我的飲食跟觀念有沒有地方要改正的呢? - 健身

※ 引述《evenscho (茱雨)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21歲
: 身高：157
: 體重：53.6
: BMI：22
: 體脂率：31.6 (TANITA體重體脂計)(生理期後一天)

基代1162大卡，每日請攝取1400～1500大卡

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：
: 我一點都不壯XD 我肚子略比胸部大 很肥
: 肚子80cm 骨盆處90cm 屁股96cm
: 左 大腿根部57cm 大腿中部44cm 小腿最粗處37cm
: 右 大腿根部58cm 大腿中部46cm 小腿最粗處36cm
: http://i.imgur.com/gqC8D50.jpg
: http://i.imgur.com/TYvwcKj.jpg
: http://i.imgur.com/WlxM9WH.jpg

狀似有點骨盆前傾？

解決方式＝把油花處理一下（有氧減脂瘦全身）＋強化核心及下身肌群（重訓）

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：9月25日 太晚起床了，跟中餐一起吃
: 9月26日 熱狗三明治
: 9月27日 燻雞三明治
: 9月28日 太晚起床，也跟中餐一起

以上四天就有兩天跳餐 => 50%的頻率也太高了吧 ╮(° □。)╯

究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有沒有差？！(．▁．?)

1、( ° □°)...

無論是童年或成年期不吃早餐者都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象
平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高
糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高
且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差

研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic
risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study
http://tinyurl.com/9u7989d

2、╮(° □。)╯

且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，跳過正餐，易因過度飢餓而提高下一餐的攝取量
再加上，一日之計在於晨，常常不吃的下場易使基代下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，
乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，
造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o

為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？

因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁

如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，
像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、
或天天清淡無油的自我感覺減脂餐.....

『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』

假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時，
就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱....
聽說膽結石很痛.....（抖）

定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁

有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）

總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～

請問，什麼是體質？ => 啊不就 先天基因＋後天習慣？！

先天不良＋後天失調＝你懂的！ ┐(─＿─)┌
先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y

舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石
先天基因 ＋ 後天失調 ＝ 膽結石高危險群
（女性） （不良飲食習慣）

SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！

順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）：
Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹
、Fast 長期禁食、Family history 家族病史

: ps 如果家裡有做吐司的話就是都吃家裡的吐司一片或兩片

【不負責任早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品

: 午餐：9月25日 椒麻雞、空心菜、豆芽菜、高麗菜、半碗飯(因為吃不下了只吃半碗)
1塊 1/3棒球 1/3棒球 1/3棒球 １碗飯 那就先吃飯再吃菜最後肉
: 還有600CC的西瓜檸檬汁
請吃水果
: 9月26日 乾麵、空心菜
不加肉燥 川燙的就1整顆棒球，普通油就1/2顆棒球，很油就1/3顆棒球
: 9月27日 滷雞腿、空心菜、瓜子肉、白飯、600cc西瓜檸檬汁
2指寬 1/2棒球 有腿就 1棒球 請改水果
小指最薄處 沒瓜肉
的厚度
: 9月28日 地瓜葉、絲瓜、鰻魚罐頭三分之一、白飯
菜類川燙的就1整顆棒球 1顆棒球
普通油就1/2顆棒球，
很油就1/3顆棒球
: (另外因為打工的關係，有的時候還會是鍋燒粄條)
不要加肉燥
【不負責任午餐修改建議】410大卡

【不負責任午點修改建議】 60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 晚餐：9月25日 蘑菇鐵板麵、玉米濃湯一碗、紅茶200cc
這個組合高油糖鹽，頻率每週一兩次就很多了
: 9月26日 青菜三樣、白飯一碗、紫菜蓮藕湯一碗
總合1顆棒球 吃紫菜蓮藕不喝湯
: 9月27日 運動前吃了一片土司
: 運動後水餃6顆、燙青菜、7-11的低糖豆漿
吃正常的飯菜肉吧，或是無糖豆漿＋180g的烤蕃薯
: 9月28日 紅酒番茄蛤蜊義大利麵、柳橙汁
半盤 這是增體脂汁

【不負責任晚餐修改建議】410大卡

【不負責任晚點修改建議】 60大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 其他：9月25日 二分之一顆蘋果
: 9月26日 芭樂二分之一、白煮蛋、鳳梨酥一個(因為我真的太餓了)
: 9月27日 水梨二分之一、芭樂五分之一

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1608～2144cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 日常作息時間：大部分都是八點半起床、一點睡覺
: 生活型態：學生，中午在餐廳打工一小時，所以午餐都是餐廳附餐，晚上運動
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 曾經有
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 有 Orz
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 偶爾有暈眩的問題(內耳不平衡)
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 小六曾經跌倒骨盆移位有調過
: 之後照X光正常
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 沒有
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有慢性疾病
: 您是否近期動過任何手術？有，切除部分乳房纖維囊腫(兩年前)
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

: 之前都游泳(仰式蝶式自由式不一定)，1000公尺大概一小時，維持兩年，一個禮拜兩次
: 這周開始進健身房(一周三次然後另外加一天去游泳)
: 先熱身然後做重訓(後腿、屁股、側腰、胸大肌)
: 之後踩多功能體適一體機 (結合跑步快走跟爬樓梯)
: 長這樣：http://i.imgur.com/IrIzxNz.jpg
: http://i.imgur.com/4rjLBeF.jpg
: 第一次跑太快太喘很累，五分鐘就受不了
: 回來爬文之後看到版娘說要跑可以聊天的速度
: 調整之後我可以一次跑35分鐘不用休息，心跳最後到159(機器上顯示的)
: 這個速度跑起來很舒服，不太喘也不會覺得很累

是的寶傑，那麼就請維持這樣的舒適度來享受運動哦！

: 我的問題：
: 我有胃痛的問題，

因為 誤餐＋餐中飲品（湯湯水水稀釋消化液）＋喝果汁

餐中或餐後立即喝水：稀釋胃酸及胃腸道的相關酵素濃度，易影響消化。

: 所以我很害怕餓肚子的感覺，因為只要感到餓沒多久就會胃痛

把飲食習慣修正一下吧，儘量以固體食物且細嚼慢嚥為主

: 因此我只要餓就會吃東西，或是會要讓自己每一餐都吃飽

一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；

但是，錯誤的少量多餐，

比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）

搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了

或是吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然嘴饞或巴豆腰就找上身囉～

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘

所以囉，重點在於規劃好整日飲食，時間到了就吃吃喝喝吧

運動前後除了水份，倒是沒必要特意額外補充什麼

餐點配置可以考慮： 早餐 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: (最近有在讓自己的晚餐時間延後，以前都四五點就吃
: 現在想說如果不餓就到六七點再吃，看這樣睡前是不是就不會餓了)
: 就是不敢讓自己沒吃飽，但是很擔心我這樣是不是吃太多了QQ
: 跟其他女生比起來我比較好減肥是我不喜歡吃甜食也不愛吃炸物
^^^^ 椒麻雞算炸物啊
: 尤其討厭巧克力和蛋糕(根本超異類XDDDDD)

可是你的飲食選擇流於高熱量高油糖鹽的精緻化飲食，

這樣跟吃甜食糕點來比就有點給它 辜糗逼謀味，逼糗辜逃ㄉㄟˋㄉㄟˋ
龜笑鼈沒尾，鼈笑龜頭短短

: 飲料大多都喝無糖(ex爽健美茶)，那天喝7-11的低糖豆漿覺得太甜了
那就改喝無糖豆漿

至於香料茶哦，不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

: 可是我有便秘的困擾QQ 每天早上起床一杯溫水也沒有改善

你的飲食內容高精緻化，很容易沒啥渣可以歐啊...XDD

: 主要還是想要知道我有什麼地方需要改進的
: 怕自己看不出來盲點Orz 所以來尋求建議
: 麻煩大家了 m(_ _)m



沒了。

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