新手拜託指教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：22
身高：163
體重：72kg（健身房）/70kg（家裡的）
BMI：27.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：37.8(生理期前）（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未
填?
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
https://i.imgur.com/HJxYSFv.jpg
（前後身形照）
https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg
https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg
https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg
https://i.imgur.com/DMCAreH.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：自製饅頭或福圓號饅頭+黑咖啡(or)吐司+豆漿
https://i.imgur.com/3sCGOAn.jpg

午餐：前一天準備的便當（十穀米100克內、青菜、蛋、肉，煮的時候僅放少量油和鹽）
https://i.imgur.com/Vyycvdf.jpg
https://i.imgur.com/yIvP8CW.jpg
https://i.imgur.com/t7OElTj.jpg

晚餐：與中午相似（但飯量變為兩口飯或少量地瓜）（or)上晚班的話會自己做沙拉罐（
藜?
https://i.imgur.com/bpJU9xt.jpg

其他：
從減肥前其實就沒有吃零食跟喝手搖飲的習慣
硬要說飲料的話大概就是無糖拿鐵咖啡吧
平均一天是一杯左右，偶爾喝黑咖啡交替
減肥之後也幾乎只喝黑咖啡了
現在一個月約有吃一次蛋糕，數量一小片。
運動後會喝costco買的高蛋白一杯。

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
上班時間不定，大約6-7小時
讀書時間約5小時
睡眠時間：晚上12-早上7點半

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
咖啡店工讀人員

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
減重前：
有慢跑習慣，一週2-3次，每次至少30分鐘
學生時期體育課

減重後：
第一個月操場慢跑30分鐘以上，看手機app做NTC或是YouTube 的瑜珈影片40分鐘，做搭配
，

近兩個月開始去健身房
星期一：階梯有氧(1hr)，做完非常喘...
星期二：不一定，如果有同星期四
星期三：飛輪（1hr)
星期四：重訓40-50分鐘，慢跑25-30分鐘
星期五：飛輪（1hr)或同星期四
星期六：休息
星期日：重訓40-50分鐘，慢跑25-30分鐘（太疲累會上瑜珈課1小時）

重訓內容：分手、背、胸、腿各練1-2項器材+捲腹15下/3組
慢跑配速前面5分鐘7分鐘1公里，後面25分鐘會調到6分鐘1公里的速度。



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
前期5-7月時的減肥其實不太認真，那時假日常常被同學揪出去會破戒，不過也算是有認
真?

現在雖然有報名健身房，但是沒有請教練，所以inbody就只有剛進去量過那麼一次的數據
而

過去的減肥經驗很多次，但多半都是有氧而已，近幾年來瘦最多的一次是靠游泳與騎腳踏
車

畢業後回家裡住飲食多半是自己準備的，食量其實不大，吃上面那些準備的每天都有飽。

另外，自己長期一直有便秘的困擾，所以有配合中藥做調理，目前便秘的狀況改善很多，
但

從7月底到現在開始認真執行，整體雖然體態上是有改變，但是體重遲遲沒有動靜...前陣
子


想請教的是重訓的時間與量是不是還不夠？
之前聽同事說什麼他只重訓不有氧，說這樣他才有瘦，所以是否是增加重訓量，減少有氧
比
飲食部分，我在剛剛有簡單的為自己算過
基礎代謝1468kcal
TDEE（以每週運動4次計算）2085kcal
正常減脂的話需消耗1772kcal
飲食方面需攝取：蛋白質158g/脂肪68g/碳水158g
所以之後就是朝這個方向去改變飲食嗎？
並想問一下大家的三餐都是吃哪方面的食物呢？感覺照這樣比例去吃又要計算熱量的話，
實

先謝謝大家！！

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