新手想請各位幫忙看減脂計畫 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：快31
身高：155
體重：48.5
BMI：20.4
體脂率：23%生理期前（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：黑糖饅頭加起士&蛋，無糖豆漿300CC

午餐：自己作的便當
1.咖哩飯(內含1樣肉+3樣菜)
2.白飯0.5杯+1樣肉+1樣菜

晚餐：
1.無糖豆漿300CC+燙青菜
2.無糖豆漿300CC+白飯0.5杯

其他：下午會吃：
1.水果1份 or
2.桂格燕麥片1包

運動前會吃：
餅乾



日常作息時間：22:00~06:00睡眠
06:30~08:00通勤
08:00~17:00工作
17:00~18:30回家
18:30~運動
19:30晚餐
（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？跑步膝蓋容易痛
您是否知悉自己有任何慢性疾病？貧血
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1.在網路上找HIIT的youtube跳，約20~30分鐘，心跳數約130~150，一周三次
2.跪地伏臥撐40下 一周3次
3.無負重深蹲50次 一周1~2次
4.8分鐘電腦人 一周3次 還無法跟上影片速度
5.假日打休閒籃球

註：目前住的地方很偏僻，所以以在家運動為主，跳HIIT比較有成就感，但目前還
無法跟上影片的節奏，只能盡量

我的問題：

1.我的基代只有1119，不確定3餐這樣吃到底有沒有達到基代，還是超過？

2.晚餐很苦惱，想要吃得有滿足感又有營養，又不想花太多時間煮飯(因為要很早就要睡)
不知道有什麼比較好的菜單？(ex：冬粉+燙青菜+無糖豆漿？)

2.我想要減脂到20%，不要有小腹，請問不論飲食跟運動要怎麼加強？


請各位版友指教，謝謝!


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