扛20kg沙包跑50公尺訓練 - 健身

如題，最近要考一個就職考試，裡面體能測驗為
扛20kg沙包跑50公尺，手抱或上肩都可以。
規定是15秒以內合格。
平常有運動習慣，一週2~3次重訓約半年

深蹲不含槓20公斤，肩推10公斤
不考慮買沙包回家練，希望能有效運用健身房器具訓練就好。

想請問有什麼適合的訓練菜單嘛？謝謝。

背景: 女，24歲，身高/體重:163/66
扁平足，100公尺21秒



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