我需要一份固定菜單 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：166.5
體重：62.5
BMI：22.5
體脂率:30~31%

早餐：燕麥片五湯匙(大約100g)+一湯匙薏仁粉+一湯匙杏仁粉+豆漿

午餐：通常都是便當(ex:叉燒炒飯、燒肉便當、豬腳便當、涮羊肉燴飯etc)
就是有主菜然後會附三道菜的那一種，便當都會吃的很乾淨

　　　如果是自助餐的話大概就是5~6樣菜然後五小塊肉(像鹹酥雞那樣大小)
另外還會吃一碗飯

晚餐：偶爾會吃便當
主要是一碗傻瓜麵加十塊錢燙青菜
　　　最近在想說是否要將晚餐改成燙青菜或一罐優酪乳

其他：實驗室幾乎都會有下午茶時間(一星期三天)，會有一塊蛋糕或是餅乾
然後一個月平均吃兩次大餐

作息時間：睡眠時間為1:00~9:15(已經固定是這時候不可能早起)
早餐大概十點吃
到了中午十二點準時吃中餐
下午茶時間為四點左右
晚餐
1.七點去運動的話就會八點半吃(優酪乳、燙青菜或是傻瓜麵這種分量較少的)
2.如果六點半吃的話就會吃蔥燒排骨麵或是麻油雞麵線甚至便當
然後九點去運動到十點

生活型態：研究生

減肥方式：星期一到五選三天去健身房
主要是踏步機、滑步機、跑步機輪流使用(每天三選二)共40分鐘
　　　　　之後還會做十下仰臥起坐

問題陳述：不知道這樣子的運動量是否足夠？因為一天大概只運動一小時
因為從去年十二月到現在已經維持一段時間運動了
可是我的體重卻是從60上升到62有時候沒運動日子就爆炸到63
四個月的時間連體脂都沒下降有點難過
想說是否菜單問題還是運動量需要再加強
但是我跑步機都是時速8~9跑，心跳大約150~160
跑完40分鐘都已經無法講話了= =
我想我需要的是一份規律的菜單!!
但是是住宿生也無法自己烹煮之類的

拜託誰可以幫我改一下菜單或提供意見謝謝
我想要在夏天前(八月)瘦到56

--