新手想問減脂到底要怎麼吃 - 健身

你好 我是阿嘉
擁有國貿丙級證照的健身愛好者
剛好最近也在減脂 可以交流一下

為了清楚回應你的問題
我會把你的原文稍微順序對調一下

: 我的基本資料
: 29歲、男、身高180、體重92
: 原本五月初96kg

我先假設你有運動習慣

: 算出我的基礎代謝2,029.2；TDEE2,435.04
: 以正常減脂為目標建議攝取2,069.78
: 蛋白質202g、脂肪81g、碳水132g

你知道要先算攝取量
算是好的開始 先贏過無腦節食的人

: 早餐7-11沙拉+蒸蛋+豆漿
: 午餐自助餐青菜+菇類+雞肉+半碗飯
: 晚餐7-11沙拉+雞胸
: 吃了兩個禮拜沒運動掉了6kg

連續兩週熱量赤字，的確有可能讓你瘦了一些
乾淨飲食會讓你減去身體多餘水份
大量的蔬菜(纖維)也會讓你順利清除多餘的宿便

: 上禮拜天吃個麥當勞馬上補了2kg回來

你確定你只吃了一餐麥當勞 其餘都依舊乾淨飲食嗎
不太可能一餐麥當勞就讓你回升2公斤這麼劇烈

: 這就是溜溜球嗎？

我覺得是戰鬥陀螺


大多數人都有跟你一樣的困擾
計算好自己的攝取量 達成率卻很差
是因為飲食是一餐一餐分開完成的
但都用總攝取量去看一整天的飲食
這樣執行起來績效是很差的

要把總攝取量再分拆成每一餐
這樣就會很清楚
例如你先前的攝取量算好後大概是這樣
(用寫的比較好表達)
https://imgur.com/hLqP1cY.jpg

知道每一餐該怎麼吃之後
把每一餐盡可能達標，會遠比總攝取量達標來的簡單得多
而且改成這樣做之後
你會在最後一餐進食前就知道 目前缺口如何
很容易在最後一餐補足

: 在看了我今天的菜單
: 早餐地瓜300g、豆漿300g、茶葉蛋×2
: 午餐7-11海藻沙拉+和風醬、雞胸100g、無糖希臘式優格
: 下午堅果一把
: 晚餐7-11海藻沙拉+和風醬、雞胸100g、溫泉蛋×2
: 這樣算仙女餐嗎

既然都知道算tdee、減脂攝取量了
就不要糾結仙不仙女這個名詞了

: 我自己估算一下，有幾個營養成分我忘了
: 熱量大概1230、脂肪36+、碳水103+、蛋白質81+
: 除了碳水接近建議量，其他有點難達標啊

減脂餐對一般人最大的改變就是蛋白質的大量攝取
平常吃外食習慣的人 蛋白質通常都嚴重不足

像你的營養目標，蛋白質佔了40%，碳水才25%
所以你每一餐應該都要以蛋白質為優先
一餐達不到沒關係、每一餐都盯著自己
慢慢的就會找到屬於你自己的方法了

: 尤其是蛋白質，7-11的雞胸一塊才16.6g蛋白質，一餐吸收30g，假設雞胸配豆漿算30g，這樣一天要吃7餐才夠？
: 然後我現在要先都吃到建議熱量再來調整比例還是？

如上面圖所示
每一餐熱量分開看 會簡單很多

: 另外感覺全靠7-11，體脂還沒減錢包先減光了

當開始注重營養素 你才會發現外面肉類有多貴
自己準備餐點or喝高蛋白 是很好的選擇


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