新手求建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：21
身高：170
體重：85
BMI：29.4
體脂率：24

參考照片：

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：便利商店鮪魚御飯糰+無糖豆漿+蘋果一顆

午餐：基本上與早餐相同

晚餐：有去游泳的話會在游泳前一小時吃一根巧克力補充能量 遊完吃鮪魚御飯糰+無糖豆漿

沒有去游泳的話則自己在家煮燙青菜配雞胸肉偶爾想換換口味會煮牛肉

其他：不吃宵夜不喝飲料除了游泳前吃巧克力不吃甜食


日常作息時間：早上八點起床準備上九點的課 下午最晚到六點 每天大概都23-24點睡


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？有一處骨頭增生 不能劇烈短跑會痛 其餘運動不會
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
游泳每周3次 有回家則為兩次 每次約游90~120分鐘
沒有游泳則會在家跳跳繩 做一些比較簡單可以在家裡做的東西(EX伏地挺身、捲腹、核心)
羽毛球有人找就會打大約1-2小時 最近有點想去找臨打

我的問題：
同學幫我算的TDEE大概是2190 但是感覺我的用餐狀況有點難達到2190 早午餐 大概落在 400-500
一天下來有沒有1500都是問題 想請各位前輩幫忙配配菜單。
健身房部分因為還是學生，學校健身房也沒有專業教練，自己去也不知道做什麼 所以暫時不考慮。


感謝各位收看至此 還麻煩指教了


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