新手減肥請教/討罵 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：32 (1984)
身高：178 cm
體重：100 kg (106 kg 七個月前)
BMI： 32.56
體脂率： 31.0 - 34.5
(Omron HBF-514C 測量，一個半月內的數據)

參考照片：避免傷眼，不填

三餐內容：

這大概是討罵的地方了，ㄎㄎ
小弟孤身一人在美國鄉下讀博士

早餐：超過一半沒吃到，醒來就是下午了，ㄎㄎ
有吃到就是3~400 CC的2%牛奶 + 麥片

午餐：外食，有啥吃啥，在家的話也是方便為主
在家範例：有量測的250 - 350 g水煮馬鈴薯 + 水煮花椰菜(吃到吃不下)
有量測的250 - 350 g水煮馬鈴薯 + 生吃西洋芹(吃到吃不下)
把馬鈴薯換成泡麵一包 + 花椰菜或者西洋芹
花椰菜、西洋芹有可能換成菠菜一把，拌醬油
花椰菜、西洋芹有可能換成蠔油萵苣
煎個8 - 16盎司牛排(16 oz = 454 g)，看買到什麼牛排
乾煎雞肉一磅上下(有可能是雞胸肉、雞腿排，都是去骨去皮)
中餐館剩菜

外食範例：潛艇堡，500 - 1000卡都有可能
中餐館的油膩中餐(請罵，但是我真的無法=_=)
韓國餐館好像比較ＯＫ的一個鍋加上一碗飯
Chipotle，台灣沒有，但是疑似還算健康，而且滿好吃的

午餐外食大概九成


晚餐：老實講和午餐差不多=_=，請罵
晚餐外食大概四成


其他：（可免填）


日常作息時間：
十二點到三點之間睡，這真的是很沒辦法
我很不幸的又是資工系的，有bug我真的是睡不著(請罵...)

但是我通常不需要早起，所以我睡眠會是充足的
我如果沒失眠，我都有足夠的時間睡滿七小時

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
有，我有心律不整病史
已經有治療，治療過後沒有復發過
但似乎是非常嚴重的一種，因為當年治療過後，仍然靠病例足以免疫
(免複檢什麼都免，一張病例就免疫了)

當您活動時是否會有胸痛的感覺？
十年內沒有

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
無

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
有心律不整發作而暈眩，但無失去意識，治療沒有復發過

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
很不幸的，有，扁平足
我常常會發生腳踝的問題，但是又不是痛風，實在是很苦惱
但很神奇的，以前105 kg以上、沒有運動的時候，每兩個月就腳踝就會壞掉一陣子
自從半年前開始運動之後到現在只壞掉過一次

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
是的，就是因為確診高血壓才讓我警覺不能再這樣下去了

您是否知道您有任何不適合活動的原因？
所有與腳踝有關的我都想要避免

您是否知悉自己有任何慢性疾病？
已治癒的心律不整、扁平足、高血壓
十二指腸潰瘍確診但已治癒，壓力下的胃痛（但這兩個應該比較無關）

您是否近期動過任何手術？
十五年內無

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
扁平足

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
游泳，沒有計算心跳數，持續了六個月左右
以前就會游，但是也十幾年沒碰了
這次確診高血壓我有怕到
所以從一天游500公尺，到現在可以2000公尺一小時內達成(自由式混蛙式4 ~ 6 : 1)
（狀況好50分鐘即可，仍然是弱雞我知道）
成功保持每週五次以上，過去的四周有三週六次，一週七次

更早有騎腳踏車，沒有計算心跳數，持續三個月，一週三次
每次16 - 32 km (10 - 20英里，視路線而定）
但是有時候會引發我腳踝的問題，只好放棄


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
已經看這個版很久了
很多道理我都知道
但是有時候壓力一上來，我有時間也無心力去維持健康飲食

我感覺目前我游泳的內容已經快要變成所謂有氧運動了
我在想有什麼「不會用到腳踝」的「無氧」運動我可以試著開始的

食物的話我知道我有很大的改進空間
但是孤家寡人的，有沒有省時一點的建議...orz...

一直不敢發文
我的生活模式要達成版上的建議是真的滿困難的...(藉口!?)
但是我死命游泳半年才少六公斤，實在是有點哀傷
而且一直看說游泳是有氧運動，需要搭配無氧才是正途

總結就是！
想請教有什麼無氧運動是不需要腳踝的？
我知道健身房很多都不需要，但是那一堆器材
我應該使用哪些，又該使用多久/多少次？

那我又該怎樣分配游泳與無氧的行程(一週行程)

謝謝！！！！


--
追補前過曰剛；強毅果敢曰剛；致果殺敵曰剛；強而能斷曰剛；
自強不息曰剛；政刑明斷曰剛；威強不屈曰剛；強義果敢曰剛。

--