我的菜單、課表、習慣 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：173
體重：79.1
BMI： 26.4
體脂肪: 27.1%
參考照片：（很肥)

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：7-11的紐奧良雞翅+牛奶燕麥 OR 早餐店漢堡蛋(吐司蛋)+豆漿，
未來會用桂格大燕麥片(2份)+飲品，都控制在500大卡左右。
(飲品用阿華田來泡是不是很不推呀?)

午餐：自助餐 一飯四菜一肉，我自己參考精華區的算法約是600~800。
菜就是炒青菜，菜湯裡沒有油光所以估計60卡
肉的方面比較麻煩，很常出現油炸的，如果我罪惡感上來，
就會把肉換成番茄炒蛋或者咖哩湯汁。
菜的話，有時會出現金針菇或者杏包菇(但看起來有點黏稠，我怕是勾芡的)

7-11涼麵+豆漿或者7-11握便當+豆漿+水果+燕麥(如果標籤沒騙我應該也是800卡)

如果跟同學去吃，菜單會換成炸醬麵或咖哩飯、湯麵等等
大概估算一下因為不足800(有時候會補上水果或者無糖珍奶)

第二個問題是，持續減肥中的人是不是不能碰珍奶呢?，還是熱量控制得宜即可?


晚餐：跟晚餐差不多。

其他：（可免填）


日常作息時間:通常情況下大概12點睡，七八點起床


生活型態：學生


運動習慣：目前學校健身房有開放，我多數一、三會去踩健身車，二、四進行重訓
有氧的強度大概心跳有到130下，時間差不多是40分鐘，
目前有打算加長有氧的時間達到一小時，(因為我買一台健身車放家裡了)

重訓的部分目前仰賴學校的健身器材，依照上面圖示所練的地方去做
但都是很隨興沒有一定的課表，只是同一部位絕對不會再48小時內重複到

整體重訓的時間約40分左右
強度大概是每個動作可以做20下(20的時候會很酸那種)
狀況良好的時候會持續三組*20，狀況不好可能就會遞減變成20、18、15(下)


我的問題：1.我的菜單會很不健康嗎....(因為珍奶...)
2.運動的問題比較嚴重但我不知道是不是要發文在另外一個版

因為學校的健身房在暑假期間不會開放，所以我購買了組合式的啞鈴放家裡
重量是左右各10KG(10KG我做二頭可以12下)

在重訓的組數上有一點疑問，我常看到課表排同一個部位(不同動作)
每個動作都排2~3組，在這個部份上我只有做一個動作三組是不是不適宜

3.在家訓練的時候我想請問初學者適合的的幾個動作來練下背
腰的部分可以靠蠻多動作來訓練的，但我不清楚下背如何鍛鍊
也有幾篇提到，做某些動作時，已經會練到下背了，所以不用特別加強。

目前就這些問題了，謝謝收看


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