新手增肌減脂的菜單建議(臉胖肚子大困擾) - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

===身體狀況===

男 24歲 173cm 65Kg
康是美測
體脂:13.8%
內臟脂肪:5%

朋友都說看起來不像65KG 感覺應該只有60以下

而且體重最近兩年一直保持在65KG
但是肚子和臉在這半年卻變大了...特別是臉我還滿在意的QQ
不知道有沒有人也有體重沒變但臉變胖的困擾....

基於以上情況
所以就開始在一個月前參考了鐵克網的http://ppt.cc/pts5
大概是在家用啞鈴做一天重訓(組數都參考文章的,主要是想先訓練肌耐力
然後一天有氧跑步
(以前都有隔一天跑步的習慣 但健身後只跑30-40分鐘 怕跑太多影響到肌肉生長)
大概一禮拜可以做到3天重訓 3天跑步

就這樣維持了一個月後 感覺胸部和二三頭肌有形狀出來了
雖然看起來上半身還是看起來很薄弱... 有進步我還是很開心
原諒我有自卑感 所以不附圖了...XDD


===飲食方面===
主要是想以增肌為主的飲食方針下手
但一方面又怕臉和肚子越吃越肥 不敢吃太多

早餐:蔬菜蛋餅+咖啡 或 肉蛋三明治+咖啡 (我有咖啡成癮)

早午間:水果 或 無糖豆漿

午餐:一般便當 但儘量避開高油脂肪含量的菜色

午晚間:水果 或 無糖豆漿

晚餐:一般自助餐 但儘量避開高油脂肪含量的菜色

宵夜:水果 或 小麵包一兩顆


日常運動時間: 都在5點後 不管重訓,有氧跑步 或球類運動


生活型態：學生 即將到醫院實習 可能就比較難規律作息了....

運動習慣：一星期會踢足球兩天


我的問題：

1.想問重訓菜單現階段需不需要修改?? 練肌耐力到6~7週才開始高負重的訓練嗎?

2.一天重訓 + 一天有氧的循環作的想法適當嗎?
一星期大概3天重訓 3天有氧跑步 如果有球類運動的話 就會把有氧去掉
我的目標是想要增厚上半身為主 減掉肚子和臉上的脂肪為次

3.飲食方面主要是想以增肌為主的飲食方針下手
但一方面又怕臉和肚子越吃越肥 不敢吃太多...
不知道需不需要做一些修改??

4.我知道有糖尿病得情況下 重訓增肌方面的生理和飲食部分
很難跟著版上建議的作得十足十 因為不清楚血糖相對不穩定的情況下能不能順利增肌
不過我會嚴格控制血糖來達到我的目標
不知道版上有沒有大大也是有相同的病情 歡迎私信過來提供意見XDD

5.最後覺得自己上半身好扁喔~XD
希望自己能順利練厚實 不求大肌肌 只求有進步

謝謝大家耐心看完 希望能給點意見~



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