提升心肺功能 - 健身

※ 引述《k750223 (@@")》之銘言：
: 想請問如何提升心肺功能
: 我胸腔開刀過兩次
: 最後一次測試出來肺功能大概只有一般人的70%
: 還有些微的瓣膜關閉不完全
: 以前高中跑1600M大概花七分半

休息四周以內：短期停止訓練（detraining）

休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）

如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。

因為，對於耐力運動員來說，

兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

同樣的，每一個系統退步的速度也不同

舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快

力量在大約四週之內的時間還可以保持的住

但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

最大攝氧量 ↓　８％
心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓　７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓　７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間（分） ↓１０％

有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快

雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％

　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

: 前幾天去跑已經要花到九分半了....而且上氣不接下氣....

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】有助於提升慢跑成績 http://tinyurl.com/c6lh5xx by 板條
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇[知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

有空就先來點簡單基礎的肌力訓練：

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
墊腳、交替前弓箭部。

這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 想請問一下版友我應該如何安排運動的種類?頻率?持續時間?跟強度?

運動種類可參詳上述《主運動》，目前可考慮以「全程快走」或「跑<=>走」開始

您的狀況，建議最好是和醫師討論過～

再來～

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，

因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

　以下為《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》（不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）

第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７０MHR
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR

大概就是這樣的做法

評定心跳率的公式有很多個，
建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。

時數上，

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，

除了能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感，

對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 本人172cm 56kg 感謝!!

這篇僅為跟您分享循序漸進做法的觀念，

但是您的狀況，建議最好是和醫師討論過，再決定怎麼做～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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