拜託各位前輩幫我看看菜單&運動量 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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基本資料

性別：女
年齡：26
身高：168
體重：63
BMI：22.3
體脂率：26%


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：西式早餐店豬排蛋吐司or燻雞蛋吐司or蘿蔔糕+蛋，以上都不醬不沙拉
+500CC溫水or泡茶

午餐：湯麵or鬍鬚張小便當or一般70~80元主餐不油炸便當or 酸辣湯餃

晚餐：家裡煮的菜大概一個普通吃飯碗的量，會先從蔬菜開始吃，最後才是肉

幾乎不吃澱粉(太餓才會裝不到半碗的糙米飯)，然後配一碗清湯

其他：有時會有午點橘子一顆或半個芭樂，以水果類為主

每天水分會攝取至2000CC，一週一次與手搖飲料有約.....

一週一次跟朋友聚會，但會盡量挑熱量不那麼高的東西吃


日常作息時間：11點半至12點入睡，早上7點半起床


生活型態：上班族


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？偶爾
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

一周跑步三次，每次三公里(大操場八圈)大概會花30~45分鐘

速度就比一般快走的人快一些，能夠盡量維持速度就會盡量跑快一點

另外也會一周兩次上健身房跳一小時有氧舞蹈(含拳擊有氧)

我的問題：

飲食方面

想請問這樣的三餐是否有需改善的地方?或是正在減肥的大家，有怎樣的三餐可以

常常替換卻不會超過太多熱量?

運動方面

因為我是胖下半身與手臂，我希望減肥也可以雕塑，想請問這樣的運動量是否足夠?

另外想請教有在重訓的女生，若上健身房時有怎樣的重訓菜單呢?

其他問題

通常減肥需要多久時間才會看得出一點點成效呢?
目前覺得運動是很快樂也很喜歡運動
但站上體重計總覺得體重都差不多，沒有成就感........

或是各位有什麼在減肥過程中可以提升成就感的方法

以及任何關於健康減重的技巧或飲食也煩請提供

感謝各位~~~~

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