持續了一年多 停滯期開始 >< - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：163
體重：57
BMI：22.1
體脂率：21%~22%


三餐內容

早餐：

(1) 飲品：桂格大燕麥片 or 無糖豆漿 or 低脂牛奶 450ml
(2) 主食：鮪魚生菜起司貝果（自製）or
雜糧麵包兩片（核桃/杏仁片/葡萄乾等，特愛全麥or黑麥麵包）or
芋頭饅頭一個（非芋泥餡，是吃得到芋頭絲的那種）+ 其它饅頭製品
(3) 水果：蘋果 or 奇異果 or 芭樂

午餐：

(1) 主食：雞肉生菜沙拉（自製，雞肉是照燒口味，去皮約掌心大小，醬是和風醬）
+ 雜糧麵包兩片
(2) 水果：加州油桃 or 黑李 or 紅李 兩顆

晚餐：

(1) 主食：

a. 涼拌豆腐一盒 + 家裡煮的青菜/肉類/菇一盤（太油會過水）+
涼拌菜（海帶芽 / 小黃瓜） or
b. 便利商店賣的和風沙拉 + 茶葉蛋（晚上若有運動）

(2) 飲品：無糖豆漿 450ml or 低脂牛奶 400ml

其他：

(1) 中午12點前可能不定時吃小點心或水果，但盡量保持300卡以內的東西
種類包含：英式鬆餅、日式仙貝（硬）、蔥花捲、豆腐捲、果醬土司（自製）、
洋芋片（極少）等零食類產品
(2) 下午偶爾會喝飲料，原則都是無糖飲料或無糖鮮奶茶為主
(3) 一個月約3-4次聚餐 如約晚上盡量不吃澱粉或減半
但如果是約中午或出去旅遊 那就沒有限制地大吃大喝了
麻煩請比照男生食量 <-- 我想這是重點！

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

睡眠：晚上12:30左右睡 隔天約7:30左右起床
工作：九點上班、六點下班 不定時需要晚上加班開會


生活型態：上班族


運動習慣：

(1) 每週一次瑜珈 60mins

(2) 每週三堂有氧：一般有氧、拳擊有氧、飛輪有氧（各60mins）
除一般有氧心跳較低（大概只有110-120）
其它都可以達到 130-150 （爆汗+微喘）

(3) 每週兩次健身房：重量訓練（著重手臂+臀、腿部）+
滑步機 40-50 mins（心跳約130-140）+
腳踏車 20 mins （心跳約110-120）

(4) 不定時的鄭多燕+比利大叔：約 30-60 mins
（比利大叔 心跳可以到150 ><"）

(5) 偶而吃當天吃太多 會選擇走路或逛街 4-5 HRs 消食


我的問題：

其實我的減重史大概持續了快兩年

主要起始點應該是剛從國外回來 看到國內的妹怎麼都這麼瘦 而且衣服也不好買

才打定主意開始想說要瘦身

不過由於國內飲食習慣跟國外本來就不同 再加上開始每週定期運動

大概一週一次有氧和瑜珈 所以一年就掉了10KG

只不過接下來的停滯點倒是讓人很挫折

後來每週加強運動（兩次有氧+瑜珈） 排除中餐和晚餐澱粉攝取 ><"

再加上「飲食紀錄式」的控制 總算突破停滯期 約半年下降8KG左右

不幸的是 最近又遇到停滯期 所以加強了每週運動的時間和比例

嚴格控制每天攝取的熱量約莫在 1200-1400 大卡（飲食紀錄會計算每餐的熱量）

但是體重和體脂幾乎就在這個範圍內打轉 好挫折阿阿阿阿


此外 吃飯很快也是我很大的問題 所以常常覺得沒有飽的感覺 @@"

最近有看到新聞受到打擊 所以開始落實細嚼慢嚥機制（一口要咬40下）

我的目標：體脂希望可以降到20左右 體重希望可以掉到53KG

雖然我本人看起來像55KG 但是還是希望數字上可以再漂亮一點（尤其是體脂）


最近看到版上有人推廣慢跑和游泳 想說是換一下運動種類會不會有幫助

順便問問大家飲食部分應該要怎麼調整 我已經無計可施了 （哭哭）

感謝各位了～


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