新手、老手、高手，如何增肌減脂? - 健身

結論: 飲食控制最重要。以下討論四種策略:

快速減脂: 熱量赤字 > 800 Kcal
正常減脂: 熱量赤字 < 500 Kcal
正常增肌: 熱量盈餘 > 400 Kcal
快速增肌: 熱量盈餘 > 1000 Kcal

結論表格

http://imgur.com/l0n7sFV

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給新手(完全沒受過訓練)

快速減脂
如果體脂肪夠高(大於20%)，有機會同時增加力量與肌肉量。
務必吃足蛋白質1.5-2.5g/kg/day

正常減脂
減脂稍慢，但可增加肌肉量與力量。除非你太瘦，不然這是最好的選擇

正常增肌
增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪

快速增肌
增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。對於過瘦的人，是最佳選項

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給老手

快速減脂
增加肌肉可能很困難，但這會根據你目前的體脂肪量、基因、訓練課表、性別。
還是可能增加力量，即使熱量赤字非常大

正常減脂
減脂速度較慢，但可以增加肌肉量、增加力量。
但考量減脂時間，有可能不如使用快速減脂縮短減脂期，讓你可以更快回到增肌期

正常增肌
增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪

快速增肌
增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。
這對老手不是最佳策略，原因是肌肉與力量成長速度已經不如新手。

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給高手

快速減脂
非常危險的策略，如果你目前的體脂很低，肌肉量很高的情況。
如果沒有使用類固醇，肌肉流失是無法避免的

正常減脂
最保險的策略，還能有一些力量成長

正常增肌
最保險的策略，增加肌肉量、增加力量，以及少量脂肪

快速增肌
非常危險的方式，容易增加過量脂肪，因為肌肉成長已經非常接近個人基因極限

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補充

1) 熱量赤字下，不重訓會流失肌肉

2) 快速減重有其他的副作用 (代謝、心理、生理)

3) 大量熱量對肌肉的成長有幫助，但對脂肪幫助更大

http://imgur.com/feODaq3

上圖，吃3600大卡 (白色) vs 吃 3000大卡 (黑色)。白色組肌肉增加2%，脂肪增加12%

http://imgur.com/iklA74i

上圖，即使"沒有"重量訓練，每日吃3500大卡(正常蛋白飲食下)，居然還會長2kg肌肉 (
三角形)，但吃低蛋白，即使吃3500大卡，肌肉量反而減2kg(正方形)

4) 如果你是老手想嘗試增肌減脂，作者建議您嘗試高蛋白攝取(2g/kg/day)，正常減脂(
每日500赤字)，足夠睡眠跟良好恢復，避免壓力，並且挑選適當的訓練課表。

5) 相較於肌肉成長，力量增益在熱量赤字下相對容易，主要原因是健力是一種技巧，可藉由訓練而提升，另外，這牽涉到更多運動神經的訓練，與肌肉的使用效率

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好像不是很新鮮的知識。但原文有不少量化的數據，是很好的參考資料

照照鏡子，新手無誤

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[原文] Gaining In A Deficit Vs. Lean Bulk Vs. Dirty Bulk: What The Research
Has To Say About Building Muscle And Losing Fat
http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/

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