新手改善體態請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：22
身高：156
體重：49
BMI：20.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：34%>>31%生理期前
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
https://i.imgur.com/Ldw4UMU.jpg
https://i.imgur.com/vndURO8.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：福樂保久乳一瓶+兩片土司

(以本周為例)
午餐：1/8~1/4顆南瓜+1顆牛番茄+半包金針菇+半盒豆腐+蛋+10元白飯

晚餐：1/8~1/4顆南瓜+半包金針菇+半盒豆腐+半盒肉片+2片關廟麵

其他：
點心:水煮蛋&豆漿(或優酪乳)
午晚餐幾乎差不多，以時蔬為主，兩三天會更換菇類及肉
烹調方式通通丟鍋裡煮，少許鹽糖醬油調味

日常作息時間：8點起，凌晨2點睡


生活型態：學生，有打工（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？半月板受傷(?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？年前，臉部動過刀
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

二四固定重訓
一三五會在挑一天(持續2個月)
週二上肢+腰腹
週四下肢+腰腹
熱身後跑步10~15分鐘
(重量30~50%)一循環8~15下，共四組


使用器材：滑輪下拉，蝴蝶機，背部下拉，腹部訓練機，仰臥起坐&抬腿那個，
腰部的不知道名字，腿部訓練機，蹬腿機(?




我的問題：
開學時發現體脂超標太多且穿衣服不好看，開始摸索重訓，目前約2個月，
發現體態及體脂並沒有改善太多，想請問是不是有地方需要改進

1.有爬文看到說重量要練到手.腿會抖那樣(80%左右)，但去年半月板受傷+動刀，
體力變超差，能否繼續維持30~50%的重量就好？會不會沒什麼效果？

2.體態的部分，主要想加強背後肌、下腹、大腿內側後側的鍛鍊
背後目前以背部下拉及滑輪下拉為主
下腹只有做平躺抬腿那個，腹部訓練機調道最下面練起來還是很高QQ
大腿的話只有腿部訓練機及蹬腿為主
(健身房下肢機械式的很少....QQ)
有沒有其他器材或動作可以加強的

3.除了上述幾個肌群之外，體態部分還有哪些地方可以改進的呢？


非常謝謝各位!!



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