我的牛仔褲(重發) - 健身

※ 引述《yhlty (yhlty)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 是
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：22
: 身高：161
: 體重：67.1
→ yhlty:今早的數據體重66，8 體脂26，8 05/11 11:11
: BMI：25.88（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
25.8
: 體脂率：26.9(經期後八天)
→ yhlty:今早的數據體重66，8 體脂26，8 05/11 11:11

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 基代：1482
1426

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1426大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２０３７～２１９４大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700～1800大卡

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1700～1800 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：鮪魚蛋吐司 不加美乃滋不加番茄醬 不加洋蔥(?
1□＝2片吐司＋煎蛋＋鮪魚＝290～320
1△＝3片吐司＋煎蛋＋鮪魚＝（360～400）／2＝180～200
: +
: 體積約400cc的紅豆薏仁一杯
250~300，其實紅豆或薏仁還好，重點是甜度要到讓你有感，這糖量嘛...

【早餐修改建議】520大卡＝原菜單1個□形鮪魚蛋吐司＋低糖高纖熱豆漿200

: 午餐： 滷雞腿便當一份 (四菜+滷雞腿一隻)
730~900 ^^^^^^ 視大小，不過它從醃漬→過油炸魯...熱量不低

【午餐修改建議】670大卡＝改選主菜（豆蛋魚肉）為非油煎炸原型肉的招牌飯

: 午點：蘋果一個or香蕉一根
60~140，富士或大富士約1.5~2份水果；香蕉有的1根就2份多，約140大卡了

【午點修改建議】90大卡＝1.5份水果

: 晚餐：素食自助餐 http://ppt.cc/sf37 +7-11茶葉蛋一個
505~665

【晚餐修改建議】一樣的素食自助餐，但是別再加小7的蛋啦

然後你的水咧？

: 分量種類都差不多是這樣


【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 ( °□°)...

早餐 430～ 620 ╭───────╮
午餐 730～ 900 │無心插柳柳澄汁│
午點 60～ 140 │一人做事薏仁湯│
＋晚餐 505～ 665 ├───────┤
============================================ │減肥減重專用章│
＝ １７２５～２３２５大卡 ╰───────╯

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1426大卡 　２０３７～２１９４大卡 這邊可能肥
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
你給人家吃到這邊欸～（豎大姆指）
還好有運動頂著，不然吹氣球更快啊 XDD

=> 這樣的數字區間代表你可以再均衡一點！
也就是說，想辦法儘量天天自均衡營養中攝取1700～1800大卡的熱量

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2004～2672cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 其他：（可免填）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 儘量控制12點以前睡，比較忙就1點前睡

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 學生

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 先慢跑(從一開始的2.2k到現在4k↑) 約35~40min 再 快走30min(6.5~6.8的速度)
: OR
: 橢圓機20min 再 快走30min(6.5~6.8的速度)
ok！繼續維持！
: 這一個月加入重訓 一周一次=.=
ok！很好啊！
: 運動次數每周約6~5天，從一開始就是這些天數
週休二日更好...
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.翻開紀錄本才發現我是從去年11月中開始運動，這樣算來應該是持續運動了半年才對
: 上半身(手臂、背、胸腹部)都有明顯變瘦，穿衣服有感覺家人也說有變瘦
: BUUUUUUUUUUUUUUUT!!!!
: 我的下半身(大腿小腿)越來越腫
: 有件牛仔褲 從能穿(還沒開始運動)→緊(運動一兩個月)→很緊→扣不上來!!!!!!
: 想請教大家是不是飲食或運動方面出了什麼問題??

變胖啊（挖鼻） => 詳見【不負責任之原菜單飲食熱量分析】

: 2.另有板友提到體脂率和其他各項數據的變化，我來補一下
: 日期 體重 體脂率
: 2012/11/23 66.2 26.7
: 2012/11/30 66.5 23.3!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
: 2012/12/14 65.5 26.4
: 2013/3/28 68.7 27.3
: 2013/4/4 67.6 27.2
: 2013/4/12 67.3 26.9
: 2013/4/28 67.4 27.1
: 2013/5/4 67.1 26.9
: 打驚嘆號的地方實在太嚇人了，所以我也不知道家裡的體重計還能不能相信=.=

請配合【不負責任之原菜單飲食熱量分析】看，所以你的飲食可以再調整一下...

: 3.通常我都下午四五點運動，運動完直接吃素食自助餐，所以晚餐會再加一顆茶葉蛋
: 先謝謝大家^^

其實你最簡單的做法就是從午餐、午點跟晚餐下手，

把 午餐主菜（豆蛋魚肉）改為非油煎炸的招牌飯
午點水果控制在 1.5份
晚餐就別再加茶葉蛋了

還有→多喝水...


沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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