跑步8~10KM或滑步60~80分鐘 , 一周動4~5天.
---------------------------------------------------------------------------------
---百日特訓---(88->80kg)
這階段比較自虐...
重訓用力去操,有氧用意志去燃燒.
腹肌天天練,回家外加滾輪.飲食控制有更嚴格.
偶有聚餐時,等回家消化完幾乎都會補上5000下跳繩.
一般人盡量不要這樣就是了,太傷身體啦@_@
================================================================================
二. 要減脂~不是減重 :
相信還是很多人會著眼於自己的體重.
但體脂才是決定體態的關鍵.
版上有很多參考文章,不贅述了
我運動完或練完拳體重通常都會少2公斤以上,
我是那種會大噴汗的人, 也知道這少掉這些重量只是水,不是脂肪
如果你運動完不喝水,第2天再這樣操,能流得汗會越來越少.體內有多少水夠你脫呢?
水脫光了,但肥肉還在.可是人也掛了
持續運動,努力消脂吧....不要以體重為目的
當運動習慣養成+熱量控得穩+持續努力的時候 . 成果是會浮現的.
每天每周每月的記錄~會發現的數值曲線是在穩定下降的
不要只看到體重有少1~2kg就覺得瘦了.
(少掉的重量說不定是水或其他排泄物!?)
還是需要依LBM去判斷是不是少了脂肪~
我天天這樣操,假設一天只燒700kcal.
大約要10天才能少1kg的脂肪.
我的運動量小嗎? 跟一般人比我覺得算OK了.
不過體力是可以練的,最初的有氧量只有現在的1/10.
當時也是靠時間慢慢累積起來的.
"速成減肥"不是不行,只是要能有那個意志力去做超大量的運動.
但是一般人很難撐的住,還有很容易受傷就是了.
"速成減重"也不是不行,一直脫水不喝水就好了.
請不要試,試了後果也請自負.這是拳擊手或健美選手過磅前會做的事.
但體重這樣變輕有比較開心嗎, 並沒有!!
身體乾了不能喝水的感覺根本是地獄=_=
============================================================================
三. 心態 (個人覺得最重要):
減肥鍛鍊時的痛苦與感受.有體驗過的的人才了解
不論是克制對美食的怨念(想吃炸的或甜食...等)
或者是運動疲倦了.懶了.受傷使不上力等 . 這些我都有體會過....
當朋友都在吃喝玩樂的時候,我在幹麻呢!?
聽著歌,看著夕陽或星空在運動. 說沒有孤寂的感覺是不可能的.
一直都是一個人默默地在運動...(情人節的健身房是最冷清的XD)
(寫到這突然回想起以前的那段日子,眼框突然有些熱熱的感覺=_=)
但我決定了...這就是自己的意志與決心.
即使天天都是最後一個離開健身房的人,回家吃著淡而無味的食物也無怨言.
內心滿溢著熱血與無悔...
基本上我在努力減肥期間.零食飲料炸的全都禁止
久而久知~可體會到那些東西對身體是無益的(甚至有害)
也會漸漸習慣粗茶淡飯的日子
但也沒有必要這麼痛苦@_@
因為有養成穩定的飲食跟運動習慣的話
偶爾一次大餐(吃到飽之類的)
雖然熱量會爆,但身體也不是照單全收.對計劃沒什麼大影響就是.
重點是那個不受任何事物所動搖的習慣與決心...
吃完隔天還是照常回歸平淡的飲食跟運動
總之...減肥算是長期抗戰 ~ 真的是需要恆心與毅力的
有很多朋友或同事減了很久沒有起色大多是:
1.持續幾天或幾個月就撐不住了,懶了.
2.動得不多,但吃的變多=_= (還有愛喝飲料吃零嘴戒不掉)
3.運動過猛(跑10分鐘就沒力),有氧要的是低強度+時間持續
-------------------------------------------------------------------------
或許我已經有點走火入魔了.
最近連續把跑步機破台的心境:
有氧10分鐘--->天呀,怎麼才過10分=_=
有氧20分鐘--->轉移注意力撐一下>_<
有氧30分鐘--->拿到肝醣跟脂肪1:1燃燒的門票了^_^~
有氧40分鐘--->40分鐘不過如此,腳也沒有累的感覺了...
有氧50分鐘--->脂肪燃燒的比例越來越高了,現在才是開始!!
有氧60分鐘--->喜歡的節目開始了^^.(或是開始進入MP3搖滾樂曲目)
有氧70分鐘--->燃燒吧!!脂肪~
有氧80分鐘--->還有20分鐘,再聽5首high歌就結束了
有氧90分鐘--->腳開始痠軟了,時間怎麼可以過得這麼慢=_=
有氧100分鐘--->跑步機時間歸零了...終於可以休息了XD
跑步機坡度3,速度9~10.(坡度到後面會讓人感覺到是座山=_=)
看電視+聽MP3.跑完大概17KM.
(最後根本就只看時間歸零了沒,因為腳快不行了@_@)
前置重訓1小時左右.
個人覺得重訓可以先燒肝醣,當重訓結束還很喘的時候去喝口水後馬上跑步.
重訓完心跳大約110,此時心跳可以銜接並直衝130以上,
肝醣跟脂肪1:1的門票或許可以在20分鐘就開始了.
-----------------------------------------------------------------------------
如果心態能調整成: 運動是身體健康.身材只是附加價值.
就不會因為身材或短期目標達成就因而停止運動了~
因為身體已經習慣了, 也只有"怠惰"能擊潰這個好習慣=_=
找出對的方法,做出對的決定與行動. 養成良好的習慣與作息~
一定可以成功的!!
只有要與不要的問題與決心罷了~
跟大家共勉之!!
我也還是在持續努力中 Y~^_^~Y
大家也一起來為自己奮鬥吧!!
--
僅供參考,方法需依個人調整 @_@~
還有一些板友的問題也在此篇一併回答
180cm-81kg 體脂14% 基代1900kcal
27歲,上班族. 想練拳可以去參考Boxing板的置底拳館資料~
(這樣po資料好像是在相親=_=)
==========================本文開始===================================
一. 大原則就是熱量控制加運動:
1.熱量控制最為重要,一天的總攝取熱量至少要高於基代.
食物以清淡,少油少鹽為主.同樣份量的食物,如果烹調法不同,
熱量也可能差到2倍以上(水煮跟重口味快炒)
而且清淡點,份量也可以多吃點,飯是一定要吃的啦!!
EX:快炒一盤菜=水煮菜就可以吃2盤耶,這樣也會比較飽足感^^
但前提還是要注意不要超過基代太多.
營養要均衡,水果我也很常吃.
其實熱量我不太會算,我的方法是靠大量運動去瘦的
體重110kg->80kg
基代2100->1900kcal
基代允許我一餐吃600~700kcal~
所以不要太超過+穩定運動,基本上就是恆心與時間的累積了
少量多餐我沒有嚴格執行就是了.
含糖飲料零嘴少喝少吃...多喝水就是了
飲食菜單需要依自己的基代跟習慣去調整就是了.
飲食菜單的話,只有百日特訓開始才有記錄,以前都沒詳細記錄
http://jsrf.myweb.hinet.net/List.rar
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2.平均鍛鍊
有些人可能身體某些部位比較腫...就去狂操某部位, 那樣只會讓該部位更腫而已.
全身均衡鍛鍊,全身比例就不會差太多.像我就是腿重訓不足=_=
EX:想瘦肚子,就猛做仰臥起坐,也不是沒用啦,只是需要等降體脂才能看到.
沒降體脂的話,就只能隔著脂肪層摸到結塊的腹肌而已.
腹肌摸得到跟看得到所需要的努力程度有段差距就是了.
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3.分階段調整運動比例
110kg->100kg
剛開始的階段,輕量有氧跟重訓搭配清淡飲食,先養成固定的習慣.
剛開始可以試著緩和些的運動慢慢來,有動也比沒動好....(走路,游泳,單車都不錯)
不過我是陸上部的...所以比較少游泳.
而且一開始的身材也不太敢游泳=_=
此時我推荐划步機,比較不傷膝蓋,也沒跑步這麼累
有氧嘛,就是要持續得動去燃燒脂肪^^ (心跳記得要130 up)
體力與習慣就要靠自己去努力,慢慢鍛鍊出來囉
不是說一天猛操~然後痠痛到休息6天 ~這樣幾乎沒什麼效果
剛開始先一周運動2~3天,輕量約20~30分鐘就可,先讓身體習慣就是了
運動千百種,挑出當下適合自己且不傷身的比較重要.
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100kg->90kg
體力有練起來+體重變輕了一些 --->有氧跟重訓的的量可以漸漸提高
一般是建議一天有氧一天重訓,
此階段我是每天重訓加有氧 (因為阿宅沒事做,有空就運動XD)
重訓部位可能是一天胸三頭三角,一天背二頭這樣輪流,腹肌可以天天練
重訓一小時後去跑步6KM或划步50分鐘 , 一周動5~6天.
PS:重訓部分可以參考肌肉板的菜單,在下的肌肉沒有練得很好,
只是有氧撐比較久而已,不太敢提供重訓菜單給各位.
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90--->80kg
身體負擔再變輕,體力也有一定程度了
有氧就是跑步滑步換著做
此階段一樣是每天重訓加有氧
腹肌可以天天練,此時有練拳了,有加入跳繩當熱身.
重訓後去跑步8~10KM或滑步60~80分鐘 , 一周動4~5天.
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---百日特訓---(88->80kg)
這階段比較自虐...
重訓用力去操,有氧用意志去燃燒.
腹肌天天練,回家外加滾輪.飲食控制有更嚴格.
偶有聚餐時,等回家消化完幾乎都會補上5000下跳繩.
一般人盡量不要這樣就是了,太傷身體啦@_@
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二. 要減脂~不是減重 :
相信還是很多人會著眼於自己的體重.
但體脂才是決定體態的關鍵.
版上有很多參考文章,不贅述了
我運動完或練完拳體重通常都會少2公斤以上,
我是那種會大噴汗的人, 也知道這少掉這些重量只是水,不是脂肪
如果你運動完不喝水,第2天再這樣操,能流得汗會越來越少.體內有多少水夠你脫呢?
水脫光了,但肥肉還在.可是人也掛了
持續運動,努力消脂吧....不要以體重為目的
當運動習慣養成+熱量控得穩+持續努力的時候 . 成果是會浮現的.
每天每周每月的記錄~會發現的數值曲線是在穩定下降的
不要只看到體重有少1~2kg就覺得瘦了.
(少掉的重量說不定是水或其他排泄物!?)
還是需要依LBM去判斷是不是少了脂肪~
我天天這樣操,假設一天只燒700kcal.
大約要10天才能少1kg的脂肪.
我的運動量小嗎? 跟一般人比我覺得算OK了.
不過體力是可以練的,最初的有氧量只有現在的1/10.
當時也是靠時間慢慢累積起來的.
"速成減肥"不是不行,只是要能有那個意志力去做超大量的運動.
但是一般人很難撐的住,還有很容易受傷就是了.
"速成減重"也不是不行,一直脫水不喝水就好了.
請不要試,試了後果也請自負.這是拳擊手或健美選手過磅前會做的事.
但體重這樣變輕有比較開心嗎, 並沒有!!
身體乾了不能喝水的感覺根本是地獄=_=
============================================================================
三. 心態 (個人覺得最重要):
減肥鍛鍊時的痛苦與感受.有體驗過的的人才了解
不論是克制對美食的怨念(想吃炸的或甜食...等)
或者是運動疲倦了.懶了.受傷使不上力等 . 這些我都有體會過....
當朋友都在吃喝玩樂的時候,我在幹麻呢!?
聽著歌,看著夕陽或星空在運動. 說沒有孤寂的感覺是不可能的.
一直都是一個人默默地在運動...(情人節的健身房是最冷清的XD)
(寫到這突然回想起以前的那段日子,眼框突然有些熱熱的感覺=_=)
但我決定了...這就是自己的意志與決心.
即使天天都是最後一個離開健身房的人,回家吃著淡而無味的食物也無怨言.
內心滿溢著熱血與無悔...
基本上我在努力減肥期間.零食飲料炸的全都禁止
久而久知~可體會到那些東西對身體是無益的(甚至有害)
也會漸漸習慣粗茶淡飯的日子
但也沒有必要這麼痛苦@_@
因為有養成穩定的飲食跟運動習慣的話
偶爾一次大餐(吃到飽之類的)
雖然熱量會爆,但身體也不是照單全收.對計劃沒什麼大影響就是.
重點是那個不受任何事物所動搖的習慣與決心...
吃完隔天還是照常回歸平淡的飲食跟運動
總之...減肥算是長期抗戰 ~ 真的是需要恆心與毅力的
有很多朋友或同事減了很久沒有起色大多是:
1.持續幾天或幾個月就撐不住了,懶了.
2.動得不多,但吃的變多=_= (還有愛喝飲料吃零嘴戒不掉)
3.運動過猛(跑10分鐘就沒力),有氧要的是低強度+時間持續
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或許我已經有點走火入魔了.
最近連續把跑步機破台的心境:
有氧10分鐘--->天呀,怎麼才過10分=_=
有氧20分鐘--->轉移注意力撐一下>_<
有氧30分鐘--->拿到肝醣跟脂肪1:1燃燒的門票了^_^~
有氧40分鐘--->40分鐘不過如此,腳也沒有累的感覺了...
有氧50分鐘--->脂肪燃燒的比例越來越高了,現在才是開始!!
有氧60分鐘--->喜歡的節目開始了^^.(或是開始進入MP3搖滾樂曲目)
有氧70分鐘--->燃燒吧!!脂肪~
有氧80分鐘--->還有20分鐘,再聽5首high歌就結束了
有氧90分鐘--->腳開始痠軟了,時間怎麼可以過得這麼慢=_=
有氧100分鐘--->跑步機時間歸零了...終於可以休息了XD
跑步機坡度3,速度9~10.(坡度到後面會讓人感覺到是座山=_=)
看電視+聽MP3.跑完大概17KM.
(最後根本就只看時間歸零了沒,因為腳快不行了@_@)
前置重訓1小時左右.
個人覺得重訓可以先燒肝醣,當重訓結束還很喘的時候去喝口水後馬上跑步.
重訓完心跳大約110,此時心跳可以銜接並直衝130以上,
肝醣跟脂肪1:1的門票或許可以在20分鐘就開始了.
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如果心態能調整成: 運動是身體健康.身材只是附加價值.
就不會因為身材或短期目標達成就因而停止運動了~
因為身體已經習慣了, 也只有"怠惰"能擊潰這個好習慣=_=
找出對的方法,做出對的決定與行動. 養成良好的習慣與作息~
一定可以成功的!!
只有要與不要的問題與決心罷了~
跟大家共勉之!!
我也還是在持續努力中 Y~^_^~Y
大家也一起來為自己奮鬥吧!!
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